# RIR e RPE na Musculação e na Corrida: Tabela e Como Usar

> Welltrainer: tabela completa de RIR (repetições na reserva) e RPE (percepção de esforço) na musculação e na corrida, com guia prático de prescrição.

Endereço: https://welltrainer.com.br/blog/rir-e-rpe-na-musculacao-e-corrida/
Atualizado em: 2026-11-12

Prescrever apenas "3 séries de 10 repetições" sem indicar a proximidade da falha deixa o estímulo do treino ao acaso: um aluno escolhe um peso com o qual faria 20 repetições, enquanto outro falha na oitava repetição de todas as séries e acumula fadiga excessiva. É aqui que entram o **RPE (Rating of Perceived Exertion)** e o **RIR (Repetitions in Reserve)** .

Neste artigo técnico, você encontra a tabela de conversão entre RPE e RIR para musculação (escala de Zourdos e Helms), a tabela de RPE para corrida com zonas de frequência cardíaca e como aplicar ambos na prescrição dos seus alunos.

## O que significam RIR e RPE no treinamento de força e na corrida?

**RPE** (*Rating of Perceived Exertion* , ou Índice de Percepção de Esforço) é uma escala de 1 a 10 que mede quão difícil foi uma série ou sessão, enquanto **RIR** (*Repetitions in Reserve* , ou Repetições na Reserva) indica quantas repetições completas o aluno ainda conseguiria fazer com boa técnica antes da falha concêntrica. Na musculação, a relação é direta: **RPE 10 equivale a 0 RIR (falha)** , RPE 9 equivale a 1 RIR e RPE 8 equivale a 2 RIR.

## Tabela oficial de conversão RPE x RIR na musculação

Proposta por Mike Tuchscherer e validada cientificamente por Michael Zourdos e Eric Helms (2016), a escala de RPE baseada em RIR permite autorregular a carga do dia conforme o nível real de prontidão do aluno:

| RPE | RIR (Repetições na Reserva) | Descrição prática na série de musculação | Quando prescrever |
| --- | --- | --- | --- |
| **10** | **0 RIR** (Falha concêntrica) | Esforço máximo: nenhuma repetição adicional seria possível sem ajuda. | Última série de exercícios isoladores ou em máquinas seguras. |
| **9,5** | **0 a 1 RIR** | Não faria mais 1 repetição completa, mas caberia 1 a 2 kg a mais na barra. | Top sets de hipertrofia avançada ou pico de força. |
| **9,0** | **1 RIR** | Sobrou exatamente 1 repetição limpa no tanque. | Séries principais de trabalho (working sets) para hipertrofia. |
| **8,5** | **1 a 2 RIR** | Faria mais 1 repetição com certeza e talvez uma segunda no limite. | Progressão semanal de multiarticulares. |
| **8,0** | **2 RIR** | Sobraram 2 repetições completas com boa velocidade de barra. | Zona ideal de relação estímulo-fadiga em agachamento, supino e terra. |
| **7,0** | **3 RIR** | Sobraram 3 repetições; a velocidade cai apenas nas últimas 2 reps. | Primeira semana do mesociclo ou volume técnico. |
| **5 a 6** | **4 a 5 RIR** | Esforço moderado, longe da falha muscular. | Semanas de deload (descarga), [feeder sets](https://welltrainer.com.br/blog/series-de-aquecimento-e-piramide-eric-helms/) ou iniciantes nas primeiras semanas. |

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## O que é RPE na corrida e como relacionar com zonas de FC e Pace?

