# Exercícios mais prescritos por personal trainer: ranking

> Os 30 exercícios mais prescritos por 779 personais: a cadeira extensora está nos planos de 78,0% deles. Por grupo muscular, para iniciantes e para 60+.

Endereço: https://welltrainer.com.br/pesquisas/exercicios-mais-prescritos/
Atualizado em: 2026-10-12

Listamos os exercícios de força dos 8.588 planos que 779 personais montaram na Welltrainer e que 6.303 alunos usaram, entre 24 de março e 11 de outubro de 2026: os 30 mais passados, os preferidos para cada grupo muscular e o que muda para iniciantes, alunos de 60 anos ou mais, alunas e alunos.

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Pesquisa Welltrainer · **outubro de 2026**

**8.588** planos de 779 personais

Os 8 exercícios mais passados

Parte dos 779 personais que passam cada um

Cadeira extensora

78,0%

Cadeira flexora

72,1%

Leg press 45°

71,4%

Mesa flexora

70,0%

Elevação lateral com halteres

66,6%

Puxada aberta com barra reta

66,0%

Cadeira abdutora

63,7%

Tríceps na polia com corda

57,4%

8.588 planos usados por 6.303 alunos, de 24/03/2026 a 11/10/2026.

Resposta curta

A cadeira extensora é o exercício mais passado pelos personais: está nos planos de **78,0% deles** e, na média, em 64,2% dos planos de cada um. Completam os cinco primeiros a cadeira flexora, o leg press 45°, a mesa flexora e a elevação lateral com halteres. **Seis dos dez mais passados são feitos em máquina.** Alguma variação de agachamento aparece em 87,9% dos personais, mas o agachamento livre fica com 58,7% deles e está em 33,0% dos planos. Para iniciantes, avançados e alunos de 60 anos ou mais, os cinco do topo são os mesmos, com a cadeira extensora sempre em primeiro.

Pesquisa Welltrainer com planos de treino de 24/03/2026 a 11/10/2026 · publicada em 12 de outubro de 2026.

78,0%

dos personais passam cadeira extensora

6 de 10

dos mais passados são em máquina

58,7%

passam agachamento livre

5.328

nomes de exercício nos planos

De onde vêm os números

### De onde vem

Dos planos de treino que personais montaram na Welltrainer e entregaram a alunos. Entra o plano em que o aluno concluiu pelo menos um treino no app.

### Janela

Planos criados entre 24 de março e 11 de outubro de 2026. Dados lidos em 11 de outubro de 2026.

### Amostra

**8.588 planos** de **779 personais** para **6.303 alunos** , com 337.656 exercícios de força passados.

### O que ficou de fora

Contas de teste e de demonstração, planos que nenhum aluno usou, exercícios de aquecimento, mobilidade e condicionamento, e qualquer dado que identifique personal ou aluno.

Ranking

## Os 30 exercícios que os personais mais passam

Quatro dos cinco primeiros são de perna, e a máquina domina o topo.

