Escolha o objetivo, as semanas, os dias de treino e o modelo. Sai a tabela de mesociclos semana a semana, com séries, repetições, intensidade, esforço e as semanas de descarga.
12 semanas de hipertrofia, em 3 mesociclos, com descarga nas semanas 4, 8 e 12.
Modelo linear. A intensidade sobe e o volume desce de um mesociclo para o outro.
Divisão sugerida para 3 dias por semana: corpo inteiro A, B e C. Volume entre 9 e 15 séries por grupo muscular na semana.
| Semana | Fase | Séries por grupo na semana | Repetições | Intensidade (% do 1RM) | Esforço (RIR) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mesociclo 1 · semanas 1 a 4 · Adaptação | |||||
| 1 | Adaptação | 15 | 12 a 15 | 60% | 3 |
| 2 | Adaptação | 15 | 12 a 15 | 64% | 3 |
| 3 | Adaptação | 15 | 12 a 15 | 67% | 3 |
| 4 | Descarga | 8 | 12 a 15 | 60% | 4 ou mais |
| Mesociclo 2 · semanas 5 a 8 · Hipertrofia | |||||
| 5 | Hipertrofia | 12 | 8 a 10 | 72% | 1 a 2 |
| 6 | Hipertrofia | 12 | 8 a 10 | 75% | 1 a 2 |
| 7 | Hipertrofia | 12 | 8 a 10 | 77% | 1 a 2 |
| 8 | Descarga | 6 | 8 a 10 | 69% | 4 ou mais |
| Mesociclo 3 · semanas 9 a 12 · Força e hipertrofia | |||||
| 9 | Força e hipertrofia | 9 | 6 a 8 | 77% | 1 a 2 |
| 10 | Força e hipertrofia | 9 | 6 a 8 | 80% | 1 a 2 |
| 11 | Força e hipertrofia | 9 | 6 a 8 | 82% | 1 a 2 |
| 12 | Descarga e reavaliação | 5 | 6 a 8 | 74% | 4 ou mais |
Periodizar é dividir o treino em fases e mudar o volume (quantas séries) e a intensidade (quanta carga) ao longo das semanas, para o aluno continuar evoluindo sem estagnar nem se machucar. O plano se organiza em três níveis:
A intensidade sobe e o volume desce de fase em fase: o aluno começa com mais repetições e carga moderada e termina com menos repetições e carga alta. É o modelo mais fácil de aplicar e funciona bem para iniciantes e para quem volta a treinar.
A intensidade muda dentro da mesma semana: um dia mais pesado, um moderado e um mais leve. O aluno treina força, hipertrofia e resistência na mesma semana, e a carga de cada dia sobe semana a semana. Combina com quem treina 3 vezes ou mais por semana e já tem alguma experiência. As pesquisas que comparam os dois modelos encontram resultados parecidos em hipertrofia, com pequena vantagem da ondulatória nos ganhos de força.
Cada bloco tem um foco só: acumulação (mais séries e carga moderada), intensificação (carga alta e menos séries) e realização (pico de carga com volume baixo). O modelo, difundido por Vladimir Issurin, serve para quem treina para uma data, como uma prova, um teste de força ou um campeonato, e para alunos avançados. No original, os blocos se chamam acumulação, transmutação e realização.
A semana de descarga corta o volume pela metade e alivia a carga para o corpo se recuperar do mesociclo. Ela evita o acúmulo de cansaço e costuma vir a cada 4 a 6 semanas de treino. Neste planejador, ela fecha cada mesociclo, e a última serve também para reavaliar o aluno.
A tabela organiza a ideia. No dia a dia, alguém precisa lembrar em que semana cada aluno está. No Welltrainer, a periodização de treino divide o plano em fases com objetivo, semanas e repetições próprias, a fase em vigor muda sozinha pela data de início e o aluno vê a orientação da semana no app. Funciona em todos os planos, inclusive no gratuito. Para o aluno corredor, use também a calculadora de pace.
Na linear, a intensidade sobe e o volume desce de fase em fase, ao longo das semanas. Na ondulatória, a intensidade muda dentro da mesma semana, com dias mais pesados, moderados e mais leves.
O mais comum é a cada 4 a 6 semanas, ou antes disso se o aluno mostrar cansaço acumulado, queda de desempenho ou sono ruim. Na descarga, o volume cai pela metade e a carga fica um pouco mais leve.
Em geral, de 3 a 6 semanas, sendo a última de descarga. Neste planejador, os mesociclos têm de 3 a 4 semanas, conforme o total escolhido.
O linear, porque a progressão é simples de entender e de aplicar. A ondulatória e a em blocos fazem mais sentido para quem já treina há algum tempo e aguenta variar a carga dentro da mesma semana.
Sim, é grátis e não pede cadastro. Para aplicar a periodização nos alunos, com a fase certa aparecendo no app de cada um, o Welltrainer tem plano gratuito para começar.
Fases com objetivo, semanas e repetições, a fase muda sozinha pela data e o aluno vê a semana dele no celular. Grátis pra começar.
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