# HYROX: O Que É, As 8 Estações e Como Prescrever o Treino

> Welltrainer: entenda o que é o HYROX, a ordem das 8 estações com pesos oficiais e como o personal trainer prescreve corrida e força no app e relógio.

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Atualizado em: 2026-11-12

O **HYROX** se tornou a competição de fitness híbrido que mais cresce no mundo e no Brasil, reunindo corredores, praticantes de musculação e atletas de cross training no mesmo percurso padronizado. Para o personal trainer, dominar a estrutura da prova e a prescrição híbrida (corrida + força resistente) abriu um nicho de alunos dispostos a pagar tickets mais altos por periodização específica.

Neste guia prático, você confere o formato oficial da prova, a tabela completa com as 8 estações e cargas por categoria (Open, Pro e Doubles) e como prescrever os treinos de corrida e estações direto no celular e no relógio do aluno.

## O que é o HYROX e como funciona a prova?

O **HYROX** é uma competição global de fitness indoor que combina **8 km de corrida** com **8 estações funcionais (Workouts)** intercaladas: o atleta corre 1 km antes de cada estação, repetindo o ciclo 8 vezes na mesma ordem em qualquer etapa do mundo. Não há tempo limite eliminatório (cut-off) nem movimentos ginásticos complexos, e o formato aceita categorias Individual (Open e Pro), Duplas (Doubles) e Revezamento (Relay).

## Quais são as 8 estações do HYROX na ordem oficial?

Toda prova do HYROX segue exatamente a mesma sequência: 1 km de corrida seguido de uma estação funcional, totalizando 8 km de corrida e 8 estações. Confira as distâncias, repetições e cargas oficiais:

| Ordem | Estação (após 1 km de corrida) | Distância / Reps | Mulheres Open / Pro | Homens Open / Pro |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 1ª estação | **SkiErg** (ergômetro de esqui) | 1.000 metros | Livre (damper livre) | Livre (damper livre) |
| 2ª estação | **Sled Push** (empurrar trenó, incl. peso do trenó) | 50 metros | 102 kg / 152 kg | 152 kg / 202 kg |
| 3ª estação | **Sled Pull** (puxar trenó com corda) | 50 metros | 78 kg / 103 kg | 103 kg / 153 kg |
| 4ª estação | **Burpee Broad Jumps** (burpee com salto horizontal) | 80 metros | Peso corporal | Peso corporal |
| 5ª estação | **Row** (remo ergômetro Concept2) | 1.000 metros | Livre (damper livre) | Livre (damper livre) |
| 6ª estação | **Farmers Carry** (caminhada do fazendeiro, 2 kettlebells) | 200 metros | 2 x 16 kg / 2 x 24 kg | 2 x 24 kg / 2 x 32 kg |
| 7ª estação | **Sandbag Lunges** (avanço com saco de areia nas costas) | 100 metros | 10 kg / 20 kg | 20 kg / 30 kg |
| 8ª estação | **Wall Balls** (agachamento e arremesso na parede) | 100 reps (Open Fem: 75 a 100 conforme regra vigente: 100 reps padrão) | 4 kg (alvo 2,70 m) / 6 kg | 6 kg (alvo 3,00 m) / 9 kg |

Personal trainer: prescreva corrida + musculação para HYROX no relógio do aluno

A Welltrainer une o módulo de assessoria de corrida (zonas de pace, tiros e simulações de 1 km) com prescrição de força e 682 exercícios cadastrados (623 com vídeo demonstrativo). O aluno executa tudo no Apple Watch, Garmin, Galaxy Watch ou Amazfit.

[Conhecer o módulo de corrida](https://welltrainer.com.br/app-para-treinador-de-corrida/) · [Criar conta grátis na Welltrainer](https://app.welltrainer.com.br/signup)

## Qual é a demanda fisiológica do HYROX?

O tempo médio de conclusão do HYROX gira em torno de **75 a 95 minutos** para a maioria dos atletas amadores (e abaixo de 60 minutos na elite). Isso significa que mais de 50% do tempo total da prova é gasto correndo (8 km sob fadiga periférica acumulada, o chamado *compromised running* ) e na transição na Roxzone.

- **Capacidade aeróbia e limiar de lactato (LT2):** o atleta passa a maior parte da prova entre 80% e 90% da frequência cardíaca máxima. Ter um limiar anaeróbio alto evita que o lactato dispare no Sled Push e inviabilize os 6 km seguintes.
- **Força máxima e resistência muscular localizada:** quanto maior a força máxima de membros inferiores (1RM no agachamento e levantamento terra), menor é o percentual relativo de esforço para empurrar um trenó de 152 kg ou fazer 100 metros de avanço com 20 kg.
- **Economia de corrida sob fadiga (Compromised Running):** o primeiro quilômetro depois do Sled Pull e dos Lunges exige ajuste de cadência e controle de ritmo (pace) para não quebrar.

