Estime a carga máxima do aluno a partir de uma série submáxima e receba a tabela de percentuais para prescrever cada exercício. Sem risco de teste máximo real.
| % do 1RM | Repetições típicas | Carga |
|---|
1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que a pessoa consegue levantar uma única vez em um exercício com boa técnica. É a referência para prescrever a intensidade do treino: quando você define uma série a 80% do 1RM, sabe que está trabalhando a força de um jeito controlado e progressivo.
Testar o 1RM real é arriscado e desgastante, principalmente para iniciantes. Por isso estimamos o valor a partir de uma série submáxima (um peso que o aluno consegue fazer por algumas repetições), usando a fórmula de Epley.
Saber o 1RM é só o começo: o valor real vem de aplicar esses percentuais na progressão de carga ao longo das semanas. No Welltrainer, você registra as cargas série a série, acompanha a evolução de cada exercício e a periodização automática ajusta a progressão. O aluno vê a carga alvo direto no app, com execução guiada.
Use uma série submáxima: escolha um peso que o aluno consiga levantar por algumas repetições com boa técnica (idealmente entre 3 e 8) e informe o peso e o número de repetições. A calculadora estima o 1RM pela fórmula de Epley, sem precisar chegar ao esforço máximo.
A fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30). É uma das mais usadas e confiáveis para estimar a carga máxima a partir de séries de até 10 a 12 repetições.
A precisão é maior em séries de 3 a 8 repetições. Acima de 12 repetições a margem de erro cresce bastante, então o ideal é testar com uma carga mais pesada e menos repetições.
Sim, é grátis e não pede cadastro. Para registrar as cargas dos alunos, acompanhar a progressão e prescrever com base nos percentuais, o Welltrainer tem plano gratuito para começar.
Registre cargas, acompanhe a progressão e deixe a periodização ajustar o treino automaticamente. Grátis pra começar.
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