| Exercício | Personais que passam | Planos com o exercício |
| --- | --- | --- |
| Cadeira extensora | 78,0% | 64,2% |
| Cadeira flexora | 72,1% | 53,3% |
| Leg press 45° | 71,4% | 52,7% |
| Mesa flexora | 70,0% | 49,7% |
| Elevação lateral com halteres | 66,6% | 46,7% |
| Puxada aberta com barra reta | 66,0% | 43,4% |
| Cadeira abdutora | 63,7% | 40,7% |
| Tríceps na polia com corda | 57,4% | 33,4% |
| Supino inclinado com halteres | 54,9% | 27,5% |
| Crucifixo na máquina | 54,6% | 29,3% |
| Desenvolvimento com halteres sentado | 54,0% | 29,7% |
| Cadeira adutora | 52,2% | 30,1% |
| Elevação de quadril na máquina | 52,0% | 28,9% |
| Remada baixa com triângulo | 50,7% | 28,5% |
| Stiff com halteres | 49,4% | 24,7% |
| Agachamento hack | 48,9% | 25,5% |
| Puxada neutra com triângulo | 45,6% | 20,8% |
| Panturrilha sentado na máquina | 44,8% | 22,7% |
| Coice na polia (glúteos) | 44,8% | 21,7% |
| Agachamento no smith | 42,0% | 19,2% |
| Face pull | 41,3% | 19,1% |
| Rosca direta com barra reta | 40,2% | 18,4% |
| Rosca direta com barra W | 40,2% | 16,8% |
| Remada baixa com pegada pronada | 38,9% | 15,7% |
| Crucifixo inverso na máquina | 35,4% | 15,7% |
| Abdominal supra no solo | 35,4% | 14,2% |
| Panturrilha no hack | 35,3% | 16,2% |
| Supino reto com halteres | 35,2% | 12,9% |
| Banco supino reto | 35,0% | 15,4% |
| Afundo com halteres | 35,0% | 12,5% |

Personais que passam: parte dos 779 personais que puseram o exercício em pelo menos um plano. Planos com o exercício: parte dos planos de cada personal que têm o exercício, na média dos personais. Nomes do cadastro da Welltrainer; variações com outro nome, como agachamento livre com barra, contam separadas.

Os planos usam 5.328 nomes de exercício diferentes, mas os 30 desta lista respondem por **36,1%** de todos os exercícios passados, e os 10 primeiros por 18,7%.

Seis dos dez primeiros são feitos em máquina (cadeira extensora, cadeira flexora, leg press 45°, mesa flexora, cadeira abdutora e crucifixo), dois na polia (puxada aberta e tríceps com corda) e dois com halteres (elevação lateral e supino inclinado).

Variações

## Agachamento aparece para 87,9% dos personais; o livre, para 58,7%

Aqui cada linha soma as variações de um exercício, mesmo com nomes diferentes.

| Exercício e variações | Personais que passam | Planos com o exercício |
| --- | --- | --- |
| Agachamento (qualquer variação) | 87,9% | 79,3% |
| Supino (qualquer variação) | 85,8% | 72,7% |
| Flexora (cadeira, mesa ou outra) | 85,0% | 76,7% |
| Cadeira extensora (com variações) | 80,5% | 69,2% |
| Leg press (qualquer variação) | 79,3% | 66,9% |
| Stiff (qualquer variação) | 74,6% | 56,0% |
| Elevação de quadril (qualquer variação) | 72,7% | 51,6% |
| Afundo (qualquer variação) | 60,5% | 34,8% |
| Agachamento livre (com e sem barra) | 58,7% | 33,0% |
| Búlgaro (qualquer variação) | 55,7% | 28,9% |
| Prancha (qualquer variação) | 49,8% | 26,5% |
| Remada curvada (qualquer variação) | 49,4% | 24,7% |
| Levantamento terra (inclui o sumô) | 47,6% | 23,4% |
| Barra fixa | 32,9% | 12,0% |
| Flexão de braço | 27,6% | 9,1% |

Cada linha junta todos os exercícios cujo nome tem o termo. Agachamento livre inclui o agachamento livre com barra e com barra no suporte, por exemplo. Planos: média dos personais.

Alguma variação de agachamento aparece para 87,9% dos personais, mas o agachamento livre fica com 58,7%. O levantamento terra está em 23,4% dos planos, a barra fixa em 12,0% e a flexão de braço em 9,1%.

