# Volume de treino: séries e repetições que o personal passa

> Pesquisa com 8.616 planos de 780 personais: séries por semana por grupo muscular, séries por exercício, repetições e descanso que o personal passa.

Endereço: https://welltrainer.com.br/pesquisas/volume-de-treino-dos-personais/
Atualizado em: 2026-10-12

Contamos as séries de 245.224 exercícios de força nos 8.616 planos que 780 personais montaram na Welltrainer e que 6.312 alunos usaram, entre 24 de março e 11 de outubro de 2026: séries por semana para cada grupo muscular, exercícios por treino, séries por exercício, repetições, descanso e técnicas.

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Pesquisa Welltrainer · **outubro de 2026**

**245.224** exercícios de força

Séries por semana, por grupo muscular

Mediana dos planos, com cada personal pesando igual

Quadríceps

12

Costas

11

Posterior de coxa

8

Ombro

8

Peitoral

6

Bíceps

6

Tríceps

6

Glúteos

4

8.116 planos com dois treinos ou mais, de 690 personais.

Resposta curta

Na média dos personais, o treino do dia tem **7 exercícios de força e 21 séries de trabalho** . Na semana, o plano típico soma 12 séries de quadríceps, 11 de costas, 8 de posterior de coxa, 8 de ombro e 6 de peitoral, bíceps e tríceps (medianas). **Três séries por exercício** é a escolha em 68,9% dos exercícios, 78,4% das séries ficam entre 8 e 12 repetições, e o descanso de 60 segundos vale para 73,6% das séries. Nos planos de alunas, 55,7% das séries de superiores e inferiores vão para pernas e glúteos; nos de alunos, 35,9%.

Pesquisa Welltrainer com planos de treino de 24/03/2026 a 11/10/2026 · publicada em 12 de outubro de 2026.

245.224

exercícios de força analisados

21

séries de trabalho por treino

3 x 12

o esquema mais passado

60 s

o descanso mais usado

De onde vêm os números

### De onde vem

Dos planos de treino que personais montaram na Welltrainer e entregaram a alunos. Entra o plano em que o aluno concluiu pelo menos um treino no app.

### Janela

Planos criados entre 24 de março e 11 de outubro de 2026. Dados lidos em 11 de outubro de 2026.

### Amostra

**8.616 planos** de **780 personais** para **6.312 alunos** , com 245.224 exercícios de força. Cada personal pesa igual.

### O que ficou de fora

Contas de teste e de demonstração, planos que nenhum aluno usou, aquecimento, mobilidade e blocos de condicionamento, além de qualquer dado que identifique personal ou aluno.

Séries por semana

## 12 séries de quadríceps e 11 de costas por semana

Pernas e costas puxam o volume da semana. Peitoral, bíceps e tríceps ficam com 6 séries cada.

| Grupo muscular | Séries por semana | Metade dos planos entre | Planos sem o grupo |
| --- | --- | --- | --- |
| Quadríceps | 12 | 9 e 18 | 3,3% |
| Costas | 11 | 7 e 15 | 5,9% |
| Posterior de coxa | 8 | 6 e 12 | 8,1% |
| Ombro | 8 | 4 e 12 | 12,6% |
| Peitoral | 6 | 3 e 10 | 13,8% |
| Bíceps | 6 | 3 e 8 | 13,9% |
| Tríceps | 6 | 3 e 8 | 14,8% |
| Glúteos | 4 | 0 e 9 | 31,5% |
| Panturrilha | 3 | 0 e 6 | 31,7% |
| Abdômen | 3 | 0 e 9 | 39,1% |
| Abdutores | 3 | 0 e 4 | 39,3% |
| Adutores | 0 | 0 e 3 | 61,9% |

Medianas de 8.116 planos com dois treinos ou mais, de 690 personais e 6.079 alunos. Cada personal pesa igual. Planos sem o grupo: parte dos planos sem nenhuma série de exercício que tenha aquele grupo como principal.

Somando todos os grupos, o plano típico tem **84 séries de trabalho por semana** , e metade dos planos fica entre 62 e 107.

**Como contamos.** Somamos as séries de cada grupo em todos os treinos do plano, dividimos pelo número de treinos do ciclo e multiplicamos pelos dias de treino da semana. Séries de aquecimento e de ativação não entram.

**O glúteo aparece menor do que é.** Cada exercício conta para o grupo principal do cadastro: agachamento, leg press e afundo contam como quadríceps; stiff e mesa flexora, como posterior de coxa; elevação de quadril e coice, como glúteos; cadeira abdutora, como abdutores. O glúteo trabalha nos primeiros como grupo secundário, e essas séries não somam para ele aqui.

