Ficha de avaliação física para imprimir

O que vai na ficha e em que ordem medir

A ficha segue a ordem da avaliação, e a ordem conta: o esforço sobe a pressão e os batimentos e incha o músculo, o que muda os números seguintes.

• Anamnese e PAR-Q: antes de qualquer medida. O PAR-Q aponta quem precisa de liberação médica antes dos testes e do treino. Use a ficha de anamnese com PAR-Q.
• Pressão e frequência cardíaca em repouso: com o aluno sentado, depois de 5 minutos de descanso, sem café, cigarro ou exercício na meia hora anterior.
• Peso e altura: saem o IMC e a classificação da OMS, a mesma da calculadora de IMC.
• Perímetros: os 20 da ficha, de braços, pernas e tronco. Com cintura e quadril, sai a relação cintura-quadril (RCQ).
• Dobras cutâneas: as do protocolo escolhido, com a soma, a densidade e o % de gordura.
• Testes: flexibilidade no banco de Wells, flexões de braço e abdominais em 1 minuto. Ficam por último porque cansam o aluno.

A postura e as fotos têm fichas próprias: a ficha de avaliação postural e o modelo de fotos para avaliação física. Faça as duas antes dos testes, para o músculo não aparecer inchado nas fotos.

Como medir os perímetros

Use fita métrica inelástica, que não estica com o tempo. Com o aluno em pé e relaxado, passe a fita na horizontal, no ponto de referência, encostada na pele sem afundar. Meça cada ponto duas vezes e anote a média. Se as duas medidas ficarem diferentes, faça a terceira e use a média das duas mais próximas.

• Cintura: no ponto médio entre a última costela e o alto da crista ilíaca, no fim de uma expiração normal. É o ponto que a OMS usa na relação cintura-quadril.
• Abdômen: na altura do umbigo.
• Quadril: na maior circunferência dos glúteos, com os pés juntos.
• Tórax: na altura do meio do esterno, no fim de uma expiração normal.
• Ombro: na maior circunferência, por cima dos deltoides.
• Pescoço: logo abaixo do pomo de adão.
• Braço: relaxado, no ponto médio entre o acrômio e o olécrano, com o braço solto; contraído, na maior circunferência, com o cotovelo dobrado e o bíceps contraído.
• Antebraço e panturrilha: na maior circunferência.
• Coxa: proximal, logo abaixo da prega glútea; medial, no ponto médio entre a prega inguinal e a borda de cima da patela; distal, logo acima da patela, sempre à mesma distância dela.

Meça os dois lados e anote onde passou a fita, para repetir igual na próxima avaliação.

Como medir as dobras cutâneas

As dobras são medidas do lado direito do corpo, com o aluno em pé e relaxado, como na padronização do ACSM (American College of Sports Medicine):

• Pince a dobra com o polegar e o indicador da mão esquerda, cerca de 1 cm acima do ponto, levantando a pele e a gordura sem pegar o músculo.
• Encaixe o adipômetro perpendicular à dobra, no ponto, a 1 cm dos dedos, e mantenha a pinça durante a leitura.
• Leia depois de 1 a 2 segundos. Esperando mais, a dobra se comprime e o número cai.
• Repita: duas ou três medidas por ponto, em rodízio, passando por todos os pontos e voltando. Se as duas primeiras diferirem em mais de 1 a 2 mm, faça a terceira. Anote a média.

Não meça logo depois do treino: o esforço leva líquido para a pele e aumenta a dobra. Os pontos:

• Peitoral: diagonal, na metade do caminho entre a linha axilar anterior e o mamilo nos homens; nas mulheres, a um terço desse caminho, a partir da axila.
• Axilar média: vertical, na linha axilar média, na altura do processo xifoide.
• Tríceps: vertical, atrás do braço, no ponto médio entre o acrômio e o olécrano.
• Subescapular: diagonal, a 45 graus, de 1 a 2 cm abaixo do ângulo inferior da escápula.
• Abdominal: vertical, 2 cm à direita do umbigo.
• Supra-ilíaca: diagonal, logo acima da crista ilíaca, na linha axilar anterior, seguindo a inclinação do osso.
• Coxa: vertical, na frente da coxa, no ponto médio entre a prega inguinal e a borda de cima da patela.

Qual protocolo de dobras escolher

Cada protocolo tem a sua conta, feita a partir de um grupo de pessoas. A ficha calcula quatro:

• Pollock 7 dobras: equações de Jackson e Pollock (1978), para homens, e de Jackson, Pollock e Ward (1980), para mulheres. Usa as sete dobras e a idade. Com mais pontos, uma dobra mal medida pesa menos no resultado.
• Pollock 3 dobras: dos mesmos autores, com tríceps, supra-ilíaca e coxa na mulher e peitoral, abdominal e coxa no homem. Também usa a idade e leva menos tempo.
• Guedes 3 dobras: equações de Guedes (1985), feitas com universitários brasileiros, adultos jovens. Subescapular, supra-ilíaca e coxa na mulher; tríceps, supra-ilíaca e abdominal no homem. Não usa a idade e combina mais com alunos jovens.
• Faulkner 4 dobras: Faulkner (1968), com tríceps, subescapular, supra-ilíaca e abdominal. A soma vira % de gordura direto, sem densidade e sem idade.

No Pollock e no Guedes, a soma das dobras (S, em milímetros) dá a densidade do corpo:

A densidade vira % de gordura pela equação de Siri (1961). No Faulkner, a conta sai direto da soma:

Com o peso, saem a massa gorda (peso × % de gordura ÷ 100) e a massa magra (peso − massa gorda).

Compare sempre com o mesmo protocolo e o mesmo avaliador

As equações dão números diferentes para a mesma pessoa. Comparar um Pollock 7 de hoje com um Guedes daqui a três meses mistura a mudança do corpo com a diferença entre as fórmulas. O avaliador também conta, porque cada um acha o ponto e pinça a dobra do seu jeito. Com o mesmo protocolo e a mesma pessoa medindo, a diferença entre as datas fica mais perto da mudança real.

Sem adipômetro, use a fita: a calculadora de gordura corporal estima o % de gordura pelo método US Navy, com pescoço, cintura e, nas mulheres, quadril.

De quanto em quanto tempo reavaliar

Um intervalo de 8 a 12 semanas é comum. Com menos tempo, a mudança do corpo tende a ficar dentro da variação da própria medida. Repita as condições da primeira avaliação: mesmo horário, antes do treino, mesma roupa, mesmo protocolo e o mesmo avaliador.

Com o resultado na mão, ajuste o treino na ficha de treino. Para usar a avaliação na conversa de renovação, leia como transformar a avaliação física em venda e retenção do aluno.

A avaliação física no app

No Welltrainer, a avaliação física calcula o % de gordura por sete protocolos (Pollock 7, Pollock 3, Guedes 3, Faulkner, Weltman, US Navy e bioimpedância), com massa gorda, massa magra e IMC. Ela tem também perímetros, diâmetros ósseos, VO₂máx, testes neuromotores, banco de Wells, dinamometria, teste de RM, avaliação postural e fotos.

Embaixo de cada campo aparece o valor da avaliação anterior. O aluno que treina a distância mede pelo próprio app quando você pede, e você compara de 2 a 5 avaliações lado a lado e manda o PDF para ele.

Perguntas frequentes