Descubra quantas calorias você queima caminhando na esteira (a 3,5 km/h, 5,0 km/h, 5,5 km/h ou inclinada), correndo, na musculação, na bike e em mais de 15 atividades pelo seu peso e tempo.
Na Welltrainer, calculamos as calorias queimadas pela equação clínica do Compêndio de Atividades Físicas (kcal = MET × 3,5 × peso em kg ÷ 200 × minutos). Para uma pessoa de 70 kg, caminhar na esteira a 5,5 km/h queima cerca de 158 kcal em 30 min e 316 kcal em 60 min (4,3 MET), enquanto caminhar na esteira a 3,5 km/h queima cerca de 103 kcal em 30 min e 206 kcal em 60 min (2,8 MET). Confira abaixo o cálculo exato para o seu peso ().
A dúvida mais comum de quem faz cardio antes ou depois da musculação é saber a diferença real entre caminhar na esteira a 3,5 km/h (passo leve de aquecimento ou recuperação, equivalente a 2,8 MET) e caminhar na esteira a 5,5 km/h (caminhada rápida que eleva a frequência cardíaca para a Zona 2, equivalente a 4,3 MET). Subir a velocidade de 3,5 km/h para 5,5 km/h aumenta o gasto calórico em 53,5% pelo mesmo tempo de esteira:
| Velocidade na esteira | 60 kg (30 / 60 min) | 70 kg (30 / 60 min) | 80 kg (30 / 60 min) | 90 kg (30 / 60 min) |
|---|---|---|---|---|
| Caminhar a 3,5 km/h (plano · 2,8 MET) | 88 / 176 kcal | 103 / 206 kcal | 118 / 235 kcal | 132 / 265 kcal |
| Caminhar a 5,0 km/h (plano · 3,8 MET) | 120 / 239 kcal | 140 / 279 kcal | 160 / 319 kcal | 180 / 359 kcal |
| Caminhar a 5,5 km/h (plano · 4,3 MET) | 135 / 271 kcal | 158 / 316 kcal | 181 / 361 kcal | 203 / 406 kcal |
| Caminhar a 5,5 km/h (5% inclinação · 6,0 MET) | 189 / 378 kcal | 221 / 441 kcal | 252 / 504 kcal | 284 / 567 kcal |
| Esteira 12-3-30 (4,8 km/h a 12% · 7,8 MET) | 246 / 491 kcal | 287 / 573 kcal | 328 / 655 kcal | 369 / 737 kcal |
Em distância percorrida, caminhar na esteira a 3,5 km/h soma 1,75 km em 30 minutos e 3,5 km em 1 hora. Já caminhar na esteira a 5,5 km/h soma 2,75 km em 30 minutos, 4,12 km em 45 minutos e 5,5 km em 1 hora, batendo cerca de 6.500 a 7.200 passos em uma única sessão de 60 minutos.
Nas pesquisas abertas da Welltrainer (Como treina quem tem personal e Treino de corrida e ritmo dos alunos), medimos a duração e a intensidade reais das sessões registradas pelos alunos no aplicativo e no smartwatch:
| Métrica real na base da Welltrainer | Valor mediano medido | Amostra analisada |
|---|---|---|
| Duração mediana da sessão de musculação | 60 minutos (RPE mediano 8 em 10) | 101.767 treinos de 6.382 alunos |
| Sessão mediana de corrida concluída | 5,7 km em 36,8 min (pace 7:03 min/km) | 2.374 corridas de 309 alunos |
| Frequência cardíaca e zona predominante no cardio | 151 bpm de média (51,6% dos treinos em Zona 2) | 635 planos de 240 treinadores |
| Meta calórica diária nas dietas prescritas | 1.700 kcal (alunas) e 2.350 kcal (alunos) | 1.410 dietas de 361 profissionais |
O MET (Equivalente Metabólico da Tarefa) mede quantas vezes mais oxigênio seu corpo consome em uma atividade comparado ao repouso sentado (1 MET equivale a cerca de 3,5 ml de O2 por kg de peso por minuto). O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e o Compêndio de Atividades Físicas convertem esse consumo em quilocalorias pela relação clássica:
Para combinar o gasto do treino com a sua alimentação diária, consulte também nossa calculadora de gasto calórico total (TDEE) e a calculadora de taxa metabólica basal (TMB).
Caminhar na esteira plana a 5,5 km/h (4,3 MET) queima cerca de 135 kcal em 30 min (271 kcal em 60 min) para 60 kg, 158 kcal em 30 min (316 kcal em 60 min) para 70 kg, 181 kcal em 30 min (361 kcal em 60 min) para 80 kg e 203 kcal em 30 min (406 kcal em 60 min) para 90 kg.
Caminhar na esteira plana a 3,5 km/h é um ritmo leve (2,8 MET) que queima cerca de 88 kcal em 30 min (176 kcal em 1 hora) para 60 kg, 103 kcal em 30 min (206 kcal em 1 hora) para 70 kg e 118 kcal em 30 min (235 kcal em 1 hora) para 80 kg. É excelente para iniciantes, idosos, gestantes liberadas pelo médico e dias de recuperação ativa.
Para uma pessoa de 75 kg, 45 minutos diários na esteira a 5,5 km/h queimam cerca de 254 kcal por sessão (~7.620 kcal em 30 dias). Como 1 kg de gordura corporal armazena cerca de 7.700 kcal, manter a alimentação controlada sem compensar esse gasto gera aproximadamente 1 kg extra de gordura eliminada por mês apenas com a caminhada.
Durante os 60 minutos da sessão, ambos ficam próximos: 1 hora de musculação moderada (3,8 MET) gasta cerca de 279 kcal para 70 kg, enquanto 1 hora de esteira a 5,5 km/h (4,3 MET) gasta 316 kcal. A combinação dos dois é superior porque a musculação preserva a massa magra e a esteira amplia o déficit calórico diário sem gerar fadiga articular excessiva.
Basta adicionar inclinação. Subir a esteira de 0% para 5% mantendo 5,5 km/h eleva a intensidade de 4,3 MET para cerca de 6,0 MET, fazendo uma pessoa de 70 kg saltar de 316 kcal/h para 441 kcal/h (+39% de gasto) sem o impacto articular da corrida.
Com o aplicativo da Welltrainer no Apple Watch, Garmin, Galaxy Watch ou Amazfit, o aluno executa o treino de força ou de corrida no pulso e o relógio registra tempo, frequência cardíaca e calorias direto no histórico do profissional. O plano Grátis para 1 aluno é permanente.
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