Analisamos 126.780 cargas de referência registradas por 6.806 alunos de 923 personais na Welltrainer, mais 44.807 acompanhamentos de evolução ao longo das semanas: o peso levantado por alunas e alunos nos 20 exercícios mais comuns e quanto a carga sobe no mesmo ciclo.
Na pesquisa da Welltrainer com 126.780 cargas de trabalho de 6.806 alunos e 923 personais, a carga mediana na cadeira extensora é de 40 kg para mulheres e 50 kg para homens; no leg press 45°, 80 kg e 120 kg; na puxada aberta, 26 kg e 50 kg; e no supino inclinado com halteres, 8 kg e 20 kg. Acompanhando o mesmo aluno no mesmo exercício por 4 sessões ou mais (mediana de 44 dias, em 44.807 casos), 45,0% aumentam a carga, 44,5% mantêm o peso e 10,6% reduzem; entre quem sobe o peso, o ganho mediano é de +33,3% (+6,0 kg).
Publicado em · Dados originais da plataforma WelltrainerTabela de cargas de referência em quilogramas (kg) e séries de treinos concluídos no app da Welltrainer.
Registros de carga até 4 de novembro de 2026. Na evolução, ciclos de 21 a 120 dias com 4 ou mais sessões.
126.780 cargas de referência (6.806 alunos e 923 personais) e 44.807 pares de evolução longitudinal.
Exercícios marcados em placas ou libras, contas de teste e cargas abaixo de 1 kg ou acima de 500 kg.
Mediana e faixa central (percentis 25 a 75) da carga de trabalho em quilogramas (kg) para mulheres e homens.
| Exercício | Alunos | Alunas: mediana (P25 a P75) | Alunos: mediana (P25 a P75) | Geral (mediana) |
|---|---|---|---|---|
| Cadeira extensora | 4.317 | 40 kg (25 a 52 kg) | 50 kg (40 a 70 kg) | 40 kg |
| Leg press 45° | 3.620 | 80 kg (50 a 120 kg) | 120 kg (80 a 170 kg) | 100 kg |
| Cadeira flexora | 3.582 | 35 kg (25 a 47 kg) | 50 kg (40 a 66 kg) | 40 kg |
| Mesa flexora | 3.368 | 25 kg (15 a 30 kg) | 40 kg (26 a 50 kg) | 25 kg |
| Puxada aberta com barra reta | 3.017 | 26 kg (20 a 35 kg) | 50 kg (40 a 60 kg) | 30 kg |
| Elevação lateral com halteres | 2.987 | 5 kg (4 a 7 kg) | 10 kg (8 a 14 kg) | 6 kg |
| Cadeira abdutora | 2.428 | 45 kg (30 a 60 kg) | 54 kg (37 a 70 kg) | 45,8 kg |
| Desenvolvimento com halteres sentado | 2.425 | 7 kg (5 a 10 kg) | 16 kg (12 a 24 kg) | 9 kg |
| Remada baixa com triângulo | 2.184 | 25 kg (20 a 32 kg) | 50 kg (40 a 70 kg) | 30 kg |
| Elevação de quadril na máquina | 2.162 | 40 kg (20 a 80 kg) | 50 kg (26 a 90 kg) | 40 kg |
| Tríceps na polia com corda | 2.099 | 18 kg (12 a 25 kg) | 32 kg (23 a 40 kg) | 20 kg |
| Crucifixo na máquina | 2.066 | 20 kg (15 a 26 kg) | 52 kg (35 a 70 kg) | 30 kg |
| Cadeira adutora | 1.947 | 35 kg (25 a 50 kg) | 50 kg (35 a 72 kg) | 40 kg |
| Stiff com halteres | 1.881 | 14 kg (10 a 20 kg) | 20 kg (12 a 33 kg) | 15 kg |
| Panturrilha sentado na máquina | 1.877 | 20 kg (10 a 30 kg) | 40 kg (20 a 50 kg) | 20 kg |
| Supino inclinado com halteres | 1.837 | 8 kg (6 a 12 kg) | 20 kg (15 a 30 kg) | 14 kg |
| Rosca direta com barra reta | 1.665 | 10 kg (7 a 15 kg) | 20 kg (15 a 28 kg) | 12 kg |
| Glúteos coice na polia | 1.659 | 20 kg (12 a 26 kg) | 20 kg (14 a 30 kg) | 20 kg |
| Agachamento hack | 1.587 | 30 kg (20 a 50 kg) | 55 kg (35 a 80 kg) | 35 kg |
| Supino na máquina (pegada pronada) | 1.266 | 20 kg (12 a 25 kg) | 43 kg (30 a 60 kg) | 25 kg |
Carga de trabalho registrada em quilogramas (kg), geralmente para séries de 8 a 12 repetições (veja a pesquisa Volume de treino). Para estimar a carga máxima de 1 repetição, use a calculadora de 1RM.
