# Ficha de Treino para Imprimir: Gerador Grátis > Monte a ficha de treino de musculação com treinos de A a E, séries, repetições, descanso e colunas de carga. Grátis, para imprimir ou salvar em PDF. Endereço: https://welltrainer.com.br/ficha-de-treino/ Atualizado em: 2026-10-13 Ficha de treino # Ficha de *treino* para imprimir Escolha a divisão, escreva os exercícios de cada treino com séries, repetições e descanso, e a ficha sai com colunas para o aluno anotar a carga de cada semana. Imprima ou salve em PDF. Grátis e sem cadastro. A ficha abre com um **exemplo de treino ABC** para iniciante e intermediário. Troque o que quiser, ou limpe e comece do zero. Você e o aluno Seu nome (personal) Seu CREF (opcional) Nome do aluno Objetivo Dias de treino por semana Início da ficha Troca prevista A folha mostra a data da troca, contada a partir do início. Divisão Quantos treinos diferentes o aluno faz 3 treinos: A, B e C. Treino A Foco do treino A Exercício 1 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 2 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 3 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 4 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 5 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 6 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Treino B Foco do treino B Exercício 1 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 2 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 3 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 4 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 5 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 6 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Treino C Foco do treino C Exercício 1 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 2 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 3 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 4 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 5 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) Exercício 6 Séries Repetições Descanso Observação (opcional) No Android e no computador, escolha **Salvar como PDF** na tela de impressão. No iPhone, toque no botão de compartilhar dessa tela para salvar ou mandar pelo WhatsApp. Prévia da ficha Ficha de treino Divisão ABC · 3 treinos Personal: Aluno: Objetivo: **Hipertrofia** Início: Trocar em: (8 semanas) Dias por semana: **3** #### Treino A · peito, ombros e tríceps | Nº | Exercício | Séries | Repetições | Descanso | Carga (kg) por semana | | | | | | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | | | | | | | 1 | Supino reto com barra | 4 | 8 a 10 | 90 s | | | | | | | | 2 | Supino inclinado com halteresbanco a 30 graus | 3 | 10 a 12 | 75 s | | | | | | | | 3 | Crucifixo na máquina | 3 | 12 | 60 s | | | | | | | | 4 | Desenvolvimento com halteres | 3 | 10 | 75 s | | | | | | | | 5 | Elevação lateralsubir até a altura dos ombros | 3 | 12 a 15 | 60 s | | | | | | | | 6 | Tríceps na polia com corda | 3 | 12 | 60 s | | | | | | | #### Treino B · costas e bíceps | Nº | Exercício | Séries | Repetições | Descanso | Carga (kg) por semana | | | | | | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | | | | | | | 1 | Puxada frontal | 4 | 10 | 90 s | | | | | | | | 2 | Remada curvada com barra | 3 | 8 a 10 | 90 s | | | | | | | | 3 | Remada baixacom o triângulo | 3 | 10 a 12 | 75 s | | | | | | | | 4 | Crucifixo invertido na máquina | 3 | 12 a 15 | 60 s | | | | | | | | 5 | Rosca direta com barradescer em 3 segundos | 3 | 10 | 60 s | | | | | | | | 6 | Rosca martelo | 3 | 12 | 60 s | | | | | | | #### Treino C · pernas | Nº | Exercício | Séries | Repetições | Descanso | Carga (kg) por semana | | | | | | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | | | | | | | 1 | Agachamento livredescer até a coxa paralela ao chão | 4 | 8 a 10 | 120 s | | | | | | | | 2 | Leg press 45 graus | 3 | 10 a 12 | 90 s | | | | | | | | 3 | Cadeira extensora | 3 | 12 | 60 s | | | | | | | | 4 | Stiffbarra rente às pernas | 3 | 10 | 90 s | | | | | | | | 5 | Mesa flexora | 3 | 12 | 60 s | | | | | | | | 6 | Panturrilha em pé | 4 | 15 | 45 s | | | | | | | Anote a carga que usou em cada semana. Se uma série ficou fácil demais, avise o seu personal. Assinatura do personal ## O