# Dieta e suplementos no treino: calorias, macros e creatina > Pesquisa com 1.410 dietas na Welltrainer: mediana de 1.700 kcal e 140 g de proteína para alunas, 2.350 kcal e 180 g para alunos, com creatina em 64,2%. Endereço: https://welltrainer.com.br/pesquisas/dieta-calorias-e-suplementos-no-treino/ Atualizado em: 2026-11-05 Analisamos 1.410 planos alimentares montados por 361 profissionais para 1.245 alunos na Welltrainer, além de 492 prescrições de suplementos: quantas calorias e gramas de proteína entram para alunas e alunos, quantas refeições têm o dia e o ranking dos suplementos mais passados. [criar conta grátis](https://app.welltrainer.com.br/signup) **1.410** planos alimentares **1.245** alunos **361** profissionais Suplementos mais prescritos nas dietas Presença nas 282 dietas com suplementação estruturada Creatina 64,2% Whey Protein 56,7% Ômega 3 8,9% Multivitamínico 7,4% Pré-treino / Cafeína 6,4% Vitamina C 5,0% Vitamina D 2,5% Creatina e Whey Protein somam 70,1% de todos os 492 itens suplementares prescritos. Resposta curta Na pesquisa da Welltrainer com **1.410 planos alimentares** de **1.245 alunos** e **361 profissionais** , o plano típico tem **1.700 kcal** para mulheres (**140 g de proteína** , **170 g de carboidratos** e **52 g de gorduras** ) e **2.350 kcal** para homens (**180 g de proteína** , **250 g de carboidratos** e **68 g de gorduras** ), divididos em **4 ou 5 refeições por dia** (60,4% dos planos) e com meta mediana de **3,0 litros de água** . O objetivo principal é **emagrecimento e definição em 53,3%** das dietas, contra **29,9% de hipertrofia** . Entre os suplementos, **creatina (64,2%)** e **whey protein (56,7%)** lideram com folga. Publicado em 5 de novembro de 2026 · Dados originais da plataforma Welltrainer 1.700 / 2.350 kcal medianas nas dietas de alunas e alunos 140 g / 180 g proteína diária mediana para alunas e alunos 64,2% das dietas com suplemento incluem creatina 3,0 litros meta mediana de água por dia De onde vêm os números ### De onde vem Planos alimentares e prescrições de suplementos cadastrados no módulo de nutrição da Welltrainer. ### Janela Planos acumulados na plataforma até 4 de novembro de 2026. ### Amostra 1.410 dietas de 1.245 alunos e 361 profissionais (1.093 com calorias e macros calculados; 282 com suplementos). ### O que ficou de fora Contas de teste e planos em rascunho com menos de 800 kcal ou mais de 6.000 kcal por dia. Calorias e macronutrientes ## 1.700 kcal e 140 g de proteína para alunas; 2.350 kcal e 180 g para alunos Tanto nas mulheres quanto nos homens, a prescrição proteica fica em torno de 2,1 g de proteína por quilo de peso corporal. | Meta diária do plano | Alunas: mediana (P25 a P75) | Alunos: mediana (P25 a P75) | Geral: mediana (P25 a P75) | | --- | --- | --- | --- | | Calorias totais | 1.700 kcal (1.500 a 2.000) | 2.350 kcal (1.980 a 2.755) | 1.873 kcal (1.570 a 2.271) | | Proteínas | 140 g (120 a 156 g) | 180 g (159 a 203 g) | 150 g (130 a 174 g) | | Carboidratos | 170 g (141 a 217 g) | 250 g (195 a 325 g) | 196 g (150 a 252 g) | | Gorduras | 52 g (43 a 63 g) | 68 g (55 a 81 g) | 56 g (45 a 70 g) | | Meta de água | 3.000 ml (2.500 a 3.500) | 3.200 ml (3.000 a 3.800) | 3.000 ml (2.500 a 3.500) | Amostra com calorias e macros preenchidos: 1.093 planos (710 de alunas e 360 de alunos). Você pode calcular as metas do seu aluno na [calculadora de macros](https://welltrainer.com.br/calculadora-de-macros/) e na [calculadora de proteína](https://welltrainer.com.br/calculadora-de-proteina/). Cruzando a mediana de proteína das dietas com o peso mediano da nossa pesquisa de [avaliação física](https://welltrainer.com.br/pesquisas/avaliacao-fisica-e-composicao-corporal/) (67 kg nas alunas e 84 kg nos alunos), o padrão prescrito na prática fica em **2,09 g/kg para mulheres** e **2,14 g/kg para homens** , exatamente no topo da faixa recomendada pela literatura para preservar e ganhar massa magra. Na divisão calórica, a dieta típica entrega cerca de **32% das calorias em proteínas** , **42% em carboidratos** e **26% em gorduras** . Objetivo e refeições ## 53,3% das dietas miram emagrecimento, com 4 ou 5 refeições por dia Mesmo quando o aluno busca hipertrofia na academia, mais da metade dos planos alimentares é montada em déficit calórico para reduzir percentual de gordura. Refeições por dia no plano alimentar 1.393 dietas estruturadas por refeição 3 refeições 5,0% 4 refeições 31,4% 5 refeições 29,0% 6 refeições 14,1% 7 ou 8 refeições 7,7% Mediana de 5 refeições por dia (média de 4,4 refeições). 