# Calculadora de Déficit Calórico Grátis (TDEE)

> Welltrainer: calcule seu déficit calórico diário para emagrecer sem perder massa magra, com meta de proteína e prazo estimado em semanas.

Endereço: https://welltrainer.com.br/calculadora-deficit-calorico/
Atualizado em: 2026-11-12

Emagrecimento com ciência

# Calculadora de *déficit calórico* grátis: quanto comer para emagrecer

Calcule seu gasto calórico diário (TDEE), a meta exata de calorias e proteína para perder gordura preservando massa muscular e o prazo estimado em semanas.

Resposta curta

Na **Welltrainer** , você calcula o **déficit calórico** subtraindo de **300 a 750 kcal/dia** (15% a 25%) do seu gasto energético total (TDEE pela fórmula de Mifflin-St Jeor), mantendo **1,8 a 2,2 g de proteína por quilo de peso** para proteger a massa magra. Cada 1 kg de gordura corporal equivale a cerca de **7.700 kcal** de déficit acumulado.

Sexo

Idade (anos)

Peso atual (kg)

Peso desejado (kg)

Altura (cm)

Nível de atividade semanal

Ritmo de déficit desejado

## Como funciona o déficit calórico nas 1.410 dietas da pesquisa Welltrainer

Na pesquisa [Dieta, calorias e suplementos no treino](https://welltrainer.com.br/pesquisas/dieta-calorias-e-suplementos-no-treino/), analisamos 1.410 planos alimentares prescritos para alunos de personal trainer no Brasil. Como o emagrecimento é o objetivo número 1 entre as alunas (39,4% das anamneses), as prescrições reais seguem exatamente a faixa de déficit moderado com proteína alta:

| Métrica das 1.410 dietas reais | Mulheres (mediana) | Homens (mediana) |
| --- | --- | --- |
| Calorias diárias prescritas na dieta | 1.700 kcal/dia | 2.350 kcal/dia |
| Proteína diária para preservar massa magra | 140 g/dia (~2,09 g/kg) | 180 g/dia (~2,14 g/kg) |
| Número de refeições por dia | 4 a 5 refeições (60,4% dos planos) | 4 a 5 refeições (60,4% dos planos) |
| Meta de água diária | 3,0 litros/dia | 3,0 litros/dia |

## Quantas calorias cortar por dia sem perder músculo?

Um quilo de tecido adiposo humano armazena aproximadamente **7.700 kcal** . Por isso, um déficit de **500 kcal por dia** soma 3.500 kcal na semana, gerando uma perda média de **0,45 kg de gordura por semana** (cerca de 1,8 kg a 2 kg por mês). Cortar mais de 1.000 kcal por dia sem acompanhamento médico aumenta a fome, derruba o rendimento no treino de força e acelera a perda de massa muscular.

## Perguntas frequentes

### Como calcular meu déficit calórico para emagrecer?

Primeiro calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) pela equação de Mifflin-St Jeor e multiplique pelo fator de atividade física (de 1,2 a 1,9) para achar o seu gasto total diário (TDEE). Em seguida, subtraia de 300 a 500 kcal por dia.

### Quantas calorias devo cortar para perder 1 kg por semana?

Como 1 kg de gordura corporal equivale a cerca de 7.700 kcal, perder 1 kg por semana exigiria um déficit de 1.100 kcal por dia, o que é agressivo demais para a maioria das pessoas. Um déficit de 500 kcal/dia (0,45 kg por semana) preserva melhor a massa magra e a adesão.

### Por que manter a proteína alta durante o déficit calórico?

Em déficit calórico, o corpo pode usar aminoácidos musculares como energia. Consumir cerca de 1,8 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal, aliado à musculação, protege a massa magra e aumenta a saciedade.

### Posso comer menos que a minha Taxa Metabólica Basal (TMB)?

Em geral, evita-se ficar muito abaixo da TMB por longos períodos sem supervisão clínica. Prefira aumentar o gasto diário com caminhada na esteira inclinada e treino de força para manter o déficit sem zerar a comida.

### O peso parou de cair mesmo em déficit calórico: o que fazer?

Conforme você emagrece, seu corpo fica mais leve e passa a gastar menos calorias em repouso e no movimento. Recalcule seu TDEE com o peso novo a cada 4 ou 5 kg eliminados e confira as medidas na fita métrica.

### A calculadora de déficit calórico da Welltrainer é grátis?

Sim, totalmente gratuita e sem cadastro. Se você é personal trainer, use o módulo de treino e dieta da Welltrainer grátis para 1 aluno ativo.

## Acompanhe treino, dieta e medidas no mesmo app

Monte o plano alimentar com macros, prescreva o treino de força e compare as fotos de antes e depois. Grátis para 1 aluno.

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