Analisamos 1.410 planos alimentares montados por 361 profissionais para 1.245 alunos na Welltrainer, além de 492 prescrições de suplementos: quantas calorias e gramas de proteína entram para alunas e alunos, quantas refeições têm o dia e o ranking dos suplementos mais passados.
Na pesquisa da Welltrainer com 1.410 planos alimentares de 1.245 alunos e 361 profissionais, o plano típico tem 1.700 kcal para mulheres (140 g de proteína, 170 g de carboidratos e 52 g de gorduras) e 2.350 kcal para homens (180 g de proteína, 250 g de carboidratos e 68 g de gorduras), divididos em 4 ou 5 refeições por dia (60,4% dos planos) e com meta mediana de 3,0 litros de água. O objetivo principal é emagrecimento e definição em 53,3% das dietas, contra 29,9% de hipertrofia. Entre os suplementos, creatina (64,2%) e whey protein (56,7%) lideram com folga.
Publicado em · Dados originais da plataforma WelltrainerPlanos alimentares e prescrições de suplementos cadastrados no módulo de nutrição da Welltrainer.
Planos acumulados na plataforma até 4 de novembro de 2026.
1.410 dietas de 1.245 alunos e 361 profissionais (1.093 com calorias e macros calculados; 282 com suplementos).
Contas de teste e planos em rascunho com menos de 800 kcal ou mais de 6.000 kcal por dia.
Tanto nas mulheres quanto nos homens, a prescrição proteica fica em torno de 2,1 g de proteína por quilo de peso corporal.
| Meta diária do plano | Alunas: mediana (P25 a P75) | Alunos: mediana (P25 a P75) | Geral: mediana (P25 a P75) |
|---|---|---|---|
| Calorias totais | 1.700 kcal (1.500 a 2.000) | 2.350 kcal (1.980 a 2.755) | 1.873 kcal (1.570 a 2.271) |
| Proteínas | 140 g (120 a 156 g) | 180 g (159 a 203 g) | 150 g (130 a 174 g) |
| Carboidratos | 170 g (141 a 217 g) | 250 g (195 a 325 g) | 196 g (150 a 252 g) |
| Gorduras | 52 g (43 a 63 g) | 68 g (55 a 81 g) | 56 g (45 a 70 g) |
| Meta de água | 3.000 ml (2.500 a 3.500) | 3.200 ml (3.000 a 3.800) | 3.000 ml (2.500 a 3.500) |
Amostra com calorias e macros preenchidos: 1.093 planos (710 de alunas e 360 de alunos). Você pode calcular as metas do seu aluno na calculadora de macros e na calculadora de proteína.
Cruzando a mediana de proteína das dietas com o peso mediano da nossa pesquisa de avaliação física (67 kg nas alunas e 84 kg nos alunos), o padrão prescrito na prática fica em 2,09 g/kg para mulheres e 2,14 g/kg para homens, exatamente no topo da faixa recomendada pela literatura para preservar e ganhar massa magra. Na divisão calórica, a dieta típica entrega cerca de 32% das calorias em proteínas, 42% em carboidratos e 26% em gorduras.
Mesmo quando o aluno busca hipertrofia na academia, mais da metade dos planos alimentares é montada em déficit calórico para reduzir percentual de gordura.
Quatro refeições (café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, com 31,4%) e cinco refeições (incluindo ceia ou pós-treino, com 29,0%) somam 60,4% de todos os planos. Entre as 984 dietas com objetivo descrito, emagrecimento e definição lideram com 53,3% (524 planos), à frente de hipertrofia e ganho de massa com 29,9% (294 planos).
