Calcule seu gasto calórico diário (TDEE), a meta exata de calorias e proteína para perder gordura preservando massa muscular e o prazo estimado em semanas.
Na Welltrainer, você calcula o déficit calórico subtraindo de 300 a 750 kcal/dia (15% a 25%) do seu gasto energético total (TDEE pela fórmula de Mifflin-St Jeor), mantendo 1,8 a 2,2 g de proteína por quilo de peso para proteger a massa magra. Cada 1 kg de gordura corporal equivale a cerca de 7.700 kcal de déficit acumulado.
Na pesquisa Dieta, calorias e suplementos no treino, analisamos 1.410 planos alimentares prescritos para alunos de personal trainer no Brasil. Como o emagrecimento é o objetivo número 1 entre as alunas (39,4% das anamneses), as prescrições reais seguem exatamente a faixa de déficit moderado com proteína alta:
| Métrica das 1.410 dietas reais | Mulheres (mediana) | Homens (mediana) |
|---|---|---|
| Calorias diárias prescritas na dieta | 1.700 kcal/dia | 2.350 kcal/dia |
| Proteína diária para preservar massa magra | 140 g/dia (~2,09 g/kg) | 180 g/dia (~2,14 g/kg) |
| Número de refeições por dia | 4 a 5 refeições (60,4% dos planos) | 4 a 5 refeições (60,4% dos planos) |
| Meta de água diária | 3,0 litros/dia | 3,0 litros/dia |
Um quilo de tecido adiposo humano armazena aproximadamente 7.700 kcal. Por isso, um déficit de 500 kcal por dia soma 3.500 kcal na semana, gerando uma perda média de 0,45 kg de gordura por semana (cerca de 1,8 kg a 2 kg por mês). Cortar mais de 1.000 kcal por dia sem acompanhamento médico aumenta a fome, derruba o rendimento no treino de força e acelera a perda de massa muscular.
Primeiro calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) pela equação de Mifflin-St Jeor e multiplique pelo fator de atividade física (de 1,2 a 1,9) para achar o seu gasto total diário (TDEE). Em seguida, subtraia de 300 a 500 kcal por dia.
Como 1 kg de gordura corporal equivale a cerca de 7.700 kcal, perder 1 kg por semana exigiria um déficit de 1.100 kcal por dia, o que é agressivo demais para a maioria das pessoas. Um déficit de 500 kcal/dia (0,45 kg por semana) preserva melhor a massa magra e a adesão.
Em déficit calórico, o corpo pode usar aminoácidos musculares como energia. Consumir cerca de 1,8 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal, aliado à musculação, protege a massa magra e aumenta a saciedade.
Em geral, evita-se ficar muito abaixo da TMB por longos períodos sem supervisão clínica. Prefira aumentar o gasto diário com caminhada na esteira inclinada e treino de força para manter o déficit sem zerar a comida.
Conforme você emagrece, seu corpo fica mais leve e passa a gastar menos calorias em repouso e no movimento. Recalcule seu TDEE com o peso novo a cada 4 ou 5 kg eliminados e confira as medidas na fita métrica.
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