Descubra o pace, o tempo ou a distância da corrida, veja a previsão de tempo em outras provas pela fórmula de Riegel e calcule as zonas de frequência cardíaca do aluno pelo método de Karvonen.
Pace é o tempo que o corredor leva para percorrer 1 quilômetro. Para achar o pace, divida o tempo total pela distância. Para achar o tempo de prova, multiplique o pace pela distância. Para passar para km/h, divida 60 pelo pace em minutos.
Exemplo: 10 km em 50 minutos dão pace de 5:00 por quilômetro, ou 12 km/h. Já 10 km em 55 minutos dão 5,5 minutos por quilômetro, ou seja, pace de 5:30.
Peter Riegel, engenheiro e maratonista americano, criou nos anos 1970 uma fórmula que estima o tempo numa distância a partir de uma prova feita em outra. O expoente 1,06 representa a perda de ritmo quando a prova fica mais longa.
Exemplo: quem corre 10 km em 50:00 tem previsão de 23:59 nos 5 km, 1:50:19 na meia maratona (21,1 km) e 3:50:01 na maratona (42,2 km). A previsão vale para quem treinou para a distância: na maratona, quem não fez treinos longos costuma passar do tempo previsto.
O método de Karvonen usa a frequência cardíaca de reserva, que é a diferença entre a FC máxima e a FC de repouso. Com isso, as zonas levam em conta o condicionamento do aluno: quem tem a FC de repouso mais baixa ganha faixas mais largas.
Exemplo: aluno de 30 anos com FC de repouso de 60 bpm. A FC máxima estimada é 190 bpm (220 menos 30) e a reserva é 130 bpm. A zona 2 (60% a 70% da reserva) fica entre 138 e 151 bpm, porque 60 + 0,60 × 130 = 138 e 60 + 0,70 × 130 = 151.
Para medir a FC de repouso, o aluno conta os batimentos por 1 minuto ao acordar, ainda deitado, ou usa o relógio. A conta de 220 menos a idade é uma estimativa e pode errar por 10 batimentos ou mais; se o aluno fez teste de esforço, use a FC máxima medida.
Calcular o pace de cada aluno à mão funciona até a turma crescer. No Welltrainer, o app para treinador de corrida monta a planilha com as semanas prontas pelo método 80/20, o pace de cada zona sai do teste do aluno e ele vê no celular os trechos de cada treino, com a musculação no mesmo app. Para organizar as fases da musculação, use o planejador de periodização.
Divida o tempo total pela distância em quilômetros. 10 km em 55 minutos dão 5,5 minutos por quilômetro, ou seja, pace de 5:30 por km.
Divida 60 pelo pace em minutos. Pace de 5:00 vira 60 ÷ 5 = 12 km/h, e pace de 6:00 vira 10 km/h.
É uma boa estimativa entre distâncias próximas, como de 5 km para 10 km ou de 10 km para a meia maratona. Quanto maior o salto, maior o erro, e na maratona ela costuma prever um tempo mais rápido do que o corredor amador consegue.
É a diferença entre a frequência cardíaca máxima e a de repouso. O método de Karvonen calcula cada zona como uma porcentagem dessa reserva somada à FC de repouso.
Sim, é grátis e não pede cadastro. Para montar a planilha de corrida dos alunos com o pace de cada zona, o Welltrainer tem plano gratuito para começar.
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