Analisamos 635 planos de corrida montados por 240 treinadores e 2.374 corridas concluídas por 309 alunos na Welltrainer: quantos dias por semana o aluno corre, a distância e a duração da sessão, o pace de alunas e alunos, os tipos de treino e a divisão nas zonas Z1 a Z5.
Na pesquisa da Welltrainer com 635 planos de corrida (de 240 treinadores) e 2.374 corridas concluídas (por 309 alunos), o plano típico prescreve 3 corridas por semana (51,3%) durante 8 semanas, começando com 15 km semanais e atingindo pico de 20 km por semana. Na rua e na esteira, a sessão concluída tem mediana de 5,7 km e 36,8 minutos, com pace mediano de 7:13 min/km nas alunas e 6:41 min/km nos alunos (7:03 min/km no geral). Mais da metade dos treinos acontece na Zona 2 (51,6%), a frequência cardíaca mediana é de 151 bpm, a cadência é de 166 spm e o esforço (RPE) mediano é 6 de 10.
Publicado em · Dados originais da plataforma WelltrainerPlanos de corrida prescritos pelos treinadores e corridas concluídas (via app, Apple Watch, Apple Saúde e Conexão Saúde).
Planos e registros acumulados na plataforma até 4 de novembro de 2026.
635 planos de corrida (240 treinadores e 593 alunos) e 2.374 corridas concluídas (309 alunos e 134 treinadores).
Contas de teste, sessões não concluídas e registros com ritmo fora de 3:00 a 12:00 min/km.
Metade dos planos dura 8 semanas e foca em provas de 5 km e 10 km ou condicionamento personalizado.
Diferente da musculação, em que 4 ou 5 dias por semana lideram, na corrida 3 sessões por semana são a regra para 51,3% dos planos, conciliando os treinos de rua com os dias de fortalecimento na academia. O volume semanal começa na mediana em 15 km por semana (metade entre 10 e 20 km) e sobe até um pico mediano de 20 km por semana (metade entre 15 e 30 km). Entre as modalidades de plano, 48,2% são personalizados, 23,6% miram nos 5 km, 21,1% nos 10 km, 4,7% na meia maratona (21,1 km), 1,7% no trail run e 0,6% na maratona (42,2 km). Na distribuição de carga, 46,3% dos planos já nascem com periodização polarizada automática.
Mediana e faixa central (percentis 25 a 75) das corridas concluídas no aplicativo e nos relógios conectados.
| Métrica da sessão concluída | Mediana (o meio da fila) | Metade das corridas fica entre (P25 a P75) | Média | Registros |
|---|---|---|---|---|
| Distância por corrida | 5,7 km | 4,0 a 7,2 km | 6,4 km | 2.272 |
| Duração em movimento | 36,8 min | 26,2 a 50,5 min | 42,9 min | 1.362 |
| Pace geral (ritmo) | 7:03 min/km | 5:57 a 8:32 min/km | 7:17 min/km | 1.118 |
| Pace das alunas | 7:13 min/km | 6:04 a 8:38 min/km | 7:24 min/km | 759 |
| Pace dos alunos | 6:41 min/km | 5:43 a 8:11 min/km | 7:02 min/km | 359 |
| Frequência cardíaca média | 151 bpm | 139 a 160 bpm | 149 bpm | 375 |
| Cadência média (passada) | 166 spm | 153 a 172 spm | 162 spm | 291 |
| Percepção de esforço (RPE) | 6 de 10 | 5 a 8 | 6,2 | 1.415 |
O corredor amador acompanhado por personal não é atleta de elite: metade das alunas corre entre 6:04 e 8:38 min/km (mediana de 7:13 min/km, cerca de 8,3 km/h) e metade dos alunos corre entre 5:43 e 8:11 min/km (mediana de 6:41 min/km, cerca de 9,0 km/h). Nos treinos monitorados com Apple Watch ou relógio conectado via Apple Saúde e Conexão Saúde, o batimento médio fica em 151 bpm e a cadência em 166 passos por minuto (spm).