Grupo muscular

## Os preferidos para cada grupo muscular

Cadeira extensora no quadríceps, cadeira flexora no posterior, elevação de quadril no glúteo e puxada aberta nas costas.

| Grupo muscular | Os mais passados (parte dos personais) |
| --- | --- |
| Quadríceps | Cadeira extensora (78,0%) · Leg press 45° (71,4%) · Agachamento hack (48,9%) |
| Posterior de coxa | Cadeira flexora (72,1%) · Mesa flexora (70,0%) · Stiff com halteres (49,4%) |
| Glúteos | Elevação de quadril na máquina (52,0%) · Coice na polia (glúteos) (44,8%) · Elevação de quadril com barra (34,5%) |
| Costas | Puxada aberta com barra reta (66,0%) · Remada baixa com triângulo (50,7%) · Puxada neutra com triângulo (45,6%) |
| Peitoral | Supino inclinado com halteres (54,9%) · Crucifixo na máquina (54,6%) · Supino reto com halteres (35,2%) |
| Ombro | Elevação lateral com halteres (66,6%) · Desenvolvimento com halteres sentado (54,0%) · Crucifixo inverso na máquina (35,4%) |
| Bíceps | Rosca direta com barra reta (40,2%) · Rosca direta com barra W (40,2%) · Rosca direta em pé com halteres (28,4%) |
| Tríceps | Tríceps na polia com corda (57,4%) · Tríceps na polia com barra reta (33,6%) · Tríceps francês com halteres (29,8%) |
| Panturrilha | Panturrilha sentado na máquina (44,8%) · Panturrilha no hack (35,3%) · Panturrilha no leg press 45° (28,6%) |
| Abdômen | Abdominal supra no solo (35,4%) · Abdominal remador (31,3%) · Prancha alta (29,1%) |
| Abdutores | Cadeira abdutora (63,7%) · Cadeira abdutora com o corpo à frente (26,3%) · Abdução de quadril na polia baixa, unilateral (23,1%) |
| Adutores | Cadeira adutora (52,2%). Nenhum outro passa de 10% dos personais. |

Pelo grupo muscular principal do cadastro do exercício. Parte dos 779 personais que passam cada exercício.

Iniciantes

## Para iniciantes, o topo da lista é o mesmo

O nível do aluno muda pouco a lista de exercícios.

| Exercício | Personais que passam | Planos com o exercício |
| --- | --- | --- |
| Cadeira extensora | 83,9% | 70,8% |
| Leg press 45° | 73,4% | 56,8% |
| Cadeira flexora | 69,4% | 54,5% |
| Elevação lateral com halteres | 69,4% | 51,6% |
| Mesa flexora | 64,5% | 46,2% |
| Cadeira abdutora | 62,2% | 43,9% |
| Remada baixa com triângulo | 54,6% | 37,2% |
| Puxada aberta com barra reta | 53,6% | 36,4% |
| Tríceps na polia com corda | 51,6% | 33,1% |
| Crucifixo na máquina | 49,7% | 29,6% |

Lista de 304 personais com aluno iniciante ou sedentário (pela anamnese), em 1.208 planos de 844 alunos. Os cinco primeiros são os mesmos da lista geral, e a ordem muda pouco.

O que cai para o iniciante: agachamento livre (27,2% dos planos, contra 33,0% no geral), levantamento terra (16,9% dos planos, contra 23,4% no geral) e barra fixa (6,3% dos planos, contra 12,0% no geral). A prancha sobe: 30,3% dos planos, contra 26,5% no geral.

Para alunos avançados (202 personais, 722 planos), os cinco primeiros também são os mesmos. Veja como [montar treino para iniciante](https://welltrainer.com.br/blog/como-montar-treino-para-iniciante/).

60 anos ou mais

## Para alunos de 60 anos ou mais, menos búlgaro, stiff e terra

Os cinco primeiros não mudam. Búlgaro, stiff e levantamento terra aparecem bem menos.

| Exercício | Personais que passam | Planos com o exercício |
| --- | --- | --- |
| Cadeira extensora | 70,5% | 58,0% |
| Cadeira flexora | 60,7% | 53,7% |
| Leg press 45° | 54,1% | 40,6% |
| Mesa flexora | 50,8% | 37,0% |
| Elevação lateral com halteres | 49,2% | 38,5% |
| Cadeira abdutora | 49,2% | 38,3% |
| Puxada aberta com barra reta | 44,3% | 33,7% |
| Remada baixa com triângulo | 41,0% | 28,7% |
| Cadeira adutora | 37,7% | 30,7% |
| Tríceps na polia com corda | 36,1% | 28,1% |

Lista de 61 personais, em 128 planos de 83 alunos de 60 anos ou mais (pela data de nascimento cadastrada). **A amostra é pequena** : leia como sinal, não como medida exata.

