Descubra quantas calorias o corpo gasta em repouso pela fórmula de Mifflin-St Jeor e compare com Harris-Benedict, FAO/OMS, Katch-McArdle e Tinsley. Grátis e sem cadastro.
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo gasta em repouso completo para manter o básico funcionando: respiração, batimento do coração, temperatura, rins, fígado e cérebro. Na maioria das pessoas, ela responde pela maior parte do gasto do dia, em geral de 60% a 70%. O resto vem da digestão e de todo movimento, do treino à caminhada até o ponto de ônibus.
Em laboratório, a TMB é medida por calorimetria indireta, que calcula o gasto pelo oxigênio consumido e pelo gás carbônico eliminado, com a pessoa acordada, deitada, em jejum de 12 horas e num ambiente de temperatura neutra. Fora dessas condições, o nome técnico é taxa metabólica de repouso, um pouco mais alta. As fórmulas desta calculadora estimam esse gasto em repouso a partir do peso, da altura, da idade, do sexo e, em duas delas, da massa magra.
A fórmula mais usada hoje é a de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 a partir de medidas de 498 adultos de 19 a 78 anos, com e sem obesidade. Ela pede o peso em quilos, a altura em centímetros e a idade em anos:
Exemplo: homem de 30 anos, 75 kg e 175 cm. A conta fica 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.698,75, ou seja, cerca de 1.699 kcal por dia. Para uma mulher de 30 anos, 62 kg e 163 cm, são 620 + 1.018,75 − 150 − 161 = 1.327,75, cerca de 1.328 kcal por dia.
James Harris e Francis Benedict publicaram em 1919 a fórmula mais antiga ainda em uso, com medidas de 239 pessoas. Em 1984, Roza e Shizgal recalcularam os coeficientes com 337 pessoas de idades e pesos mais variados. Muita calculadora ainda usa a versão de 1919, e por isso as duas aparecem aqui.
A fórmula publicada em 1985 pela FAO, pela OMS e pela Universidade das Nações Unidas usa só o peso, com um coeficiente para cada faixa de idade. Ela vem das equações de Schofield, feitas com milhares de medidas de vários países, e é a base de muitas recomendações oficiais de energia.
| Idade | Homem | Mulher |
|---|---|---|
| 18 a 29 anos | 15,3 × peso + 679 | 14,7 × peso + 496 |
| 30 a 59 anos | 11,6 × peso + 879 | 8,7 × peso + 829 |
| 60 anos ou mais | 13,5 × peso + 487 | 10,5 × peso + 596 |
Com o percentual de gordura do aluno em mãos, dá para calcular pela massa magra, que é o peso menos a gordura. Músculo e órgãos gastam muito mais em repouso do que a gordura, e por isso essas fórmulas acertam mais em quem foge da média, com muito músculo ou muita gordura. A fórmula de Katch-McArdle, que ficou conhecida pelos livros de fisiologia do exercício de McArdle, Katch e Katch, é a equação proposta por Cunningham em 1991.
Tinsley e colegas (2019) mediram a TMB de 27 praticantes de fisiculturismo e viram que quase todas as fórmulas existentes erravam, em geral para baixo. Com esses dados, criaram duas equações novas:
Para o mesmo homem do exemplo, agora com 15% de gordura (63,75 kg de massa magra), a menor estimativa dá 1.699 kcal e a maior, 1.935 kcal: 236 kcal de diferença por dia.
| Fórmula | TMB por dia |
|---|---|
| Mifflin-St Jeor Mifflin e colegas, 1990 | 1.699 kcal |
| Harris-Benedict revisada Roza e Shizgal, 1984 | 1.763 kcal |
| Harris-Benedict original Harris e Benedict, 1919 | 1.771 kcal |
| FAO/OMS FAO, OMS e UNU, 1985 | 1.749 kcal |
| Katch-McArdle Cunningham, 1991 | 1.747 kcal |
| Tinsley, pelo peso Tinsley e colegas, 2019 | 1.870 kcal |
| Tinsley, pela massa magra Tinsley e colegas, 2019 | 1.935 kcal |
Cada fórmula é a média de um grupo de pessoas, e nenhuma acerta o número exato de um aluno. A distância entre elas mostra o tamanho da incerteza: o resultado é o ponto de partida, e o peso do aluno nas semanas seguintes mostra se ele precisa de ajuste.
Seja qual for a fórmula, confira na prática. Se o aluno come perto do gasto estimado e o peso fica estável por duas ou três semanas, a estimativa está boa. Se ele perde ou ganha peso sem querer, ajuste as calorias pelo que a balança mostrou.
A TMB é só a parte do repouso. Para chegar ao gasto do dia inteiro, multiplique pelo fator de atividade da rotina do aluno, os mesmos da segunda tabela do resultado:
No exemplo, o homem de 1.699 kcal com rotina moderada gasta cerca de 2.633 kcal por dia (1.698,75 × 1,55). A partir daí, a calculadora de gasto calórico mostra as metas para emagrecer, manter ou ganhar massa, e a calculadora de macros divide as calorias entre proteína, carboidrato e gordura.
Fazer a conta à mão funciona até a turma crescer. No Welltrainer, quando você monta a dieta do aluno, o app sugere as calorias, os macros e a água pela mesma fórmula de Mifflin-St Jeor: o peso e a altura saem da última avaliação física, a idade e o sexo vêm do cadastro, e o nível de atividade sai da frequência do treino ativo ou da anamnese. Veja como fica no app de treino e dieta.
Pela fórmula de Mifflin-St Jeor: para homens, 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5; para mulheres, a mesma conta com − 161 no fim, no lugar do + 5. Peso em quilos, altura em centímetros e idade em anos. Um homem de 30 anos, 75 kg e 175 cm tem TMB de cerca de 1.699 kcal por dia.
A TMB é o que o corpo gasta em repouso. O gasto calórico total, ou TDEE, soma a digestão e toda a atividade do dia. Na prática, ele é a TMB multiplicada pelo fator de atividade, de 1,2 para quem não treina a 1,9 para quem treina duas vezes por dia.
Para a maioria dos adultos, a de Mifflin-St Jeor. Com o percentual de gordura em mãos, Katch-McArdle e Tinsley pela massa magra tendem a acertar mais em quem tem muito músculo. O valor exato só sai da calorimetria indireta, o exame que mede o oxigênio consumido em repouso.
Diminui, e boa parte da queda vem da perda de massa magra com os anos. Por isso as fórmulas de Mifflin-St Jeor e de Harris-Benedict tiram calorias a cada ano de idade. A musculação ajuda a segurar essa queda, porque mantém o músculo.
Em repouso, cerca de 13 kcal por dia, contra cerca de 4,5 kcal de um quilo de gordura (Elia, 1992). Ganhar músculo aumenta a TMB, mas pouco: o treino pesa mais no gasto pela energia da própria atividade.
Sim, é grátis e não pede cadastro. Os números que você digita ficam no seu navegador: a calculadora não grava nem envia nada. Para ter a TMB de cada aluno calculada pela avaliação física, o Welltrainer tem plano gratuito para começar.
O app sugere calorias, macros e água pela fórmula de Mifflin-St Jeor, com o peso da última avaliação e a rotina de treino do aluno. Grátis pra começar.
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