Alunas e alunos

## Nos planos de alunas, 55,7% das séries vão para os inferiores

O volume total da semana é quase o mesmo. Muda quanto vai para as pernas e quanto vai para o tronco.

| Grupo muscular | Planos de alunas | Planos de alunos |
| --- | --- | --- |
| Quadríceps | 15 | 11 |
| Costas | 10 | 12 |
| Posterior de coxa | 9 | 7 |
| Ombro | 7 | 10 |
| Peitoral | 6 | 11 |
| Bíceps | 6 | 6 |
| Tríceps | 6 | 6 |
| Glúteos | 6 | 0 |
| Panturrilha | 3 | 4 |
| Abdômen | 4 | 3 |
| Total da semana | 86 | 85 |
| Parte que vai para os inferiores | 55,7% | 35,9% |

Séries por semana, mediana. 5.528 planos de alunas (564 personais) e 2.555 de alunos (444 personais). Parte dos inferiores: séries de pernas e glúteos sobre as séries de superiores e inferiores, sem abdômen e lombar.

O total da semana é quase o mesmo (86 e 85 séries). Muda o destino: o peitoral recebe 6 séries por semana nos planos de alunas e 11 nos de alunos; o quadríceps, 15 e 11. Em 56,5% dos planos de alunos não há nenhuma série de exercício que tenha o glúteo como grupo principal.

O treino do dia

## 7 exercícios e 21 séries por treino

Sete exercícios é o treino mais comum, e 60,3% dos treinos ficam entre seis e oito.

Exercícios de força por treino

Parte dos treinos, na média dos personais

4 ou menos

11,0%

5

13,3%

6

21,6%

7

23,6%

8

15,2%

9

7,5%

10 ou mais

7,8%

35.224 treinos com exercício de força, da primeira fase dos planos.

Metade dos treinos tem de 6 a 8 exercícios de força e de 17 a 24 séries de trabalho.

Fora a parte de força, 15,4% dos treinos têm um bloco de aquecimento, 10,6% um de mobilidade e 7,4% um bloco metabólico. Em 13,3% dos treinos há pelo menos um bi-set ou tri-set.

Séries por exercício

## 3 séries por exercício é o padrão

Quase sete em cada dez exercícios saem com três séries.

Séries por exercício

Parte dos 245.224 exercícios de força, na média dos personais

1 série

2,3%

2 séries

3,4%

3 séries

68,9%

4 séries

22,9%

5 ou mais

2,6%

Quatro séries aparecem em 22,9% dos exercícios. Duas ou menos, em 5,7%.

Repetições

## 8 a 12 repetições em 78,4% das séries

A faixa de 8 a 12 domina, e 12 é o número mais escrito.

Repetições por série

Parte das 779.522 séries em repetições; faixa conta pelo meio

1 a 5

1,5%

6 a 7

2,8%

8 a 12

78,4%

13 a 15

11,8%

16 a 20

3,4%

Mais de 20

1,0%

Uma faixa de 8 a 12 conta como 10; de 12 a 15, como 13,5. Exercícios por tempo ficam fora.

| Repetições escritas na série | Parte das séries |
| --- | --- |
| 12 | 43,4% |
| 8 a 12 | 9,2% |
| 10 a 12 | 9,2% |
| 10 | 6,7% |
| 12 a 15 | 5,8% |
| 15 | 5,7% |
| 8 a 10 | 5,0% |
| 8 | 2,1% |
| 20 | 1,6% |
| 15 a 20 | 1,3% |

Os 10 valores mais escritos, na média dos personais.

62,4% das séries têm um número fixo de repetições e 36,4% têm uma faixa, como 10 a 12. O número 12 sozinho aparece em **43,4%** das séries.

| Esquema do exercício | Parte dos exercícios |
| --- | --- |
| 3 séries de 12 | 36,1% |
| Repetições mudam de uma série para outra | 10,9% |
| 3 séries de 10 a 12 | 6,7% |
| 3 séries de 8 a 12 | 4,6% |
| 4 séries de 12 | 4,4% |
| 3 séries de 12 a 15 | 4,1% |
| 3 séries de 15 | 3,2% |
| 3 séries de 10 | 3,2% |
| 4 séries de 8 a 12 | 3,1% |

Exercícios de força em repetições, na média dos personais.

O esquema mais passado é 3 séries de 12, em **36,1%** dos exercícios. Em 10,9%, as repetições mudam de uma série para outra, como numa pirâmide.