que uma ficha de treino precisa ter A ficha de treino de musculação é o roteiro que o aluno segue quando você não está do lado dele na academia. Nela, ele precisa achar o que fazer, em que ordem, quanto fazer e quanto descansar, sem ter a quem perguntar. As partes deste modelo de ficha de treino: - **Cabeçalho:** aluno, objetivo, dias de treino por semana, data de início e data prevista para a troca. Com as datas na folha, vocês dois sabem há quanto tempo ela está em uso. - **Treinos com letra e foco:** você dá a cada treino uma letra e o grupo muscular do dia, como Treino B · costas e bíceps, e o aluno acha o treino de hoje sem procurar. - **Exercícios na ordem de execução:** você escreve na sequência em que o aluno vai fazer. O posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treino de força (ACSM, 2009) recomenda os exercícios multiarticulares antes dos monoarticulares e os grupos musculares grandes antes dos pequenos. No exemplo, o supino vem antes do crucifixo, e o stiff antes da mesa flexora. - **Séries, repetições e descanso:** os números que definem o esforço de cada exercício. - **Observação:** ajuste da máquina, pegada, amplitude ou método, numa linha curta embaixo do nome do exercício. - **Colunas de carga:** seis colunas em branco, uma por semana, para o aluno anotar o peso que usou. - **Assinatura:** você assina no pé da folha, com o nome e o CREF. Antes da primeira ficha, faça a [anamnese com o PAR-Q](https://welltrainer.com.br/ficha-de-anamnese-par-q/), para saber de lesões e remédios que mudam a escolha dos exercícios, e a [avaliação física](https://welltrainer.com.br/ficha-de-avaliacao-fisica/), para ter as medidas de partida e comparar na troca. Para pensar a ficha como parte do acompanhamento, leia o [modelo de ficha de treino para personal](https://welltrainer.com.br/blog/modelo-de-ficha-de-treino-para-personal/). ## Como escrever séries, repetições e descanso Use a notação que o aluno já vê na academia. **3x10** quer dizer 3 séries de 10 repetições. Com uma faixa, como **3x8 a 12** , o aluno usa uma carga que permita pelo menos 8 repetições com boa técnica e aumenta o peso quando passar de 12. O descanso vai em segundos, contado do fim de uma série até o começo da próxima: 60 s, 90 s, 120 s. Como referência, para hipertrofia em quem está começando ou treina há alguns meses, o ACSM (2009) indica de 8 a 12 repetições por série e de 1 a 2 minutos de descanso. Para força, com cargas mais pesadas, ele indica de 2 a 3 minutos nos exercícios principais. Método e cadência vão na observação, em palavras que o aluno entende: última série em drop set, descer em 3 segundos. Se usar a cadência em números, como 3-1-1, escreva uma vez o que cada número quer dizer. Para achar a carga de partida dos exercícios principais, use a [calculadora de 1RM](https://welltrainer.com.br/calculadora-1rm/): com uma série submáxima, ela estima a carga máxima e mostra a tabela de percentuais. ## A, AB, ABC, ABCD ou ABCDE: como escolher a divisão A divisão reparte o treino da semana entre os dias livres do aluno. Para escolher, olhe dois números: quantos dias ele treina de verdade e quantas séries cada grupo muscular precisa receber na semana. - **Frequência:** o ACSM (2009) sugere treinar o corpo inteiro de 2 a 3 vezes por semana no começo; 3 vezes de corpo inteiro, ou 4 com o treino dividido, depois de alguns meses; e de 4 a 6 vezes para os avançados. - **Volume:** a meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) encontrou mais hipertrofia com 10 séries ou mais por músculo na semana do que com menos de 5. E com o mesmo volume, treinar o músculo uma, duas ou três vezes por semana deu ganhos parecidos (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019). Na prática, você usa a divisão para encaixar esse volume nos dias livres sem deixar cada treino longo demais. No exemplo desta página, o aluno faz o ABC 3 vezes por semana, e peito, costas e quadríceps somam 10 séries diretas cada. Se ele treinar 6 dias repetindo o ABC, o volume dobra. Com 2 dias, use um treino A de corpo inteiro ou um AB alternado. Para ver a divisão de acordo com a rotina do aluno, leia o [guia do treino ABC](https://welltrainer.com.br/blog/treino-abc-como-montar/). ## De