Escolha o objetivo, os dias na semana, o nível e o equipamento para montar na hora a divisão de treino com séries, repetições, descanso e RIR baseados em 8.616 planos reais de personal trainers.
Na Welltrainer, você gera gratuitamente uma ficha base de musculação estruturada por divisão (AB, ABC, Upper/Lower ou ABCDE), com cerca de 7 exercícios e 21 séries por sessão (a mediana real dos 8.616 planos da nossa pesquisa). Para gerar treinos completos com IA pelo histórico do aluno, 682 exercícios (623 com vídeo) e envio ao celular e relógio, use o app para prescrever treino com IA da Welltrainer (grátis para 1 aluno e a partir de R$ 37/mês) e veja o comparativo das 7 melhores IAs para personal trainer em 2026 ().
Antes de escolher entre treino ABC, ABCD ou ABCDE, vale olhar o que realmente funciona nas academias brasileiras. Na pesquisa da Welltrainer sobre divisão de treino mais usada e volume de treino dos personais, analisamos 8.616 planos de treino e 245.224 prescrições de exercícios:
| Indicador da prescrição real no Brasil | Resultado auditado | Fonte e amostra |
|---|---|---|
| Divisões de treino mais prescritas | ABCDE (31,5%), ABC (20,2%), ABCD (19,3%) e A/AB (22,9%) | 8.616 planos (Pesquisa Welltrainer) |
| Volume mediano por sessão e por semana | 7 exercícios e 21 séries por treino (84 séries/semana) | 245.224 prescrições (Pesquisa Welltrainer) |
| Esquema de séries e descanso dominante | 3 séries em 68,9% (3×12 em 36,1%) e descanso de 60s em 73,6% | 245.224 prescrições (Welltrainer, out/2026) |
| Exercícios mais prescritos pelos personais | Cadeira extensora (78%), Cadeira flexora (72,1%) e Leg press 45° (71,4%) | 8.588 planos (Pesquisa Welltrainer) |
| Prazo mediano até a troca real da ficha | 4,6 semanas (mesociclo padrão de 4 a 6 semanas) | 8.616 planos (Welltrainer, out/2026) |
Um gerador aberto monta uma estrutura limpa de estudo, mas não conhece a condromalácia do joelho, a cirurgia no ombro nem a carga que o seu aluno levantou na quarta-feira passada. No app para prescrever treino com IA da Welltrainer, o Wellbot lê a anamnese, a avaliação física e o histórico de cargas do aluno, monta a ficha com 682 exercícios (623 com vídeo demonstrativo) e permite aplicar periodização de 12 semanas num toque. E o aluno executa série por série no iPhone, no Android ou no relógio (Apple Watch, Galaxy Watch, Garmin e Amazfit).
Na mediana de 8.616 planos prescritos por personal trainers na Welltrainer, cada sessão tem 7 exercícios e 21 séries totais (cerca de 3 séries por exercício), o que cabe em 50 a 60 minutos de treino efetivo.
A melhor divisão é a que permite cumprir de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular com boa recuperação. Para quem treina 3 vezes na semana, o ABC funciona muito bem; para 4 dias, o Upper/Lower 2x ou ABCD; e para 5 dias, o ABCDE com dois dias de membros inferiores.
Os personal trainers programam a troca entre 4 e 12 semanas, e a mediana real observada na plataforma da Welltrainer é de 4,6 semanas. Mais importante do que trocar todos os exercícios é progredir carga ou repetições dentro do mesmo mesociclo.
RIR significa Repetitions in Reserve (repetições em reserva). RIR 2 quer dizer encerrar a série quando você só conseguiria fazer mais 2 repetições mantendo a técnica limpa, sem chegar à falha concêntrica total em todas as séries.
Sim, como ferramenta de apoio ao profissional. Na Welltrainer, o Wellbot monta a base do treino a partir da anamnese e das restrições articulares do aluno, e o personal trainer revisa, ajusta e aprova antes de enviar.
Sim. Este gerador online é 100% gratuito e sem cadastro. Se você é personal trainer, também pode criar uma conta grátis permanente na Welltrainer para 1 aluno ativo, com o assistente de IA Wellbot liberado.
Você pode montar a estrutura da ficha gratuitamente agora mesmo neste gerador online (divisões AB, ABC, Upper/Lower e ABCDE) ou criar uma conta no plano Grátis permanente da Welltrainer para 1 aluno ativo, onde o assistente de IA Wellbot monta o treino completo com vídeos demonstrativos e envia para o celular e o smartwatch.
Monte a ficha em segundos com o Wellbot, periodize em 12 semanas e envie para o celular e o relógio do aluno. Grátis para 1 aluno, sem prazo.
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