# Técnicas avançadas e tipos de série: bi-set, falha e drop set

> Pesquisa com 27.251 planos e 3,41 milhões de séries: bi-set aparece em 20,0% dos planos, aquecimento em 52,0%, e séries até a falha somam 92 mil execuções.

Endereço: https://welltrainer.com.br/pesquisas/tecnicas-avancadas-e-tipos-de-serie/
Atualizado em: 2026-11-05

Analisamos 27.251 planos de treino (1,24 milhão de blocos de exercícios) criados por 1.911 personais na Welltrainer, além de 3,41 milhões de séries concluídas pelos alunos: quanto entram bi-set, tri-set, falha, drop set, feeder, aquecimento e mobilidade, e quais pares de exercícios os personais mais juntam.

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**27.251** planos

**3,41 milhões** de séries

**1.911** personais

Séries especiais executadas pelos alunos

286.249 séries marcadas fora do tipo normal (em 3,41 milhões de séries)

Até a falha

2,71%

Aquecimento

2,33%

Feeder (ativação)

1,88%

Drop set

0,82%

Rest-pause

0,32%

Cluster set

0,17%

Isométrica

0,16%

As séries normais de trabalho respondem por 91,61% (3.124.430 séries).

Resposta curta

Na pesquisa da Welltrainer com **27.251 planos de treino** (1.237.997 grupos de exercícios de **1.911 personais** ) e **3.410.679 séries concluídas** , **20,9% dos planos** e **29,9% dos personais** usam técnicas avançadas de agrupamento: o **bi-set** lidera em **20,0% dos planos** (33.713 bi-sets), seguido do **tri-set em 4,8%** . Na estrutura da sessão, além do bloco de força (99,7% dos planos), **52,0% dos planos** trazem bloco próprio de **aquecimento** , **11,9%** bloco **metabólico** e **11,8%** bloco de **mobilidade** . Entre as 3,41 milhões de séries executadas, **91,61% são normais** e **8,39% especiais** , puxadas por **série até a falha (2,71%)** , **aquecimento (2,33%)** , **feeder (1,88%)** e **drop set (0,82%)** .

Publicado em 5 de novembro de 2026 · Dados originais da plataforma Welltrainer

20,0%

dos planos têm pelo menos um bi-set

52,0%

dos planos incluem bloco de aquecimento

92,4 mil

séries concluídas marcadas até a falha (2,71%)

79,9%

das fases de periodização focam em hipertrofia

De onde vêm os números

### De onde vem

Planos de treino prescritos pelos personais e séries concluídas pelos alunos no app da Welltrainer.

### Janela

Registros acumulados na plataforma até 4 de novembro de 2026.

### Amostra

27.251 planos, 33.440 fases, 1.237.997 grupos de exercícios de 1.911 personais e 3.410.679 séries concluídas.

### O que ficou de fora

Contas de teste da equipe e contas de homologação.

Estrutura da sessão

## Metade dos planos separa um bloco de aquecimento, e 12% incluem mobilidade

Além da parte principal de força, os personais organizam a sessão em blocos de preparação, condicionamento metabólico e WODs cronometrados.

| Bloco da sessão | Planos com o bloco | Personais que usam | Grupos de exercícios |
| --- | --- | --- | --- |
| Força (parte principal) | 99,7% (27.169) | 99,5% (1.901) | 963.317 (77,81%) |
| Aquecimento | 52,0% (14.167) | 36,5% (698) | 190.386 (15,38%) |
| Metabólico / Condicionamento | 11,9% (3.249) | 15,7% (300) | 17.338 (1,40%) |
| Mobilidade | 11,8% (3.208) | 17,3% (330) | 46.009 (3,72%) |
| Ativação | 8,2% (2.235) | 9,2% (175) | 13.399 (1,08%) |
| Volta à calma | 3,8% (1.035) | 6,7% (128) | 3.227 (0,26%) |
| For Time (WOD por tempo) | 1,8% (495) | 1,7% (32) | 1.242 (0,10%) |
| EMOM (a cada minuto) | 1,5% (412) | 1,6% (30) | 1.526 (0,12%) |
| Tabata (20s / 10s) | 1,3% (343) | 3,3% (63) | 1.187 (0,10%) |
| AMRAP (máximo de rounds) | 0,5% (146) | 2,5% (47) | 366 (0,03%) |

O bloco de força concentra **77,81%** de todos os exercícios prescritos, mas a preparação de movimento ganhou espaço próprio: **52,0% dos planos** têm um bloco separado de aquecimento e **17,3% dos personais** prescrevem blocos dedicados de mobilidade articular antes das cargas principais.

Bi-set, tri-set e métodos

## Um em cada cinco planos tem bi-set, usado por 28,0% dos personais

Entre as técnicas que agrupam exercícios, o bi-set responde por 86% de todos os blocos especiais.