O búlgaro está em 7,4% dos planos, contra 28,9% no geral. O stiff, em 23,5% dos planos, contra 56,0% no geral, e o levantamento terra, em 10,6% dos planos, contra 23,4% no geral. A prancha aparece em 32,4% dos planos, contra 26,5% no geral. Veja como [montar treino para idoso](https://welltrainer.com.br/blog/como-montar-treino-para-idoso-protocolo-4-pilares/).

Alunas e alunos

## Para alunas, mais glúteo; para alunos, mais peitoral

As listas de alunas e de alunos começam iguais e se separam no glúteo e no peitoral.

| Exercício | Planos de alunas | Planos de alunos |
| --- | --- | --- |
| Elevação de quadril na máquina | 36,1% | 17,4% |
| Levantamento terra sumô | 18,6% | 5,1% |
| Elevação de quadril com barra | 18,5% | 7,4% |
| Cadeira abdutora | 46,2% | 35,5% |
| Stiff com halteres | 27,8% | 18,3% |
| Supino inclinado com halteres | 19,4% | 43,2% |
| Crucifixo na máquina | 25,0% | 39,1% |
| Supino reto com barra reta | 9,2% | 21,5% |
| Banco supino reto | 10,9% | 22,8% |
| Rosca direta com barra W | 13,1% | 24,2% |

Parte dos planos com o exercício, na média dos personais: 5.850 planos de alunas (623 personais) e 2.704 de alunos (483 personais). As cinco primeiras linhas são as maiores diferenças a favor das alunas; as cinco últimas, a favor dos alunos.

A cadeira extensora lidera nas duas listas. A diferença está no resto: a elevação de quadril na máquina está em 36,1% dos planos de alunas e em 17,4% dos de alunos; o supino inclinado com halteres, em 19,4% e 43,2%. Veja quantas séries cada grupo recebe na pesquisa [Volume de treino](https://welltrainer.com.br/pesquisas/volume-de-treino-dos-personais/).

Para o personal

## O que esses números mudam no dia a dia

### Compare com a sua ficha

Os 30 exercícios desta lista respondem por 36,1% de tudo o que é passado. Ela mostra o que é padrão entre os personais e onde o seu treino foge dele.

### Máquina no topo

Seis dos dez primeiros são em máquina, e o agachamento livre está com pouco mais da metade dos personais. Se o aluno treina sozinho, o vídeo do exercício no app ajuda na execução do que é livre.

### Iniciante e idoso

A lista do iniciante e a do aluno de 60 anos ou mais começam iguais à geral. O que muda é o espaço menor para exercícios livres mais pesados, como búlgaro, stiff e levantamento terra.

### Monte com o catálogo pronto

Na Welltrainer, os 30 exercícios desta lista já estão no catálogo com vídeo, e você pode criar os seus. Veja como [montar o treino com a ajuda da IA](https://welltrainer.com.br/prescrever-treino-com-ia/).

Metodologia

## Como fizemos

**Fonte.** Planos de treino montados por personais na Welltrainer, criados entre 24 de março e 11 de outubro de 2026, em que o aluno concluiu pelo menos um treino no app: 8.588 planos com exercício de força, de 779 personais para 6.303 alunos. O plano pode ter sido montado do zero, a partir de um modelo do próprio personal ou com a ajuda da IA do app; em todos os casos, o personal entregou ao aluno.