A diferença proporcional entre homens e mulheres muda bastante entre membros inferiores e superiores. Na cadeira abdutora (45 kg vs. 54 kg), na elevação de quadril na máquina (40 kg vs. 50 kg) e na cadeira extensora (40 kg vs. 50 kg), a mediana masculina fica de 20% a 25% acima da feminina. Já nos empurrões e puxadas de membros superiores, como supino inclinado com halteres (8 kg vs. 20 kg), desenvolvimento com halteres (7 kg vs. 16 kg) e remada baixa (25 kg vs. 50 kg), a carga mediana dos homens é o dobro ou mais.
Cruzando a carga de trabalho com o nível declarado na anamnese, o leg press 45° sobe 50% nas mulheres e 70% nos homens.
| Exercício | Aluna iniciante | Aluna intermediária | Aluna avançada | Aluno iniciante | Aluno intermediário | Aluno avançado |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cadeira extensora | 30 kg | 40 kg | 46 kg | 45 kg | 57 kg | 72,5 kg |
| Leg press 45° | 80 kg | 100 kg | 120 kg | 100 kg | 125 kg | 170 kg |
| Cadeira flexora | 33 kg | 40 kg | 45 kg | 50 kg | 58 kg | 62 kg |
| Elevação de quadril máquina | 40 kg | 60 kg | 60 kg | 40 kg | 60 kg | 75 kg |
| Puxada aberta barra reta | 25 kg | 30 kg | 31,5 kg | 44,5 kg | 54 kg | 60 kg |
| Remada baixa triângulo | 25 kg | 29 kg | 30 kg | 45 kg | 55 kg | 60 kg |
| Supino inclinado halteres | 6 kg | 9 kg | 10 kg | 16 kg | 24 kg | 30 kg |
| Desenvolvimento halteres | 6 kg | 8 kg | 10 kg | 12,3 kg | 18 kg | 20 kg |
| Elevação lateral halteres | 4 kg | 6 kg | 6 kg | 9 kg | 10 kg | 12 kg |
| Agachamento hack | 30 kg | 40 kg | 45 kg | 50 kg | 60 kg | 75 kg |
O salto do iniciante para o intermediário é onde acontece a maior parte do ganho de carga absoluta nas máquinas e nos pesos livres: na elevação de quadril na máquina, a aluna sai de 40 kg para 60 kg; no supino inclinado com halteres, o aluno sai de 16 kg para 24 kg em cada mão.
Analisamos 44.807 acompanhamentos em que o aluno concluiu 4 sessões ou mais do mesmo exercício entre 3 e 17 semanas.
| Exercício acompanhado (4+ sessões) | Casos | Alunos que subiram a carga | Ganho em kg (mediana de quem subiu) | Ganho em % (mediana de quem subiu) |
|---|---|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 696 | 55,5% | +4,0 kg | +33,3% |
| Leg press 45° | 1.450 | 54,6% | +20,0 kg | +30,0% |
| Desenvolvimento com halteres sentado | 827 | 51,4% | +2,0 kg | +33,3% |
| Cadeira flexora | 1.220 | 50,6% | +10,0 kg | +25,0% |
| Cadeira abdutora | 982 | 50,6% | +10,0 kg | +25,0% |
| Elevação de quadril na máquina | 772 | 50,4% | +20,0 kg | +50,0% |
| Cadeira extensora | 1.631 | 49,4% | +10,0 kg | +27,8% |
| Remada baixa com triângulo | 837 | 46,7% | +8,0 kg | +30,0% |
| Crucifixo na máquina | 714 | 46,6% | +10,0 kg | +33,3% |
| Puxada aberta com barra reta | 1.013 | 45,7% | +7,0 kg | +25,0% |
| Mesa flexora | 1.187 | 42,5% | +7,0 kg | +33,3% |
| Tríceps na polia com corda | 773 | 41,8% | +5,0 kg | +33,3% |
| Elevação lateral com halteres | 1.233 | 39,3% | +2,0 kg | +33,3% |
Intervalo mediano entre a primeira e a última sessão analisada: 44 dias (metade entre 32 e 67 dias).
