Escolha a divisão, escreva os exercícios de cada treino com séries, repetições e descanso, e a ficha sai com colunas para o aluno anotar a carga de cada semana. Imprima ou salve em PDF. Grátis e sem cadastro.
A ficha abre com um exemplo de treino ABC para iniciante e intermediário. Troque o que quiser, ou limpe e comece do zero.
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| Nº | Exercício | Séries | Repetições | Descanso | Carga (kg) por semana | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |||||
| 1 | Supino reto com barra | 4 | 8 a 10 | 90 s | ||||||
| 2 | Supino inclinado com halteresbanco a 30 graus | 3 | 10 a 12 | 75 s | ||||||
| 3 | Crucifixo na máquina | 3 | 12 | 60 s | ||||||
| 4 | Desenvolvimento com halteres | 3 | 10 | 75 s | ||||||
| 5 | Elevação lateralsubir até a altura dos ombros | 3 | 12 a 15 | 60 s | ||||||
| 6 | Tríceps na polia com corda | 3 | 12 | 60 s | ||||||
| Nº | Exercício | Séries | Repetições | Descanso | Carga (kg) por semana | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |||||
| 1 | Puxada frontal | 4 | 10 | 90 s | ||||||
| 2 | Remada curvada com barra | 3 | 8 a 10 | 90 s | ||||||
| 3 | Remada baixacom o triângulo | 3 | 10 a 12 | 75 s | ||||||
| 4 | Crucifixo invertido na máquina | 3 | 12 a 15 | 60 s | ||||||
| 5 | Rosca direta com barradescer em 3 segundos | 3 | 10 | 60 s | ||||||
| 6 | Rosca martelo | 3 | 12 | 60 s | ||||||
| Nº | Exercício | Séries | Repetições | Descanso | Carga (kg) por semana | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |||||
| 1 | Agachamento livredescer até a coxa paralela ao chão | 4 | 8 a 10 | 120 s | ||||||
| 2 | Leg press 45 graus | 3 | 10 a 12 | 90 s | ||||||
| 3 | Cadeira extensora | 3 | 12 | 60 s | ||||||
| 4 | Stiffbarra rente às pernas | 3 | 10 | 90 s | ||||||
| 5 | Mesa flexora | 3 | 12 | 60 s | ||||||
| 6 | Panturrilha em pé | 4 | 15 | 45 s | ||||||
Anote a carga que usou em cada semana. Se uma série ficou fácil demais, avise o seu personal.
A ficha de treino de musculação é o roteiro que o aluno segue quando você não está do lado dele na academia. Nela, ele precisa achar o que fazer, em que ordem, quanto fazer e quanto descansar, sem ter a quem perguntar. As partes deste modelo de ficha de treino:
Antes da primeira ficha, faça a anamnese com o PAR-Q, para saber de lesões e remédios que mudam a escolha dos exercícios, e a avaliação física, para ter as medidas de partida e comparar na troca. Para pensar a ficha como parte do acompanhamento, leia o modelo de ficha de treino para personal.
Use a notação que o aluno já vê na academia. 3×10 quer dizer 3 séries de 10 repetições. Com uma faixa, como 3×8 a 12, o aluno usa uma carga que permita pelo menos 8 repetições com boa técnica e aumenta o peso quando passar de 12.
O descanso vai em segundos, contado do fim de uma série até o começo da próxima: 60 s, 90 s, 120 s. Como referência, para hipertrofia em quem está começando ou treina há alguns meses, o ACSM (2009) indica de 8 a 12 repetições por série e de 1 a 2 minutos de descanso. Para força, com cargas mais pesadas, ele indica de 2 a 3 minutos nos exercícios principais.
Método e cadência vão na observação, em palavras que o aluno entende: última série em drop set, descer em 3 segundos. Se usar a cadência em números, como 3-1-1, escreva uma vez o que cada número quer dizer. Para achar a carga de partida dos exercícios principais, use a calculadora de 1RM: com uma série submáxima, ela estima a carga máxima e mostra a tabela de percentuais.
A divisão reparte o treino da semana entre os dias livres do aluno. Para escolher, olhe dois números: quantos dias ele treina de verdade e quantas séries cada grupo muscular precisa receber na semana.
Na prática, você usa a divisão para encaixar esse volume nos dias livres sem deixar cada treino longo demais. No exemplo desta página, o aluno faz o ABC 3 vezes por semana, e peito, costas e quadríceps somam 10 séries diretas cada. Se ele treinar 6 dias repetindo o ABC, o volume dobra. Com 2 dias, use um treino A de corpo inteiro ou um AB alternado. Para ver a divisão de acordo com a rotina do aluno, leia o guia do treino ABC.
Não existe prazo fixo. Trocar a cada 4 a 8 semanas é comum, mas o critério da troca é a evolução do aluno, e você vê nas colunas de carga quando ela parou: a mesma carga com as mesmas repetições por duas ou três semanas seguidas.
Enquanto a carga sobe, mantenha a ficha. O ACSM (2009) sugere aumentar de 2% a 10% da carga quando o aluno faz uma ou duas repetições além do previsto em duas sessões seguidas. Use a data de troca da folha como o dia de revisar a ficha com ele. Na troca, mude o que parou de render, como a variação do exercício ou a faixa de repetições, e mantenha o que ainda progride. Para planejar várias fichas em sequência, com fases e semanas de descarga, use o planejador de periodização.
Com a folha impressa, o aluno treina sozinho na academia, mas a carga que ele anota fica no papel, e você só vê quando ele mostra. No Welltrainer, você monta o treino com um catálogo de exercícios em que mais de 600 têm vídeo, ou pede para a IA montar a sessão a partir do que você descreve. O treino aparece no app do aluno, ele registra a carga e as repetições de cada série, e você acompanha a evolução da carga em cada exercício.
Escolha a divisão pelos dias que o aluno treina, dê um foco a cada treino e liste os exercícios na ordem de execução, com séries, repetições e descanso. Ponha os multiarticulares antes dos monoarticulares e anote ajuste e método na observação. O gerador desta página monta a folha enquanto você preenche.
Quer dizer 3 séries de 10 repetições. Com uma faixa, como 3×8 a 12, o aluno faz de 8 a 12 repetições em cada série e aumenta a carga quando passa de 12 com boa técnica.
A que encaixa o volume da semana nos dias que o aluno tem. Para 2 ou 3 dias, corpo inteiro ou AB costumam bastar; de 3 a 6 dias, entram ABC, ABCD ou ABCDE. Com o mesmo volume semanal, treinar cada músculo uma ou duas vezes por semana dá ganhos parecidos.
Não há prazo fixo. Muitos personais trocam a cada 4 a 8 semanas, mas o sinal mais seguro é a carga anotada: se ela e as repetições ficaram iguais por duas ou três semanas, é hora de revisar a ficha.
Toque em imprimir ou salvar em PDF e escolha Salvar como PDF na tela de impressão. No iPhone, use o botão de compartilhar dessa tela. Para preencher à caneta, toque em imprimir em branco: a folha sai com o seu nome e o CREF, a divisão escolhida e 10 linhas vazias por treino.
Sim, é grátis e não pede cadastro. Você monta a ficha no seu próprio navegador, e a ferramenta não grava nem envia o que você digita.
O treino aparece no app dele, ele registra a carga e as repetições de cada série, e você acompanha a evolução de cada exercício. Grátis pra começar.
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