# Calculadora de Pace para Corrida e Zonas de FC > Calcule pace, tempo ou distância da corrida, preveja o tempo em 5 km, 10 km, meia e maratona (Riegel) e as zonas de frequência cardíaca por Karvonen. Endereço: https://welltrainer.com.br/calculadora-de-pace/ Atualizado em: 2026-10-12 Calculadora de pace # Calculadora de *pace* para corrida Descubra o pace, o tempo ou a distância da corrida, veja a previsão de tempo em outras provas pela fórmula de Riegel e calcule as zonas de frequência cardíaca do aluno pelo método de Karvonen. Pace, tempo e distância O que você quer descobrir? Distância (km) Tempo (horas, minutos e segundos) Pace (minutos e segundos por km) Zonas de frequência cardíaca (Karvonen) Idade FC de repouso (bpm) FC máxima medida em teste (opcional) Sem teste, a calculadora usa 220 menos a idade. ## Como calcular o pace Pace é o tempo que o corredor leva para percorrer 1 quilômetro. Para achar o pace, divida o tempo total pela distância. Para achar o tempo de prova, multiplique o pace pela distância. Para passar para km/h, divida 60 pelo pace em minutos. pace = tempo ÷ distância · tempo = pace × distância · km/h = 60 ÷ pace em minutos Exemplo: 10 km em 50 minutos dão pace de 5:00 por quilômetro, ou 12 km/h. Já 10 km em 55 minutos dão 5,5 minutos por quilômetro, ou seja, pace de 5:30. ## Previsão de tempo pela fórmula de Riegel Peter Riegel, engenheiro e maratonista americano, criou nos anos 1970 uma fórmula que estima o tempo numa distância a partir de uma prova feita em outra. O expoente 1,06 representa a perda de ritmo quando a prova fica mais longa. T2 = T1 × (D2 ÷ D1) elevado a 1,06 Exemplo: quem corre 10 km em 50:00 tem previsão de 23:59 nos 5 km, 1:50:19 na meia maratona (21,1 km) e 3:50:01 na maratona (42,2 km). A previsão vale para quem treinou para a distância: na maratona, quem não fez treinos longos costuma passar do tempo previsto. ## Zonas de frequência cardíaca pelo método de Karvonen O método de Karvonen usa a frequência cardíaca de reserva, que é a diferença entre a FC máxima e a FC de repouso. Com isso, as zonas levam em conta o condicionamento do aluno: quem tem a FC de repouso mais baixa ganha faixas mais largas. FC máxima = 220 menos a idade · reserva = FC máxima menos FC de repouso · FC alvo = FC de repouso + porcentagem × reserva Exemplo: aluno de 30 anos com FC de repouso de 60 bpm. A FC máxima estimada é 190 bpm (220 menos 30) e a reserva é 130 bpm. A zona 2 (60% a 70% da reserva) fica entre 138 e 151 bpm, porque 60 + 0,60 × 130 = 138 e 60 + 0,70 × 130 = 151. - **Zona 1 (50% a 60%):** aquecimento, volta à calma e recuperação. - **Zona 2 (60% a 70%):** base aeróbia e rodagens longas, num ritmo que dá para conversar. - **Zona 3 (70% a 80%):** ritmo aeróbio moderado, com a fala em frases curtas. - **Zona 4 (80% a 90%):** limiar e tiros longos. - **Zona 5 (90% a 100%):** tiros curtos, de poucos minutos. Para medir a FC de repouso, o aluno conta os batimentos por 1 minuto ao acordar, ainda deitado, ou usa o relógio. A conta de 220 menos a idade é uma estimativa e pode errar por 10 batimentos ou mais; se o aluno fez teste de esforço, use a FC máxima medida. ## Da calculadora para a planilha do aluno Calcular o pace de cada aluno à mão funciona até a turma crescer. No Welltrainer, o [app para treinador de corrida](https://welltrainer.com.br/app-para-treinador-de-corrida/) monta a planilha com as semanas prontas pelo método 80/20, o pace de cada zona sai do teste do aluno e ele vê no celular os trechos de cada treino, com a musculação no mesmo app. Para organizar as fases da musculação, use o [planejador de periodização](https://welltrainer.com.br/planejador-de-periodizacao/). ## Perguntas frequentes ### Como calcular o pace da corrida? Divida o tempo total pela distância em quilômetros. 10 km em 55 minutos dão 5,5 minutos por quilômetro, ou seja, pace de 5:30 por km. ### Como transformar pace em km/h? Divida 60 pelo pace em minutos. Pace de 5:00 vira 60 ÷ 5 = 12 km/h, e pace de 6:00 vira 10 km/h. ### A fórmula de Riegel é confiável? É uma boa estimativa entre distâncias próximas, como de 5 km para 10 km ou de 10 km para a meia maratona. Quanto maior o salto, maior o erro, e na maratona ela costuma prever um tempo mais rápido do que o corredor amador consegue. ### O que é frequência cardíaca de reserva? É a diferença entre a frequência cardíaca máxima e a de repouso. O método de Karvonen calcula cada zona como uma porcentagem dessa reserva somada à FC de repouso. ### A calculadora de pace é grátis? Sim, é grátis e não pede cadastro. Para montar a planilha de corrida dos alunos com o pace de cada zona, o Welltrainer tem plano gratuito para começar. ## Monte a planilha de corrida dos alunos Semanas prontas pelo método 80/20, pace de cada zona pelo teste do aluno e a musculação no mesmo app. Grátis pra começar. [criar conta grátis](https://app.welltrainer.com.br/signup)