Calcule a faixa ideal de séries semanais (MEV, MAV e MRV) para cada grupo muscular conforme o nível e a ênfase do aluno, comparando com 245.224 prescrições reais.
Na Welltrainer, você calcula o volume semanal de hipertrofia entre 10 e 20 séries válidas por grupo muscular (faixa ótima da literatura de Schoenfeld e Israetel) e compara com a mediana real dos personal trainers brasileiros em 8.616 planos: 84 séries por semana (21 por sessão), lideradas por quadríceps (12 séries), costas (11), posterior e ombros (8) e peitoral, bíceps e tríceps (6).
Na pesquisa da Welltrainer sobre volume de treino dos personais (245.224 prescrições de exercícios em 8.616 planos de 780 profissionais), medimos exatamente quantas séries semanais cada grupo muscular recebe na vida real:
| Grupo muscular / Indicador | Mediana real na Welltrainer | Referência científica (Schoenfeld) |
|---|---|---|
| Volume total por sessão de treino | 7 exercícios e 21 séries (60 min) | 15 a 24 séries por sessão |
| Volume total acumulado na semana | 84 séries semanais | 60 a 100 séries semanais |
| Quadríceps e Costas (grupos líderes) | 12 séries/sem (quadríceps) e 11 (costas) | 10 a 20 séries semanais |
| Posterior de coxa e Ombros | 8 séries semanais cada | 10 a 16 séries semanais |
| Peitoral, Bíceps e Tríceps | 6 séries diretas semanais cada | 8 a 16 séries (somando sinergistas) |
A literatura científica aponta entre 10 e 20 séries semanais válidas por grupo muscular para intermediários e avançados, e de 6 a 10 séries semanais para iniciantes. Quando um grupo muscular está em manutenção, 4 a 6 séries semanais preservam a massa magra.
Não. Apenas as séries de trabalho levadas próximas da falha (em geral entre RIR 0 e RIR 3) entram na conta das 10 a 20 séries semanais de hipertrofia.
Em exercícios compostos de empurrar (supino, desenvolvimento) e puxar (puxadas e remadas), muitos treinadores contabilizam 1 série para o músculo principal e 0,5 série para os sinergistas (tríceps, deltoide anterior e bíceps). Por isso, 6 séries isoladas de bíceps e tríceps somadas a 11 de costas e peito já fecham ~11,5 séries efetivas nos braços.
Acima de 8 a 10 séries para o mesmo grupo muscular numa única sessão, a fadiga central e periférica reduz a carga das séries finais. Se um aluno precisa de 16 séries semanais de quadríceps, dividi-las em duas sessões de 8 séries rende mais.
No construtor de treinos e no relatório de evolução da Welltrainer, o sistema soma automaticamente as séries concluídas, a tonelagem em quilos (carga × repetições) e a progressão de força do aluno.
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