## Como dividir a semana de treino de um aluno para o HYROX?

Na prática do personal trainer, o erro mais comum é transformar toda sessão em uma simulação exaustiva de 90 minutos (alto risco de lesão e overreaching). A periodização híbrida eficiente separa os estímulos em 4 a 5 sessões semanais:

1. **Dia 1 (Força Máxima Lower + Upper Push):** agachamento livre ou hack, leg press pesado, desenvolvimento militar e empurrão de trenó pesado (séries curtas com descanso completo, RPE 8).
2. **Dia 2 (Corrida Intervalada no Limiar):** 5 a 6 tiros de 1.000 metros no pace de limiar (Z4) com 90 segundos de trote leve, calculados na [calculadora de pace](https://welltrainer.com.br/calculadora-de-pace/) .
3. **Dia 3 (Força Posterior + Grip e Puxadas):** levantamento terra romeno (RDL), remada curvada, puxada alta, Farmers Carry pesado e exercícios de estabilidade lombar ([McGill Big 3](https://welltrainer.com.br/blog/stuart-mcgill-big-3-core-e-dor-lombar/) ).
4. **Dia 4 (Simulado Compromised Running / EMOM Híbrido):** blocos de 800m a 1.000m de corrida seguidos imediatamente por 500m de SkiErg ou Row, 40m de Burpee Broad Jump ou 50 Wall Balls, controlando o pace no smartwatch.
5. **Dia 5 (Rodagem Aeróbia Z2):** 45 a 60 minutos de corrida contínua leve em Zona 2 para base mitocondrial e recuperação ativa.

*Última atualização: 12 de novembro de 2026.*

## Leia também

- [App para treinador de corrida: prescreva zonas, pace e tiros](https://welltrainer.com.br/app-para-treinador-de-corrida/)
- [Calculadora de pace, previsão de prova (Riegel) e zonas de FC](https://welltrainer.com.br/calculadora-de-pace/)
- [Planejador de periodização grátis: mesociclos linear, ondulatório e em blocos](https://welltrainer.com.br/planejador-de-periodizacao/)
- [RIR e RPE na musculação e na corrida: tabela prática e como usar](https://welltrainer.com.br/blog/rir-e-rpe-na-musculacao-e-corrida/)

## Perguntas frequentes

### **O que é o HYROX e qual a distância total da prova?**

O HYROX é uma prova de fitness híbrido indoor que soma 8 km de corrida intercalados com 8 estações de exercícios funcionais (1 km de corrida antes de cada estação), sempre na mesma sequência padronizada mundialmente.

### **Qual a diferença entre HYROX e CrossFit?**

Enquanto o CrossFit altera os exercícios a cada competição e inclui levantamento olímpico complexo (snatch, clean and jerk) e ginástica avançada (muscle-up, handstand walk), o HYROX tem sempre o mesmo percurso fixo, sem movimentos técnicos complexos e com forte predominância aeróbia e de corrida.

### **Quais são as categorias do HYROX?**

O HYROX oferece 4 categorias principais: Individual Open (cargas padrão para amadores), Individual Pro (cargas mais pesadas para atletas experientes), Doubles (duplas masculinas, femininas ou mistas que correm juntas e dividem as estações) e Relay (revezamento de 4 atletas em que cada um corre 2x 1 km e faz 2 estações).

### **Qual é um bom tempo para iniciantes no HYROX?**

Na categoria Individual Open, a média global gira entre 1h20 e 1h35. Terminar abaixo de 1h15 já coloca o atleta amador em um nível competitivo forte, enquanto as duplas costumam fechar entre 1h05 e 1h20.

### **Como treinar para o HYROX em academia comum sem trenó (Sled)?**

Quando a academia não possui Sled Push e Sled Pull, o personal trainer substitui o estímulo específico por esteira desligada (empurrando a lona inclinada), leg press unilateral pesado com cadência controlada, avanço caminhando (walking lunges) e remada baixa pesada no cabo ou corda naval.

### **Como prescrever treinos de HYROX pelo app da Welltrainer?**

Na Welltrainer, você prescreve as planilhas de corrida com zonas de pace e tiros de 1.000m e as fichas de força e blocos metabólicos no mesmo app. O aluno abre o treino direto no Apple Watch, Garmin, Galaxy Watch ou Amazfit.