Planos com técnicas de agrupamento

Participação nos 27.251 planos de treino

Bi-set (2 exercícios)

20,0%

Tri-set (3 exercícios)

4,8%

Pirâmide

0,6%

Circuito (4 a 10 ex.)

0,2%

FST-7

0,2%

Rest-pause (bloco)

0,2%

Ao todo, 20,9% dos planos (5.689) e 29,9% dos personais (571) usam ao menos uma técnica de agrupamento.

Na prática do personal, os métodos intensificadores se dividem em duas camadas: quando a ideia é juntar dois ou três movimentos sem pausa, o profissional usa o **bi-set** (presente em **20,0%** dos planos, com 33.713 ocorrências) ou o **tri-set** (**4,8%** dos planos, com 4.408 ocorrências). Já quando o método acontece dentro de um único exercício (como drop set, rest-pause ou cluster set), ele é marcado diretamente série por série.

Combinações reais

## Os 12 pares de bi-set que os personais mais montam

Ombros, glúteos, posterior de coxa e combinação de leg press com panturrilha dominam os bi-sets na academia.

| Combinação de bi-set (1º + 2º exercício) | Foco muscular | Personais que passam | Blocos montados |
| --- | --- | --- | --- |
| 1º Cadeira abdutora + Abdutora com tronco à frente | Glúteos (variação de ângulo) | 52 | 456 |
| 2º Elevação lateral + Elevação frontal com halteres | Ombros (medial + anterior) | 44 | 207 |
| 3º Puxada aberta barra reta + Puxada fechada | Costas (mudança de pegada) | 34 | 119 |
| 4º Mesa flexora + Stiff com halteres | Posterior de coxa | 32 | 107 |
| 5º Desenvolvimento sentado + Elevação lateral | Ombros (multiarticular + isolado) | 29 | 97 |
| 6º Cadeira flexora + Stiff com halteres | Posterior de coxa | 26 | 113 |
| 7º Leg press horizontal + Panturrilha no leg press | Quadríceps + Panturrilha | 25 | 81 |
| 8º Cadeira extensora unilateral + Extensora bilateral | Quadríceps | 23 | 68 |
| 9º Cadeira abdutora + Cadeira adutora | Abdutores + Adutores (antagonistas) | 21 | 109 |
| 10º Pulldown com corda + Face pull | Costas + Deltoide posterior | 20 | 121 |
| 11º Supino inclinado halteres + Crucifixo inclinado | Peitoral superior | 20 | 100 |
| 12º Leg press 45° + Panturrilha no leg press 45° | Quadríceps + Panturrilha | 20 | 89 |

Os 12 pares mais populares revelam um motivo bem prático: quase todos usam **a mesma máquina ou o mesmo par de halteres** (como fazer leg press e já emendar a panturrilha sem sair do aparelho, mudar apenas a inclinação do tronco na cadeira abdutora ou combinar supino e crucifixo no mesmo banco inclinado). Em academias cheias, o bi-set que não exige revezar dois aparelhos distantes é o que funciona de verdade.

Tipos de série e periodização

## O que acontece em 3,41 milhões de séries e 33 mil fases de treino

Entre as séries especiais, a falha muscular aparece mais que o triplo do drop set; nas fases, hipertrofia responde por 80%.

| Tipo de série executada | Séries concluídas | Participação no total | Quando costuma aparecer |
| --- | --- | --- | --- |
| Normal (trabalho) | 3.124.430 | 91,61% | Base de todos os exercícios |
| Até a falha (FALHA) | 92.385 | 2,71% | Última série (top set) de isoladores e máquinas |
| Aquecimento | 79.415 | 2,33% | 1ª e 2ª séries do primeiro exercício do grupo |
| Feeder (reconhecimento) | 64.127 | 1,88% | Série curta de ajuste de carga antes da série válida |
| Drop set | 28.135 | 0,82% | Série final em polias e máquinas de pino |
| Rest-pause | 10.833 | 0,32% | Série final com pausas curtas de 10 a 15 s |
| Cluster set | 5.845 | 0,17% | Blocos intra-série com pausa (ex.: 3 blocos de 4 reps) |
| Isométrica | 5.509 | 0,16% | Sustentação no pico de contração ou reabilitação |

Nas **33.440 fases de treino** cadastradas no módulo de [periodização de treino](https://welltrainer.com.br/app-de-periodizacao-de-treino/), o objetivo **Hipertrofia** lidera com **79,9%** (26.729 fases), seguido de **Força** com **5,5%** (1.846 fases de 354 personais), **Potência** com **4,4%** (1.474), **Adaptação** com **4,1%** (1.385), **Deload** com **3,0%** (1.011 fases de 141 personais), **Resistência** com **2,0%** (676) e **Choque** com **0,3%** (94). Veja também nosso artigo sobre [como estruturar a periodização de treino](https://welltrainer.com.br/blog/periodizacao-de-treino-personal-trainer/).