Sete em cada dez suplementos prescritos nos planos alimentares são creatina ou proteína em pó.
| Suplemento | Dietas com o suplemento (% das 282) | Total de prescrições | Profissionais que passam | Dose e uso mais comum nos planos |
|---|---|---|---|---|
| 1º Creatina | 64,2% (181) | 184 | 79 | 3 g a 5 g por dia, todos os dias |
| 2º Whey Protein | 56,7% (160) | 161 | 63 | 30 g (1 scoop) no lanche ou pós-treino |
| 3º Ômega 3 | 8,9% (25) | 25 | 13 | 2 a 3 cápsulas junto às refeições principais |
| 4º Multivitamínico | 7,4% (21) | 21 | 12 | 1 dose após o café da manhã ou almoço |
| 5º Pré-treino / Cafeína | 6,4% (18) | 18 | 12 | 200 mg a 400 mg, 30 a 45 min antes do treino |
| 6º Vitamina C | 5,0% (14) | 14 | 3 | 500 mg a 1.000 mg pela manhã |
| 7º Vitamina D | 2,5% (7) | 7 | 7 | 2.000 UI por dia junto a refeição com gordura |
| 8º Magnésio | 1,8% (5) | 5 | 4 | Antes de dormir |
| 9º Melatonina | 1,4% (4) | 4 | 3 | À noite, 30 min antes de deitar |
| 10º Carboidratos / Hipercalórico | 1,1% (3) | 3 | 3 | Maltodextrina, palatinose ou hipercalórico |
O básico bem feito domina a prescrição real: creatina (presente em 64,2% das dietas suplementadas; calcule a dose por peso na calculadora de creatina) e whey protein (56,7%; veja na calculadora de whey) concentram 345 das 492 prescrições (70,1%). Suplementos de nicho, como glutamina, beta-alanina e albumina, aparecem em menos de 0,5% das dietas.
60,4% dos planos usam 4 ou 5 refeições. Passar 6 ou 7 refeições só vale quando o aluno tem volume calórico muito alto e disponibilidade para comer de 3 em 3 horas.
A mediana dos planos na plataforma (140 g para mulheres e 180 g para homens) entrega cerca de 2,1 g/kg, segurando a saciedade no déficit calórico e a síntese proteica na hipertrofia.
A mediana é de 3,0 litros por dia (veja na calculadora de água). Ter a meta visível no app ajuda o aluno a não confundir sede com fome no fim da tarde.
No app de treino e dieta da Welltrainer e no gerador de dieta, o aluno consulta refeições, alimentos substitutos, macros, suplementos e hidratação no mesmo lugar do treino.
Fonte. 1.410 planos alimentares (de 1.245 alunos e 361 profissionais) e 492 prescrições de suplementos cadastrados no módulo de dieta da Welltrainer até 4 de novembro de 2026.
Contas e registros de fora. Contas de teste da equipe e planos em preenchimento com valores fora da faixa de 800 a 6.000 kcal/dia, 30 a 400 g de proteína, 20 a 800 g de carboidratos ou 15 a 250 g de gorduras.
Suplementos. Agrupamos as grafias livres cadastradas pelos profissionais (como “Creatina monohidratada 5g”, “Creatina Creapure”, “Whey concentrado”, “Whey isolado”) nas suas respectivas categorias principais.
Privacidade e citação. Dados 100% agregados e anônimos. Cite como “Pesquisa Welltrainer, novembro de 2026” com link para esta página.
Para as alunas, a mediana é de 1.700 kcal por dia (metade entre 1.500 e 2.000 kcal), com 140 g de proteínas, 170 g de carboidratos e 52 g de gorduras. Para os alunos, a mediana é de 2.350 kcal por dia (metade entre 1.980 e 2.755 kcal), com 180 g de proteínas, 250 g de carboidratos e 68 g de gorduras.
A creatina é o suplemento mais prescrito, presente em 64,2% das dietas com suplementação, seguida pelo whey protein em 56,7%. Depois aparecem ômega 3 (8,9%), multivitamínico (7,4%), pré-treino ou cafeína (6,4%) e vitamina C (5,0%).
4 ou 5 refeições por dia em 60,4% dos planos (31,4% têm 4 refeições e 29,0% têm 5 refeições). Planos com 6 refeições somam 14,1% e com 3 refeições, 5,0%.
A mediana é de 3.000 ml (3,0 litros) por dia, com metade dos planos entre 2,5 e 3,5 litros diários.
Sim. Cite “Pesquisa Welltrainer, novembro de 2026” com link para esta página.
Na Welltrainer, o aluno vê as refeições, a lista de substituições, os suplementos e a meta de água no celular, ao lado do treino do dia.
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