Listamos os exercícios de força dos 8.588 planos que 779 personais montaram na Welltrainer e que 6.303 alunos usaram, entre 24 de março e 11 de outubro de 2026: os 30 mais passados, os preferidos para cada grupo muscular e o que muda para iniciantes, alunos de 60 anos ou mais, alunas e alunos.
A cadeira extensora é o exercício mais passado pelos personais: está nos planos de 78,0% deles e, na média, em 64,2% dos planos de cada um. Completam os cinco primeiros a cadeira flexora, o leg press 45°, a mesa flexora e a elevação lateral com halteres. Seis dos dez mais passados são feitos em máquina. Alguma variação de agachamento aparece em 87,9% dos personais, mas o agachamento livre fica com 58,7% deles e está em 33,0% dos planos. Para iniciantes, avançados e alunos de 60 anos ou mais, os cinco do topo são os mesmos, com a cadeira extensora sempre em primeiro.
Pesquisa Welltrainer com planos de treino de 24/03/2026 a 11/10/2026 · publicada em .Dos planos de treino que personais montaram na Welltrainer e entregaram a alunos. Entra o plano em que o aluno concluiu pelo menos um treino no app.
Planos criados entre 24 de março e 11 de outubro de 2026. Dados lidos em 11 de outubro de 2026.
8.588 planos de 779 personais para 6.303 alunos, com 337.656 exercícios de força passados.
Contas de teste e de demonstração, planos que nenhum aluno usou, exercícios de aquecimento, mobilidade e condicionamento, e qualquer dado que identifique personal ou aluno.
Quatro dos cinco primeiros são de perna, e a máquina domina o topo.
| Exercício | Personais que passam | Planos com o exercício |
|---|---|---|
| Cadeira extensora | 78,0% | 64,2% |
| Cadeira flexora | 72,1% | 53,3% |
| Leg press 45° | 71,4% | 52,7% |
| Mesa flexora | 70,0% | 49,7% |
| Elevação lateral com halteres | 66,6% | 46,7% |
| Puxada aberta com barra reta | 66,0% | 43,4% |
| Cadeira abdutora | 63,7% | 40,7% |
| Tríceps na polia com corda | 57,4% | 33,4% |
| Supino inclinado com halteres | 54,9% | 27,5% |
| Crucifixo na máquina | 54,6% | 29,3% |
| Desenvolvimento com halteres sentado | 54,0% | 29,7% |
| Cadeira adutora | 52,2% | 30,1% |
| Elevação de quadril na máquina | 52,0% | 28,9% |
| Remada baixa com triângulo | 50,7% | 28,5% |
| Stiff com halteres | 49,4% | 24,7% |
| Agachamento hack | 48,9% | 25,5% |
| Puxada neutra com triângulo | 45,6% | 20,8% |
| Panturrilha sentado na máquina | 44,8% | 22,7% |
| Coice na polia (glúteos) | 44,8% | 21,7% |
| Agachamento no smith | 42,0% | 19,2% |
| Face pull | 41,3% | 19,1% |
| Rosca direta com barra reta | 40,2% | 18,4% |
| Rosca direta com barra W | 40,2% | 16,8% |
| Remada baixa com pegada pronada | 38,9% | 15,7% |
| Crucifixo inverso na máquina | 35,4% | 15,7% |
| Abdominal supra no solo | 35,4% | 14,2% |
| Panturrilha no hack | 35,3% | 16,2% |
| Supino reto com halteres | 35,2% | 12,9% |
| Banco supino reto | 35,0% | 15,4% |
| Afundo com halteres | 35,0% | 12,5% |
Personais que passam: parte dos 779 personais que puseram o exercício em pelo menos um plano. Planos com o exercício: parte dos planos de cada personal que têm o exercício, na média dos personais. Nomes do cadastro da Welltrainer; variações com outro nome, como agachamento livre com barra, contam separadas.
Os planos usam 5.328 nomes de exercício diferentes, mas os 30 desta lista respondem por 36,1% de todos os exercícios passados, e os 10 primeiros por 18,7%.
