Prescrever apenas “3 séries de 10 repetições” sem indicar a proximidade da falha deixa o estímulo do treino ao acaso: um aluno escolhe um peso com o qual faria 20 repetições, enquanto outro falha na oitava repetição de todas as séries e acumula fadiga excessiva. É aqui que entram o RPE (Rating of Perceived Exertion) e o RIR (Repetitions in Reserve).
Neste artigo técnico, você encontra a tabela de conversão entre RPE e RIR para musculação (escala de Zourdos e Helms), a tabela de RPE para corrida com zonas de frequência cardíaca e como aplicar ambos na prescrição dos seus alunos.
O que significam RIR e RPE no treinamento de força e na corrida?
RPE (Rating of Perceived Exertion, ou Índice de Percepção de Esforço) é uma escala de 1 a 10 que mede quão difícil foi uma série ou sessão, enquanto RIR (Repetitions in Reserve, ou Repetições na Reserva) indica quantas repetições completas o aluno ainda conseguiria fazer com boa técnica antes da falha concêntrica. Na musculação, a relação é direta: RPE 10 equivale a 0 RIR (falha), RPE 9 equivale a 1 RIR e RPE 8 equivale a 2 RIR.
Tabela oficial de conversão RPE x RIR na musculação
Proposta por Mike Tuchscherer e validada cientificamente por Michael Zourdos e Eric Helms (2016), a escala de RPE baseada em RIR permite autorregular a carga do dia conforme o nível real de prontidão do aluno:
| RPE | RIR (Repetições na Reserva) | Descrição prática na série de musculação | Quando prescrever |
|---|---|---|---|
| 10 | 0 RIR (Falha concêntrica) | Esforço máximo: nenhuma repetição adicional seria possível sem ajuda. | Última série de exercícios isoladores ou em máquinas seguras. |
| 9,5 | 0 a 1 RIR | Não faria mais 1 repetição completa, mas caberia 1 a 2 kg a mais na barra. | Top sets de hipertrofia avançada ou pico de força. |
| 9,0 | 1 RIR | Sobrou exatamente 1 repetição limpa no tanque. | Séries principais de trabalho (working sets) para hipertrofia. |
| 8,5 | 1 a 2 RIR | Faria mais 1 repetição com certeza e talvez uma segunda no limite. | Progressão semanal de multiarticulares. |
| 8,0 | 2 RIR | Sobraram 2 repetições completas com boa velocidade de barra. | Zona ideal de relação estímulo-fadiga em agachamento, supino e terra. |
| 7,0 | 3 RIR | Sobraram 3 repetições; a velocidade cai apenas nas últimas 2 reps. | Primeira semana do mesociclo ou volume técnico. |
| 5 a 6 | 4 a 5 RIR | Esforço moderado, longe da falha muscular. | Semanas de deload (descarga), feeder sets ou iniciantes nas primeiras semanas. |
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O que é RPE na corrida e como relacionar com zonas de FC e Pace?
Na corrida de rua e no ciclismo, o RPE usa a escala modificada de Borg CR10 (de 1 a 10) combinada ao Teste da Fala (Talk Test). Ele é essencial em dias muito quentes, percursos com subida ou treinos de trilha, nos quais o pace de GPS não reflete o custo fisiológico real:
| RPE na Corrida | Zona de FC | Teste da Fala (Talk Test) | Tipo de treino equivalente |
|---|---|---|---|
| RPE 2 a 3 | Zona 1 (50% a 60% FCmáx) | Conversa completa sem qualquer ofegância. | Aquecimento, desaquecimento e trote regenerativo. |
| RPE 4 a 5 | Zona 2 (60% a 70% FCmáx) | Consegue falar frases inteiras de 10 a 15 palavras pelo nariz/boca. | Rodagem aeróbia leve e longão em Z2. |
| RPE 6 a 7 | Zona 3 (70% a 80% FCmáx) | Fala frases curtas (4 a 6 palavras) entre respirações profundas. | Ritmo de maratona / meia-maratona (Tempo Run moderado). |
| RPE 8 | Zona 4 (80% a 90% FCmáx) | Responde apenas 1 ou 2 palavras soltas; esforço desconfortável controlado. | Treino de limiar de lactato (Threshold) e ritmo de 10 km / HYROX. |
| RPE 9 a 10 | Zona 5 (90% a 100% FCmáx) | Incapaz de falar; ventilação máxima. | Tiros curtos de VO2máx (200m a 800m) e sprint final. |
Quantos RIR deixar para maximizar a hipertrofia sem excesso de fadiga?
Revisões sistemáticas recentes (Robinson et al., 2024; Refalo et al., 2023) mostram que toda série levada entre 0 e 3 RIR (RPE 7 a 10) recruta as unidades motoras de alto limiar e gera estímulo hipertrófico significativo. Porém, levar todas as séries a 0 RIR (falha total) multiplica o dano muscular e a fadiga do sistema nervoso central nas 48 horas seguintes.
- Exercícios compostos livres (agachamento, terra, supino com barra, remada curvada): mantenha entre 1 e 3 RIR (RPE 7 a 9). Você preserva a técnica e mantém o volume total da sessão alto.
- Exercícios em máquinas, cabos e uniarticulares (elevação lateral, cadeira extensora, rosca direta): podem trabalhar entre 0 e 1 RIR (RPE 9 a 10), especialmente na última série (top set).
Última atualização: 12 de novembro de 2026.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre RPE e RIR na musculação?
Ambos medem a proximidade da falha na mesma série, mas por ângulos opostos: o RIR conta quantas repetições sobraram na reserva (0 RIR = falha, 2 RIR = sobraram 2 repetições), enquanto o RPE dá uma nota de esforço de 1 a 10 (RPE 10 = 0 RIR, RPE 8 = 2 RIR).
O que significa treinar com 1 RIR ou 2 RIR?
Treinar com 1 RIR significa interromper a série quando você só conseguiria fazer mais 1 repetição completa antes de falhar. Já 2 RIR significa parar com 2 repetições completas na reserva.
Iniciantes conseguem estimar o RIR com precisão?
Iniciantes costumam subestimar quantas repetições ainda têm no tanque quando a série começa a arder. A precisão melhora rapidamente quando o personal conduz 1 série controlada até próximo da falha técnica em máquinas seguras para calibrar a percepção do aluno.
O que é RPE 8 na corrida?
Na corrida, RPE 8 corresponde à Zona 4 (limiar anaeróbio ou de lactato, cerca de 85% a 90% da FCmáx): um ritmo forte e sustentado por 20 a 50 minutos no qual o corredor só consegue pronunciar 1 ou 2 palavras por vez.
Devo ir até a falha (0 RIR) em todas as séries?
Não. A literatura científica mostra que manter de 1 a 2 RIR na maioria das séries entrega hipertrofia equivalente à falha em exercícios multiarticulares, com recuperação muito mais rápida entre os treinos.
Como combinar RIR com porcentagem de 1RM?
A porcentagem de 1RM define o ponto de partida da carga (por exemplo, 80% de 1RM para 6 a 8 repetições), e o RIR ajusta a execução no dia real conforme o sono, alimentação e fadiga do aluno.
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