12,8% usam bloco único de orientação textual. Quatro refeições (café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, com **31,4%** ) e cinco refeições (incluindo ceia ou pós-treino, com **29,0%** ) somam **60,4%** de todos os planos. Entre as 984 dietas com objetivo descrito, **emagrecimento e definição** lideram com **53,3%** (524 planos), à frente de **hipertrofia e ganho de massa** com **29,9%** (294 planos). Suplementação ## Creatina (64,2%) e Whey Protein (56,7%) dominam a prescrição Sete em cada dez suplementos prescritos nos planos alimentares são creatina ou proteína em pó. | Suplemento | Dietas com o suplemento (% das 282) | Total de prescrições | Profissionais que passam | Dose e uso mais comum nos planos | | --- | --- | --- | --- | --- | | 1º Creatina | 64,2% (181) | 184 | 79 | 3 g a 5 g por dia, todos os dias | | 2º Whey Protein | 56,7% (160) | 161 | 63 | 30 g (1 scoop) no lanche ou pós-treino | | 3º Ômega 3 | 8,9% (25) | 25 | 13 | 2 a 3 cápsulas junto às refeições principais | | 4º Multivitamínico | 7,4% (21) | 21 | 12 | 1 dose após o café da manhã ou almoço | | 5º Pré-treino / Cafeína | 6,4% (18) | 18 | 12 | 200 mg a 400 mg, 30 a 45 min antes do treino | | 6º Vitamina C | 5,0% (14) | 14 | 3 | 500 mg a 1.000 mg pela manhã | | 7º Vitamina D | 2,5% (7) | 7 | 7 | 2.000 UI por dia junto a refeição com gordura | | 8º Magnésio | 1,8% (5) | 5 | 4 | Antes de dormir | | 9º Melatonina | 1,4% (4) | 4 | 3 | À noite, 30 min antes de deitar | | 10º Carboidratos / Hipercalórico | 1,1% (3) | 3 | 3 | Maltodextrina, palatinose ou hipercalórico | O básico bem feito domina a prescrição real: **creatina** (presente em 64,2% das dietas suplementadas; calcule a dose por peso na [calculadora de creatina](https://welltrainer.com.br/calculadora-de-creatina/)) e **whey protein** (56,7%; veja na [calculadora de whey](https://welltrainer.com.br/calculadora-de-whey/)) concentram 345 das 492 prescrições (**70,1%** ). Suplementos de nicho, como glutamina, beta-alanina e albumina, aparecem em menos de 0,5% das dietas. Para o personal ## O que esses números mudam no dia a dia ### 4 ou 5 refeições cabem melhor na rotina 60,4% dos planos usam 4 ou 5 refeições. Passar 6 ou 7 refeições só vale quando o aluno tem volume calórico muito alto e disponibilidade para comer de 3 em 3 horas. ### Bata 2 g/kg de proteína antes de complicar A mediana dos planos na plataforma (140 g para mulheres e 180 g para homens) entrega cerca de 2,1 g/kg, segurando a saciedade no déficit calórico e a síntese proteica na hipertrofia. ### Inclua a meta de água junto ao treino A mediana é de 3,0 litros por dia (veja na [calculadora de água](https://welltrainer.com.br/calculadora-de-agua/)). Ter a meta visível no app ajuda o aluno a não confundir sede com fome no fim da tarde. ### Treino e dieta no mesmo aplicativo No [app de treino e dieta da Welltrainer](https://welltrainer.com.br/app-treino-e-dieta/) e no [gerador de dieta](https://welltrainer.com.br/gerador-de-dieta/), o aluno consulta refeições, alimentos substitutos, macros, suplementos e hidratação no mesmo lugar do treino. Metodologia ## Como fizemos **Fonte.** 1.410 planos alimentares (de 1.245 alunos e 361 profissionais) e 492 prescrições de suplementos cadastrados no módulo de dieta da Welltrainer até 4 de novembro de 2026. **Contas e registros de fora.** Contas de teste da equipe e planos em preenchimento com valores fora da faixa de 800 a 6.000 kcal/dia, 30 a 400 g de proteína, 20 a 800 g de carboidratos ou 15 a 250 g de gorduras. **Suplementos.** Agrupamos as grafias livres cadastradas pelos profissionais (como "Creatina monohidratada 5g", "Creatina Creapure", "Whey concentrado", "Whey isolado") nas suas respectivas categorias principais. **Privacidade e citação.