Compare o peso inicial e o peso atual de qualquer exercício, descubra o ganho percentual de carga, a evolução da tonelagem total (séries × repetições × carga) e o salto no 1RM estimado do aluno.
Na Welltrainer, esta calculadora de evolução de carga mede três indicadores reais de hipertrofia e força entre dois treinos: a variação percentual do peso na barra/máquina, a evolução do Volume Load (tonelagem em kg) e o ganho de força máxima (1RM por Epley), comparando o ritmo do seu aluno com as 44.807 progressões reais auditadas na plataforma ().
Na musculação, a sobrecarga progressiva acontece em três dimensões: subir os quilos na máquina, conquistar mais repetições com a mesma carga (progressão dupla) ou sustentar mais séries efetivas. Quando o aluno mantém 60 kg, mas salta de 3×8 (1.440 kg de tonelagem) para 4×10 (2.400 kg de tonelagem), ele elevou o trabalho mecânico total em +66,7% e o 1RM estimado de 76 kg para 80 kg antes mesmo de mexer no pino de peso.
No estudo aberto Cargas e evolução de força na musculação, a Welltrainer analisou 126.780 registros de carga de 6.806 alunos (923 personais) e 44.807 curvas longitudinais com 4 ou mais sessões:
| Exercício auditado na base Welltrainer | Carga mediana (Alunas / Alunos) | Ganho mediano quando há progressão |
|---|---|---|
| Geral (44.807 evoluções em 44 dias medianos) | 45,0% sobem carga · 44,5% mantêm | +33,3% (+6,0 kg por exercício) |
| Leg press 45° | 80 kg (F) · 120 kg (M) | +20,0 kg (+30,0%) |
| Cadeira extensora | 40 kg (F) · 50 kg (M) | +10,0 kg (+27,8%) |
| Puxada aberta na frente (pulley) | 26 kg (F) · 50 kg (M) | +7,0 kg (+25,0%) |
| Supino inclinado com halter (por mão) | 8 kg (F) · 20 kg (M) | +4,0 kg por halter (+33,3%) |
Fonte: Pesquisa Cargas e Evolução de Força na Musculação (Welltrainer, CC-BY 4.0).
Consulte também nossa calculadora de 1RM, a calculadora de séries semanais por grupo muscular (MEV/MAV/MRV) e o planejador de periodização.
Subtraia a carga inicial da carga atual, divida o resultado pela carga inicial e multiplique por 100. Por exemplo, sair de 60 kg para 75 kg no agachamento representa (15 ÷ 60) × 100 = +25% de evolução de carga.
Volume Load é a multiplicação de séries × repetições × carga em quilos. Ele mostra o trabalho mecânico total de um exercício ou sessão, provando ao aluno que fazer mais repetições ou uma série extra já representa progresso concreto mesmo antes de aumentar o peso.
Na amostra nacional de 44.807 progressões da Welltrainer (mediana de 44 dias), os alunos que aumentam o peso registram ganho mediano de +25% a +33% em iniciantes/intermediários. Em alunos avançados, ganhos de +2,5% a +7% por mesociclo mantendo execução limpa já são excelentes.
Estabeleça uma faixa de repetições, como 8 a 12 repetições. Enquanto o aluno faz 8 ou 10, mantenha a carga; assim que ele completar todas as séries no teto de 12 repetições com boa técnica e 1 a 2 repetições na reserva (RIR), aumente o peso em 2,5% a 10% para voltar à base de 8 repetições.
Se num bloco de hipertrofia o aluno fazia 10 repetições com 70 kg (1RM estimado de 93,3 kg) e no bloco seguinte de força fez 5 repetições com 82 kg (1RM estimado de 95,7 kg), comparar o 1RM nivela faixas diferentes de repetições na mesma régua de força.
Na Welltrainer, o aluno anota a carga no celular ou direto no Apple Watch, Garmin, Galaxy Watch e Amazfit. O sistema calcula automaticamente o 1RM estimado e monta o Relatório de Evolução em PDF com todas as cargas que subiram desde o primeiro dia, disponível desde o plano Grátis.
O aluno registra cada série no celular ou no relógio e a Welltrainer gera o relatório de evolução de cargas em PDF. Grátis para começar.
criar conta grátis