Descubra quantos quilos do seu peso são massa livre de gordura (músculos, ossos, órgãos e água corporal), compare as equações clínicas de Boer, James e Hume e veja seu índice muscular FFMI.
Na Welltrainer, você calcula a massa corporal magra (MCM) de duas formas complementares: pela composição exata quando já conhece o percentual de gordura (MCM = peso × (1 – % gordura ÷ 100)) ou pelas três equações antropométricas hospitalares de Boer (1984), James (1976) e Hume (1966) usando apenas peso, altura e sexo, junto com o FFMI (Índice de Massa Livre de Gordura) ().
Na avaliação física, massa corporal magra (MCM) ou massa livre de gordura (MLG) engloba absolutamente tudo no corpo que não é lipídio de reserva: músculos esqueléticos, ossos, órgãos vitais, sangue, pele e água intracelular/extracelular. Já a massa muscular esquelética representa aproximadamente 45% a 55% dessa massa magra total.
Por isso o FFMI (Fat-Free Mass Index) supera o peso ideal por IMC em praticantes de musculação: enquanto um aluno de 1,75 m com 85 kg e 11% de gordura seria rotulado com "sobrepeso" pelo IMC (27,8 kg/m²), o FFMI de 24,7 kg/m² revela que o peso extra vem de hipertrofia muscular real.
A partir das 13.533 avaliações físicas auditadas na pesquisa Avaliação física e composição corporal na Welltrainer, esta é a linha de partida mediana de quem inicia acompanhamento com personal trainer no Brasil:
| Perfil na 1ª avaliação com personal | Peso e altura medianos | % Gordura e MCM medianos |
|---|---|---|
| Mulheres (58,4% das avaliações) | 67,0 kg · 162 cm (IMC 25,5) | 28,4% gordura · ~48,0 kg de massa magra (FFMI 18,3) |
| Homens (41,6% das avaliações) | 84,0 kg · 175 cm (IMC 27,4) | 21,1% gordura · ~66,3 kg de massa magra (FFMI 21,6) |
| Evolução típica na 1ª reavaliação (36 dias) | Redução de -1,5 cm de cintura | Queda mediana de -1,0 p.p. de gordura preservando MCM |
Fonte: Pesquisa Avaliação Física Welltrainer (13.533 avaliações de 12.113 alunos, CC-BY 4.0).
Use sua massa magra para cravar a ingestão proteica na calculadora de proteína e o metabolismo basal exato por Katch-McArdle na calculadora de TMB.
Deixe o campo de percentual de gordura em branco e utilize a estimativa de Boer (1984). Entre as equações baseadas apenas em peso e altura (Boer, Hume e James), a equação de Boer é a mais estável clinicamente porque não subestima a massa magra em pessoas com IMC acima de 30, como ocorre na equação antiga de James.
O FFMI (Índice de Massa Livre de Gordura) divide sua massa magra em quilos pela altura em metros ao quadrado, ajustando para a estatura padrão de 1,80 m. No estudo clássico de Kouri et al. (1995), fisiculturistas naturais atingiram teto próximo de 25 kg/m² nos homens (e cerca de 21 kg/m² nas mulheres).
Porque água corporal e glicogênio muscular entram na conta da massa livre de gordura. Cada grama de glicogênio estocado nos músculos após dias mais altos em carboidrato retém cerca de 3 gramas de água intracelular, elevando a MCM medida sem representar ganho imediato de fibra contrátil.
Combine três pilares: déficit calórico moderado (300 a 500 kcal/dia), ingestão proteica entre 1,8 e 2,4 g por kg de massa magra (ou 1,6 a 2,2 g/kg de peso total) e manutenção das cargas na musculação com sobrecarga progressiva.
Em média, homens iniciantes bem treinados e nutridos constroem de 0,5 a 1,0 kg de massa muscular real por mês no primeiro ano, enquanto mulheres iniciantes ganham de 0,25 a 0,5 kg por mês. Em alunos avançados, a taxa desacelera gradualmente.
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