**Contas de fora.** Contas de teste da equipe, alunos de demonstração e alunos com e-mail de teste.

**O que conta.** Os exercícios do bloco de força, a parte principal do treino, em todas as fases do plano. Aquecimento, mobilidade, ativação, volta à calma e blocos de condicionamento ficam fora.

**Nome do exercício.** Juntamos as grafias do mesmo nome (sem acento, maiúscula ou pontuação). Variações com outro nome contam separadas; a tabela de variações junta os nomes que têm o mesmo termo.

**As duas medidas.** Personais que passam: quantos personais puseram o exercício em pelo menos um plano. Planos com o exercício: a parte dos planos de cada personal que tem o exercício, na média dos personais, para que uma conta com muitos alunos não decida o resultado.

**Recortes.** O nível do aluno vem da anamnese (iniciante ou sedentário), a idade vem da data de nascimento cadastrada e o gênero vem do cadastro do aluno.

**Privacidade.** Só números agregados. Nenhum personal ou aluno pode ser identificado.

**Como citar.** "Pesquisa Welltrainer, outubro de 2026", com link para esta página. Outras pesquisas estão em [Pesquisas Welltrainer](https://welltrainer.com.br/pesquisas/).

Dúvidas

## Perguntas frequentes

### Qual é o exercício que os personais mais passam?

A cadeira extensora. Ela está nos planos de 78,0% dos personais e, na média, em 64,2% dos planos de cada um. Depois vêm cadeira flexora (72,1% dos personais), leg press 45° (71,4%), mesa flexora (70,0%) e elevação lateral com halteres (66,6%).

### Os personais passam agachamento livre?

58,7% dos personais passam alguma variação de agachamento livre, e ele está em 33,0% dos planos. Contando qualquer agachamento (hack, smith, búlgaro, sumô), são 87,9% dos personais.

### Quais exercícios os personais mais passam para iniciantes?

Cadeira extensora, leg press 45°, cadeira flexora, elevação lateral com halteres e mesa flexora, nessa ordem. A cadeira extensora aparece para 83,9% dos personais com aluno iniciante.

### Quais exercícios os personais passam para alunos de 60 anos ou mais?

Os mesmos cinco do topo da lista geral: cadeira extensora, cadeira flexora, leg press 45°, mesa flexora e elevação lateral com halteres. Búlgaro, stiff e levantamento terra aparecem bem menos. A amostra é pequena: 128 planos de 83 alunos e 61 personais.

### O que muda nos exercícios de alunas e alunos?

Para alunas, sobem os exercícios de glúteo: a elevação de quadril na máquina está em 36,1% dos planos delas e em 17,4% dos deles. Para alunos, sobe o peitoral: o supino inclinado com halteres está em 43,2% dos planos deles e em 19,4% dos delas.

### Posso usar estes números?

Pode. Cite "Pesquisa Welltrainer, outubro de 2026" com link para esta página.

Pesquisas Welltrainer

## Outras pesquisas com dados da Welltrainer

[**Como treina quem tem personal** 101.767 treinos concluídos: o dia e a hora do treino, quanto ele dura, o esforço e quanto do treino passado o aluno cumpre.](https://welltrainer.com.br/como-treina-quem-tem-personal/)

[**Divisão de treino: a mais usada pelos personais** 8.616 planos: quantos treinos por plano (ABC, ABCD, ABCDE), quantos dias por semana, como os músculos são separados e quando o treino é trocado.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/divisao-de-treino-mais-usada/)

[**Volume de treino: séries, repetições e descanso** 245 mil exercícios de força: séries por semana para cada grupo muscular, séries por exercício, repetições e descanso que o personal passa.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/volume-de-treino-dos-personais/)

[**Todas as pesquisas** A lista completa das pesquisas da Welltrainer, com o método de cada uma.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/)

## Monte o treino com os exercícios que você usa

Na Welltrainer, você monta o plano com o catálogo de exercícios com vídeo, cria os seus e o aluno segue tudo pelo app.

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