Na prática, 57,1% das sessões ficam nas zonas leves (Z1 e Z2), 32,3% na zona moderada (Z3) e 10,6% nas zonas intensas (Z4 e Z5).
| Tipo de sessão de corrida | Corridas concluídas | Participação no total | Papel na semana do aluno |
|---|---|---|---|
| Base aeróbica / Rodagem | 906 | 38,2% | Construção de volume contínuo em Z2 |
| Fartlek (variação de ritmo) | 485 | 20,4% | Alternância entre trote e acelerações sem parar |
| Longão | 341 | 14,4% | Maior distância da semana, geralmente no fim de semana |
| Intervalado (tiros) | 219 | 9,2% | Estímulos em Z4 e Z5 com pausa de recuperação |
| Regenerativo / Recuperação | 132 | 5,6% | Rodagem curta e leve em Z1 ou Z2 baixa |
| Tempo run (ritmo sustentado) | 128 | 5,4% | Bloco contínuo no limiar (Z3 alta / Z4) |
| Progressivo | 102 | 4,3% | Começa em Z2 e termina perto do ritmo de prova |
| Teste de campo / Subida / Outros | 61 | 2,5% | Testes de 3 km, 5 km, Cooper e treinos de ladeira (Hill) |
O modelo de distribuição mostra por que o esforço percebido na corrida (mediana 6 de 10) é um ponto menor que o da musculação (mediana 7 de 10 na pesquisa Como treina quem tem personal): quase seis em cada dez corridas (57,1%, somando Z1 com 5,5% e Z2 com 51,6%) são prescritas em ritmo confortável de conversa, deixando a intensidade alta (Z4 com 9,7% e Z5 com 0,9%) para uma sessão de tiros ou fartlek na semana.
51,3% dos planos usam 3 corridas por semana. Para quem já faz musculação 3 ou 4 vezes, 3 corridas evitam sobrecarga de volume nos membros inferiores.
O aluno típico corre perto de 7:03 min/km. Usar a calculadora de pace e zonas de FC ou os testes simples no app (Cooper, 3 km ou 5 km) ajusta as zonas Z1 a Z5 à velocidade real dele, sem chutar ritmos de atleta.
Metade dos treinos é em Z2, com batimento mediano de 151 bpm e RPE 6. Mostrar a zona e o pace no relógio impede que o iniciante transforme toda rodagem leve num teste máximo.
Com o app para treinador de corrida da Welltrainer, você monta planos de 5K a maratona, calcula zonas por teste e recebe os dados do Apple Watch e do celular automaticamente.
Fonte. 635 planos de corrida criados por 240 treinadores para 593 alunos, e 2.374 corridas concluídas por 309 alunos de 134 treinadores na Welltrainer até 4 de novembro de 2026.
Contas e registros de fora. Contas de teste da equipe, sessões não finalizadas e registros fora de faixa física plausível para corrida amadora (distância fora de 0,5 a 45 km, duração fora de 5 a 240 minutos ou pace fora de 3:00 a 12:00 min/km).
Dados de relógio. A frequência cardíaca média (90 a 205 bpm) e a cadência (120 a 220 spm) vêm das sessões pareadas com o app da Welltrainer para Apple Watch, Apple Saúde (iOS) ou Conexão Saúde (Android).
Privacidade e citação. Dados 100% agregados e anônimos. Cite como “Pesquisa Welltrainer, novembro de 2026” com link para esta página.
Na mediana de 1.118 corridas com tempo e distância medidos, o pace geral é de 7:03 min/km (média de 7:17 min/km). Entre as mulheres, a mediana é de 7:13 min/km (metade entre 6:04 e 8:38 min/km); entre os homens, é de 6:41 min/km (metade entre 5:43 e 8:11 min/km).
A corrida típica tem 5,7 km na mediana (metade fica entre 4,0 e 7,2 km, média de 6,4 km) e dura 36,8 minutos na mediana (metade entre 26,2 e 50,5 minutos).
3 vezes por semana em 51,3% dos planos, seguido por 4 vezes (18,5%), 2 vezes (15,8%), 1 vez (9,6%) e 5 ou mais vezes (4,9%). O plano típico dura 8 semanas, saindo de 15 km para 20 km por semana.
Base aeróbica e rodagem lideram com 38,2% das corridas, seguidas por fartlek (20,4%), longão (14,4%), intervalado/tiros (9,2%), regenerativo (5,6%) e tempo run (5,4%). Nas zonas de intensidade, a Zona 2 concentra 51,6% dos treinos e a Zona 3 responde por 32,3%.
Sim. Cite “Pesquisa Welltrainer, novembro de 2026” com link para esta página.
Na Welltrainer, você prescreve rodagens, tiros, fartlek e longões, e o aluno acompanha tudo pelo celular ou Apple Watch.
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