Na corrida de rua e no ciclismo, o RPE usa a escala modificada de Borg CR10 (de 1 a 10) combinada ao **Teste da Fala (Talk Test)** . Ele é essencial em dias muito quentes, percursos com subida ou treinos de trilha, nos quais o pace de GPS não reflete o custo fisiológico real:

| RPE na Corrida | Zona de FC | Teste da Fala (Talk Test) | Tipo de treino equivalente |
| --- | --- | --- | --- |
| **RPE 2 a 3** | Zona 1 (50% a 60% FCmáx) | Conversa completa sem qualquer ofegância. | Aquecimento, desaquecimento e trote regenerativo. |
| **RPE 4 a 5** | Zona 2 (60% a 70% FCmáx) | Consegue falar frases inteiras de 10 a 15 palavras pelo nariz/boca. | Rodagem aeróbia leve e longão em Z2. |
| **RPE 6 a 7** | Zona 3 (70% a 80% FCmáx) | Fala frases curtas (4 a 6 palavras) entre respirações profundas. | Ritmo de maratona / meia-maratona (Tempo Run moderado). |
| **RPE 8** | Zona 4 (80% a 90% FCmáx) | Responde apenas 1 ou 2 palavras soltas; esforço desconfortável controlado. | Treino de limiar de lactato (Threshold) e ritmo de 10 km / HYROX. |
| **RPE 9 a 10** | Zona 5 (90% a 100% FCmáx) | Incapaz de falar; ventilação máxima. | Tiros curtos de VO2máx (200m a 800m) e sprint final. |

## Quantos RIR deixar para maximizar a hipertrofia sem excesso de fadiga?

Revisões sistemáticas recentes (Robinson et al., 2024; Refalo et al., 2023) mostram que toda série levada entre **0 e 3 RIR (RPE 7 a 10)** recruta as unidades motoras de alto limiar e gera estímulo hipertrófico significativo. Porém, levar todas as séries a 0 RIR (falha total) multiplica o dano muscular e a fadiga do sistema nervoso central nas 48 horas seguintes.

- **Exercícios compostos livres (agachamento, terra, supino com barra, remada curvada):** mantenha entre **1 e 3 RIR (RPE 7 a 9)** . Você preserva a técnica e mantém o volume total da sessão alto.
- **Exercícios em máquinas, cabos e uniarticulares (elevação lateral, cadeira extensora, rosca direta):** podem trabalhar entre **0 e 1 RIR (RPE 9 a 10)** , especialmente na última série (top set).

*Última atualização: 12 de novembro de 2026.*

## Leia também

- [Calculadora de volume de treino semanal por grupo muscular e RIR](https://welltrainer.com.br/calculadora-volume-de-treino/)
- [Calculadora de 1RM grátis: Epley, Brzycki e tabela de percentuais](https://welltrainer.com.br/calculadora-1rm/)
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## Perguntas frequentes

### **Qual a diferença entre RPE e RIR na musculação?**

Ambos medem a proximidade da falha na mesma série, mas por ângulos opostos: o RIR conta quantas repetições sobraram na reserva (0 RIR = falha, 2 RIR = sobraram 2 repetições), enquanto o RPE dá uma nota de esforço de 1 a 10 (RPE 10 = 0 RIR, RPE 8 = 2 RIR).

### **O que significa treinar com 1 RIR ou 2 RIR?**

Treinar com 1 RIR significa interromper a série quando você só conseguiria fazer mais 1 repetição completa antes de falhar. Já 2 RIR significa parar com 2 repetições completas na reserva.

### **Iniciantes conseguem estimar o RIR com precisão?**

Iniciantes costumam subestimar quantas repetições ainda têm no tanque quando a série começa a arder. A precisão melhora rapidamente quando o personal conduz 1 série controlada até próximo da falha técnica em máquinas seguras para calibrar a percepção do aluno.

### **O que é RPE 8 na corrida?**

Na corrida, RPE 8 corresponde à Zona 4 (limiar anaeróbio ou de lactato, cerca de 85% a 90% da FCmáx): um ritmo forte e sustentado por 20 a 50 minutos no qual o corredor só consegue pronunciar 1 ou 2 palavras por vez.

### **Devo ir até a falha (0 RIR) em todas as séries?**

Não. A literatura científica mostra que manter de 1 a 2 RIR na maioria das séries entrega hipertrofia equivalente à falha em exercícios multiarticulares, com recuperação muito mais rápida entre os treinos.

### **Como combinar RIR com porcentagem de 1RM?**

A porcentagem de 1RM define o ponto de partida da carga (por exemplo, 80% de 1RM para 6 a 8 repetições), e o RIR ajusta a execução no dia real conforme o sono, alimentação e fadiga do aluno.