quanto em quanto tempo trocar a ficha Não existe prazo fixo. Trocar a cada 4 a 8 semanas é comum, mas o critério da troca é a evolução do aluno, e você vê nas colunas de carga quando ela parou: a mesma carga com as mesmas repetições por duas ou três semanas seguidas. Enquanto a carga sobe, mantenha a ficha. O ACSM (2009) sugere aumentar de 2% a 10% da carga quando o aluno faz uma ou duas repetições além do previsto em duas sessões seguidas. Use a data de troca da folha como o dia de revisar a ficha com ele. Na troca, mude o que parou de render, como a variação do exercício ou a faixa de repetições, e mantenha o que ainda progride. Para planejar várias fichas em sequência, com fases e semanas de descarga, use o [planejador de periodização](https://welltrainer.com.br/planejador-de-periodizacao/). ## Erros que mais aparecem na ficha - **Exercício sem descanso:** o aluno descansa 40 segundos num dia e 3 minutos no outro, e você perde a comparação da carga de uma semana com a da outra. - **Nome que só você entende:** com supino 45 ou remada máq. 2 na folha, o aluno fica parado na academia sem saber qual aparelho usar. Escreva o nome inteiro e ponha o ajuste na observação. - **Mais exercícios do que cabe no tempo:** 8 exercícios de 4 séries com 2 minutos de descanso dão 32 séries e perto de uma hora só de pausa. Some o tempo antes de entregar. - **Ficha sem data:** sem o início e a troca na folha, nem você nem o aluno sabem há quanto tempo ele repete o mesmo treino. ## A ficha de papel e o app Com a folha impressa, o aluno treina sozinho na academia, mas a carga que ele anota fica no papel, e você só vê quando ele mostra. No Welltrainer, você monta o treino com um catálogo de exercícios em que mais de 600 têm vídeo, ou pede para a [IA montar a sessão](https://welltrainer.com.br/prescrever-treino-com-ia/) a partir do que você descreve. O treino aparece no [app do aluno](https://welltrainer.com.br/app-de-treino-para-alunos/), ele registra a carga e as repetições de cada série, e você acompanha a evolução da carga em cada exercício. ### Fontes - Ratamess NA e outros. American College of Sports Medicine position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009. - Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. - Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 2019. ## Perguntas frequentes ### Como montar uma ficha de treino? Escolha a divisão pelos dias que o aluno treina, dê um foco a cada treino e liste os exercícios na ordem de execução, com séries, repetições e descanso. Ponha os multiarticulares antes dos monoarticulares e anote ajuste e método na observação. O gerador desta página monta a folha enquanto você preenche. ### O que significa 3x10 na ficha de treino? Quer dizer 3 séries de 10 repetições. Com uma faixa, como 3x8 a 12, o aluno faz de 8 a 12 repetições em cada série e aumenta a carga quando passa de 12 com boa técnica. ### Qual divisão escolher: AB, ABC ou ABCD? A que encaixa o volume da semana nos dias que o aluno tem. Para 2 ou 3 dias, corpo inteiro ou AB costumam bastar; de 3 a 6 dias, entram ABC, ABCD ou ABCDE. Com o mesmo volume semanal, treinar cada músculo uma ou duas vezes por semana dá ganhos parecidos. ### De quanto em quanto tempo trocar a ficha de treino? Não há prazo fixo. Muitos personais trocam a cada 4 a 8 semanas, mas o sinal mais seguro é a carga anotada: se ela e as repetições ficaram iguais por duas ou três semanas, é hora de revisar a ficha. ### Como salvar a ficha de treino em PDF ou imprimir em branco? Toque em imprimir ou salvar em PDF e escolha Salvar como PDF na tela de impressão. No iPhone, use o botão de compartilhar dessa tela. Para preencher à caneta, toque em imprimir em branco: a folha sai com o seu nome e o CREF, a divisão escolhida e 10 linhas vazias por treino. ### O gerador de ficha de treino é grátis? Sim, é grátis e não pede cadastro. Você monta a ficha no seu próprio navegador, e a ferramenta não grava nem envia o que você digita. ## A ficha no celular do aluno O treino aparece no app dele, ele registra a carga e as repetições de cada série, e você acompanha a evolução de cada exercício. Grátis pra começar. [criar conta grátis](https://app.welltrainer.com.br/signup)