** Dados 100% agregados e anônimos. Cite como "Pesquisa Welltrainer, novembro de 2026" com link para esta página. Dúvidas ## Perguntas frequentes ### Quantas calorias e gramas de proteína tem a dieta de quem treina com personal? Para as alunas, a mediana é de 1.700 kcal por dia (metade entre 1.500 e 2.000 kcal), com 140 g de proteínas, 170 g de carboidratos e 52 g de gorduras. Para os alunos, a mediana é de 2.350 kcal por dia (metade entre 1.980 e 2.755 kcal), com 180 g de proteínas, 250 g de carboidratos e 68 g de gorduras. ### Quais são os suplementos mais passados nas dietas de academia? A creatina é o suplemento mais prescrito, presente em 64,2% das dietas com suplementação, seguida pelo whey protein em 56,7%. Depois aparecem ômega 3 (8,9%), multivitamínico (7,4%), pré-treino ou cafeína (6,4%) e vitamina C (5,0%). ### Quantas refeições por dia costumam ter os planos alimentares? 4 ou 5 refeições por dia em 60,4% dos planos (31,4% têm 4 refeições e 29,0% têm 5 refeições). Planos com 6 refeições somam 14,1% e com 3 refeições, 5,0%. ### Qual é a meta de água diária recomendada nos planos? A mediana é de 3.000 ml (3,0 litros) por dia, com metade dos planos entre 2,5 e 3,5 litros diários. ### Posso citar os números desta pesquisa? Sim. Cite "Pesquisa Welltrainer, novembro de 2026" com link para esta página. Pesquisas Welltrainer ## Outras pesquisas com dados da Welltrainer [**Como treina quem tem personal** 101.767 treinos concluídos: o dia e a hora do treino, quanto ele dura, o esforço e quanto do treino passado o aluno cumpre.](https://welltrainer.com.br/como-treina-quem-tem-personal/) [**Divisão de treino: a mais usada pelos personais** 8.616 planos: quantos treinos por plano (ABC, ABCD, ABCDE), quantos dias por semana, como os músculos são separados e quando o treino é trocado.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/divisao-de-treino-mais-usada/) [**Volume de treino: séries, repetições e descanso** 245 mil exercícios de força: séries por semana para cada grupo muscular, séries por exercício, repetições e descanso que o personal passa.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/volume-de-treino-dos-personais/) [**Os exercícios que os personais mais passam** O ranking dos 30 exercícios mais passados, os preferidos por grupo muscular e o que muda para iniciantes, idosos, alunas e alunos.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/exercicios-mais-prescritos/) [**Cargas na musculação e progressão de força** 126.780 cargas de referência e 44.807 acompanhamentos: quanto alunas e alunos levantam em 20 exercícios e quanto o peso sobe.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/cargas-e-evolucao-de-forca-na-musculacao/) [**Avaliação física e composição corporal** 13.533 avaliações de 950 personais: protocolos mais usados (Pollock 7, bioimpedância), percentual de gordura, IMC e perímetros por idade.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/avaliacao-fisica-e-composicao-corporal/) [**Quem contrata personal: perfil, sono e lesões** 23.853 alunos e 3.802 anamneses: idade, objetivos por gênero, horas de sono, estresse e as dores no joelho, coluna e ombro.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/perfil-e-anamnese-do-aluno-de-personal/) [**Técnicas avançadas, blocos e tipos de série** 27.251 planos e 3,41 milhões de séries: uso de bi-set, falha, aquecimento, feeder, drop set e divisão da sessão em blocos.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/tecnicas-avancadas-e-tipos-de-serie/) [**Treino de corrida: distância, pace e zonas** 635 planos e 2.374 corridas concluídas: distância por sessão, pace de alunas e alunos, zonas Z1 a Z5, batimento e cadência.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/treino-de-corrida-e-ritmo-dos-alunos/) [**Todas as pesquisas** A lista completa das pesquisas da Welltrainer, com o método de cada uma.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/) ## Entregue o treino e o plano alimentar no mesmo app Na Welltrainer, o aluno vê as refeições, a lista de substituições, os suplementos e a meta de água no celular, ao lado do treino do dia. 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