Quase metade das prescrições (44,5%) termina o ciclo de seis semanas exatamente com a mesma carga da primeira sessão, porque muitos alunos repetem o peso da ficha se o personal não orienta quando subir. Já nos 45,0% que progridem, a evolução acompanha o degrau natural de cada equipamento: +20 kg nas anilhas do leg press 45° e da elevação de quadril, +7 a +10 kg nas placas das máquinas (um ou dois tijolinhos) e +2 a +4 kg nos halteres. Veja nosso guia sobre como fazer progressão de carga no treino.
Passar o 1º treino já com uma carga de referência realista (como 30 kg na extensora para aluna iniciante ou 40 kg para intermediária) poupa a primeira semana de tentativa e erro.
Quase metade dos acompanhamentos mantém a carga parada por seis semanas. Trabalhar com faixa de repetições (como 8 a 12) dá a regra clara ao aluno: bateu 12 repetições em todas as séries, sobe o peso.
Subir de 80 kg para 100 kg no leg press ou de 25 kg para 35 kg na puxada em 44 dias é uma prova tangível de resultado, mesmo quando o peso na balança oscila pouco.
No app do aluno da Welltrainer, cada série concluída atualiza a carga de referência sozinha e alimenta o relatório de evolução.
Fonte. 126.780 cargas de referência em quilogramas (kg) de 6.806 alunos e 923 personais na Welltrainer, somadas à análise longitudinal de 44.807 pares de aluno + exercício extraídos das séries de treinos concluídos até 4 de novembro de 2026.
Contas e registros de fora. Contas de teste da equipe, exercícios prescritos em placas ou libras, e valores fora da janela de 1 kg a 500 kg.
Recorte por nível. Nas colunas de iniciante, intermediário e avançado, cruzamos a carga do exercício com o nível de condicionamento declarado pelo aluno na anamnese.
Progressão longitudinal. Consideramos cada par de aluno e exercício do catálogo oficial com pelo menos 4 sessões concluídas num intervalo de 21 a 120 dias entre a primeira e a última sessão, comparando a maior carga da primeira sessão com a maior carga da última (descartando variações abruptas acima de 3 vezes ou abaixo de metade da carga inicial por erro de digitação).
Privacidade e citação. Dados 100% agregados e anônimos. Cite como “Pesquisa Welltrainer, novembro de 2026” com link para esta página.
Na cadeira extensora, a carga mediana é de 40 kg para mulheres (metade entre 25 e 52 kg) e 50 kg para homens (metade entre 40 e 70 kg). No leg press 45°, a mediana é de 80 kg para mulheres (50 a 120 kg) e 120 kg para homens (80 a 170 kg).
Na puxada aberta com barra reta, a mediana é de 26 kg para alunas e 50 kg para alunos. No supino inclinado com halteres, é de 8 kg para alunas e 20 kg para alunos (por halter). Na elevação lateral com halteres, é de 5 kg para alunas e 10 kg para alunos.
Num intervalo mediano de 44 dias (com 4 ou mais sessões do mesmo exercício), 45,0% aumentam a carga, 44,5% mantêm o mesmo peso e 10,6% reduzem. Entre os que aumentam a carga, o ganho mediano é de +33,3% (+6,0 kg no geral; +20 kg no leg press 45°, +10 kg na cadeira extensora e +4 kg no supino inclinado com halteres).
No leg press 45°, a mediana sobe de 80 kg (iniciante) para 120 kg (avançada) entre as mulheres e de 100 kg para 170 kg entre os homens. Na cadeira extensora, vai de 30 kg para 46 kg nas mulheres e de 45 kg para 72,5 kg nos homens.
Sim. Basta citar “Pesquisa Welltrainer, novembro de 2026” com link para esta página.
Na Welltrainer, o aluno registra o peso de cada série no celular ou no Apple Watch, e você acompanha a evolução de força exercício por exercício.
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