Para o personal

## O que esses números mudam no dia a dia

### Monte bi-sets que usam o mesmo equipamento

Em horário de pico, juntar dois aparelhos distantes trava o treino do aluno. Os bi-sets mais aplicados pelos personais combinam halteres no mesmo banco ou dois exercícios na mesma máquina.

### Diferencie aquecimento, feeder e série válida

Marcar a 1ª série como aquecimento ou feeder evita que o aluno gaste energia demais antes da série de trabalho ou que essas séries entrem na conta de volume semanal.

### Use a falha com parcimônia

Nos dados reais, só 2,71% das séries vão até a falha e 0,82% são drop set. Reservar a falha para a última série de máquinas e isoladores mantém o estímulo alto sem acumular fadiga articular.

### Blocos salvos e tipos por série na Welltrainer

No [app para personal da Welltrainer](https://welltrainer.com.br/app-para-personal-trainer/), você configura cada série como aquecimento, feeder, normal, falha, drop set, rest-pause ou cluster, e salva seus blocos favoritos para reutilizar.

Metodologia

## Como fizemos

**Fonte.** 27.251 planos de treino, 33.440 fases e 1.237.997 grupos de exercícios criados por 1.911 personais na Welltrainer, além de 3.410.679 séries concluídas em treinos finalizados pelos alunos até 4 de novembro de 2026.

**Contas de fora.** Contas de teste da equipe e contas de homologação.

**Pares de bi-set.** Filtramos os grupos marcados com a técnica BISET contendo exatamente 2 exercícios do catálogo oficial da plataforma, ordenando pelos pares adotados pelo maior número de personais distintos.

**Privacidade e citação.** Dados 100% agregados e anônimos. Cite como "Pesquisa Welltrainer, novembro de 2026" com link para esta página.

Dúvidas

## Perguntas frequentes

### Qual é a técnica avançada mais usada pelos personais na musculação?

O bi-set é a técnica de agrupamento mais usada, presente em 20,0% dos planos (5.461 planos) e adotada por 28,0% dos personais, seguida pelo tri-set (4,8% dos planos). Já no nível da série individual, a série até a falha lidera (2,71% de todas as séries concluídas), à frente do drop set (0,82%) e do rest-pause (0,32%).

### Quais são os bi-sets mais passados na academia?

Os cinco pares mais prescritos pelos personais são: 1) Cadeira abdutora + Abdutora com tronco à frente; 2) Elevação lateral + Elevação frontal com halteres; 3) Puxada aberta + Puxada fechada; 4) Mesa flexora + Stiff com halteres; e 5) Desenvolvimento com halteres + Elevação lateral.

### Quantos planos de treino têm bloco de aquecimento e mobilidade?

52,0% dos planos têm um bloco dedicado de aquecimento, 11,9% têm bloco metabólico ou de condicionamento, 11,8% têm bloco de mobilidade e 8,2% têm bloco de ativação.

### Quais são as fases de periodização mais usadas pelos personais?

Entre 33.440 fases cadastradas, Hipertrofia responde por 79,9%, seguida por Força (5,5%), Potência (4,4%), Adaptação (4,1%), Deload (3,0%) e Resistência (2,0%).

### Posso citar estes dados?

Sim. Cite "Pesquisa Welltrainer, novembro de 2026" com link para esta página.

Pesquisas Welltrainer

## Outras pesquisas com dados da Welltrainer

[**Como treina quem tem personal** 101.767 treinos concluídos: o dia e a hora do treino, quanto ele dura, o esforço e quanto do treino passado o aluno cumpre.](https://welltrainer.com.br/como-treina-quem-tem-personal/)

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[**Dieta, calorias, macros e suplementos** 1.410 planos alimentares: calorias, proteínas, carboidratos, refeições por dia, meta de água e o ranking de creatina e whey.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/dieta-calorias-e-suplementos-no-treino/)

[**Treino de corrida: distância, pace e zonas** 635 planos e 2.374 corridas concluídas: distância por sessão, pace de alunas e alunos, zonas Z1 a Z5, batimento e cadência.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/treino-de-corrida-e-ritmo-dos-alunos/)

[**Todas as pesquisas** A lista completa das pesquisas da Welltrainer, com o método de cada uma.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/)

## Prescreva bi-sets, séries feeder, falha e cluster sem improviso

Na Welltrainer, cada série tem seu tipo, carga, repetições e descanso, e o aluno enxerga tudo passo a passo no celular e no relógio.

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