Descanso

## 60 segundos de descanso em 73,6% das séries

Um minuto é a regra, e mais de dois minutos quase não aparece (0,6% das séries).

Descanso entre séries

Parte das 788.345 séries de força, na média dos personais

Sem pausa

2,4%

Até 40 s

2,9%

45 a 59 s

1,9%

60 s

73,6%

61 a 90 s

13,6%

91 a 120 s

5,0%

Mais de 2 min

0,6%

Conta o descanso escrito pelo personal e, quando ele não escreve, os 60 s que o app usa.

O personal escreve o descanso série por série em 70,2% dos exercícios. Quando escreve, 60 s aparece em 64,8% das séries, 90 s em 15,0% e 120 s em 6,2%. Quando não escreve, o app conta 60 s para o aluno.

Técnicas

## Falha, drop set e bi-set aparecem pouco

88,3% dos exercícios têm só séries normais.

Exercícios com ao menos uma série especial

Parte dos exercícios de força, na média dos personais

Aquecimento

6,3%

Até a falha

5,2%

Ativação

4,6%

Drop set

1,2%

Rest-pause

0,4%

Cluster set

0,3%

Isométrica

0,2%

Algum desses tipos aparece em 11,7% dos exercícios. Nos outros, todas as séries são normais.

6,5% dos exercícios estão num bi-set e 0,5% num tri-set. Entre os tipos de série que sobem a intensidade, a série até a falha é a mais usada (5,2% dos exercícios), bem à frente do drop set (1,2%).

Sugestão do app

## 64,8% dos exercícios saem diferentes da sugestão

Mais de um em cada três exercícios sai como o app sugere.

Ao incluir um exercício de força, o app já preenche 3 séries de 12 repetições, com 60 segundos de descanso. **35,2%** dos exercícios ficam exatamente assim. Nos outros 64,8%, o personal mudou pelo menos um dos números ou o tipo de alguma série.

Isso pesa nos números desta pesquisa: parte das 3 séries, do 12 e dos 60 s vem da sugestão mantida. Para alunos iniciantes, a sugestão fica intacta em 42,9% dos exercícios; para avançados, em 34,1%.

Nível do aluno

## O avançado recebe mais séries, com o mesmo desenho

O nível muda o total da semana mais do que as séries, as repetições e o descanso de cada exercício.

| Nível do aluno | Séries por semana | Exercícios com 4 séries | Séries com faixa de repetições | Séries com 60 s de descanso | Exercícios com série especial | Exercícios iguais à sugestão do app |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| Iniciante ou sedentário | 78 | 19,8% | 28,0% | 82,3% | 9,6% | 42,9% |
| Intermediário | 88 | 24,6% | 30,4% | 76,5% | 12,5% | 36,3% |
| Avançado | 94 | 26,0% | 35,9% | 74,2% | 13,6% | 34,1% |

O nível vem da anamnese que o aluno preencheu. Séries por semana: mediana dos planos com dois treinos ou mais (1.137 de iniciantes, 2.599 de intermediários e 692 de avançados). As outras colunas contam os exercícios de força; no descanso, vale o escrito e, sem ele, os 60 s do app. Média dos personais.

O avançado soma 94 séries por semana, contra 78 do iniciante (medianas). O desenho do exercício muda pouco: três séries continuam sendo a regra nos três níveis, e de 8 a 12 repetições ficam com 76,7% das séries de iniciantes e 77,2% das de avançados.

Para alunos de 60 anos ou mais, o plano típico soma 67 séries por semana. A amostra é pequena: 118 planos de 78 alunos e 56 personais.

Para o personal

## O que esses números mudam no dia a dia

### Compare o seu volume

Se o seu aluno faz 12 séries de quadríceps e 6 de peitoral por semana, ele está no meio da distribuição. A tabela por grupo mostra a faixa em que fica a metade dos planos.

### Some o glúteo inteiro

Agachamento, leg press e afundo contam para quadríceps no cadastro. Para medir o glúteo, olhe também os exercícios em que ele é grupo secundário.

### Revise a sugestão antes de entregar

35,2% dos exercícios saem em 3 séries de 12 com 60 s, como o app sugere. Vale conferir repetições e descanso de cada exercício antes de mandar o treino. Veja [como fazer a progressão de carga](https://welltrainer.com.br/blog/como-progressao-de-carga-no-treino/).

### Cada série com o seu número

Na Welltrainer, cada série tem as próprias repetições, descanso e tipo (aquecimento, ativação, até a falha, drop set), e o aluno vê tudo no app. Veja o [app do aluno](https://welltrainer.com.br/app-de-treino-para-alunos/).

Metodologia

## Como fizemos

**Fonte.** Planos de treino montados por personais na Welltrainer, criados entre 24 de março e 11 de outubro de 2026, em que o aluno concluiu pelo menos um treino no app: 8.616 planos de 780 personais para 6.312 alunos. O plano pode ter sido montado do zero, a partir de um modelo do próprio personal ou com a ajuda da IA do app; em todos os casos, o personal entregou ao aluno.

**Contas de fora.** Contas de teste da equipe, alunos de demonstração e alunos com e-mail de teste.

**O que conta.** Só os exercícios do bloco de força, a parte principal do treino. Aquecimento, mobilidade, ativação, volta à calma e blocos de condicionamento (metabólico, AMRAP, EMOM, Tabata) ficam fora. Nos planos periodizados, contamos a primeira fase.

**Séries de trabalho.** As séries do exercício menos as marcadas como aquecimento ou ativação.

**Séries por semana.** Para cada plano com dois treinos ou mais, a soma das séries de trabalho de cada grupo em todos os treinos, dividida pelo número de treinos do ciclo e multiplicada pelos dias de treino da semana. Cada exercício conta para o seu grupo muscular principal; um exercício com dois grupos principais conta para os dois.

**Repetições e descanso.** Contados série por série. Quando o personal não escreve o descanso, contamos os 60 s que o app usa. Uma faixa de repetições conta pelo meio dela para a zona (8 a 12 conta como 10).

**Peso igual por personal.** As porcentagens e as medianas dão o mesmo peso a cada personal: primeiro calculamos a parte dentro dos planos de cada um e depois tiramos a média entre eles. A maior conta tem 1.116 planos (13,0% do total), e sem esse peso ela pesaria no resultado como centenas de personais.

**Privacidade.** Só números agregados. Nenhum personal ou aluno pode ser identificado.

**Como citar.** "Pesquisa Welltrainer, outubro de 2026", com link para esta página. Outras pesquisas estão em [Pesquisas Welltrainer](https://welltrainer.com.br/pesquisas/).

Dúvidas

## Perguntas frequentes

### Quantas séries por semana o personal passa para cada grupo muscular?

Na mediana, 12 séries de quadríceps, 11 de costas, 8 de posterior de coxa, 8 de ombro, 6 de peitoral, 6 de bíceps, 6 de tríceps e 4 de glúteos. Somando tudo, o plano típico tem 84 séries de trabalho por semana.

### Quantas séries por exercício os personais costumam passar?

Três, em 68,9% dos exercícios. Quatro séries aparecem em 22,9%, duas em 3,4% e cinco ou mais em 2,6%.

### Qual é a faixa de repetições mais usada pelos personais?

De 8 a 12 repetições, em 78,4% das séries. O número 12 sozinho aparece em 43,4% das séries, e 36,4% das séries têm uma faixa, como 10 a 12.

### Quanto tempo de descanso entre séries o personal passa?

60 segundos, em 73,6% das séries. Quando o personal escreve o descanso, 60 s aparece em 64,8% das séries, 90 s em 15,0% e 120 s em 6,2%.

### Quantos exercícios tem um treino de academia passado por personal?

7 exercícios de força na mediana, e metade dos treinos tem de 6 a 8. São 21 séries de trabalho por treino.

### Posso usar estes números?

Pode. Cite "Pesquisa Welltrainer, outubro de 2026" com link para esta página.

Pesquisas Welltrainer

## Outras pesquisas com dados da Welltrainer

[**Como treina quem tem personal** 101.767 treinos concluídos: o dia e a hora do treino, quanto ele dura, o esforço e quanto do treino passado o aluno cumpre.](https://welltrainer.com.br/como-treina-quem-tem-personal/)

[**Divisão de treino: a mais usada pelos personais** 8.616 planos: quantos treinos por plano (ABC, ABCD, ABCDE), quantos dias por semana, como os músculos são separados e quando o treino é trocado.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/divisao-de-treino-mais-usada/)

[**Os exercícios que os personais mais passam** O ranking dos 30 exercícios mais passados, os preferidos por grupo muscular e o que muda para iniciantes, alunos de 60 anos ou mais, mulheres e homens.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/exercicios-mais-prescritos/)

[**Todas as pesquisas** A lista completa das pesquisas da Welltrainer, com o método de cada uma.](https://welltrainer.com.br/pesquisas/)

## Passe cada série do jeito que o aluno precisa

Na Welltrainer, você escreve repetições, descanso e tipo de cada série, e o aluno segue o treino pelo app.

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