Seis dos dez primeiros são feitos em máquina (cadeira extensora, cadeira flexora, leg press 45°, mesa flexora, cadeira abdutora e crucifixo), dois na polia (puxada aberta e tríceps com corda) e dois com halteres (elevação lateral e supino inclinado).
Aqui cada linha soma as variações de um exercício, mesmo com nomes diferentes.
| Exercício e variações | Personais que passam | Planos com o exercício |
|---|---|---|
| Agachamento (qualquer variação) | 87,9% | 79,3% |
| Supino (qualquer variação) | 85,8% | 72,7% |
| Flexora (cadeira, mesa ou outra) | 85,0% | 76,7% |
| Cadeira extensora (com variações) | 80,5% | 69,2% |
| Leg press (qualquer variação) | 79,3% | 66,9% |
| Stiff (qualquer variação) | 74,6% | 56,0% |
| Elevação de quadril (qualquer variação) | 72,7% | 51,6% |
| Afundo (qualquer variação) | 60,5% | 34,8% |
| Agachamento livre (com e sem barra) | 58,7% | 33,0% |
| Búlgaro (qualquer variação) | 55,7% | 28,9% |
| Prancha (qualquer variação) | 49,8% | 26,5% |
| Remada curvada (qualquer variação) | 49,4% | 24,7% |
| Levantamento terra (inclui o sumô) | 47,6% | 23,4% |
| Barra fixa | 32,9% | 12,0% |
| Flexão de braço | 27,6% | 9,1% |
Cada linha junta todos os exercícios cujo nome tem o termo. Agachamento livre inclui o agachamento livre com barra e com barra no suporte, por exemplo. Planos: média dos personais.
Alguma variação de agachamento aparece para 87,9% dos personais, mas o agachamento livre fica com 58,7%. O levantamento terra está em 23,4% dos planos, a barra fixa em 12,0% e a flexão de braço em 9,1%.
Cadeira extensora no quadríceps, cadeira flexora no posterior, elevação de quadril no glúteo e puxada aberta nas costas.
| Grupo muscular | Os mais passados (parte dos personais) |
|---|---|
| Quadríceps | Cadeira extensora (78,0%) · Leg press 45° (71,4%) · Agachamento hack (48,9%) |
| Posterior de coxa | Cadeira flexora (72,1%) · Mesa flexora (70,0%) · Stiff com halteres (49,4%) |
| Glúteos | Elevação de quadril na máquina (52,0%) · Coice na polia (glúteos) (44,8%) · Elevação de quadril com barra (34,5%) |
| Costas | Puxada aberta com barra reta (66,0%) · Remada baixa com triângulo (50,7%) · Puxada neutra com triângulo (45,6%) |
| Peitoral | Supino inclinado com halteres (54,9%) · Crucifixo na máquina (54,6%) · Supino reto com halteres (35,2%) |
| Ombro | Elevação lateral com halteres (66,6%) · Desenvolvimento com halteres sentado (54,0%) · Crucifixo inverso na máquina (35,4%) |
| Bíceps | Rosca direta com barra reta (40,2%) · Rosca direta com barra W (40,2%) · Rosca direta em pé com halteres (28,4%) |
| Tríceps | Tríceps na polia com corda (57,4%) · Tríceps na polia com barra reta (33,6%) · Tríceps francês com halteres (29,8%) |
| Panturrilha | Panturrilha sentado na máquina (44,8%) · Panturrilha no hack (35,3%) · Panturrilha no leg press 45° (28,6%) |
| Abdômen | Abdominal supra no solo (35,4%) · Abdominal remador (31,3%) · Prancha alta (29,1%) |
| Abdutores | Cadeira abdutora (63,7%) · Cadeira abdutora com o corpo à frente (26,3%) · Abdução de quadril na polia baixa, unilateral (23,1%) |
| Adutores | Cadeira adutora (52,2%). Nenhum outro passa de 10% dos personais. |
Pelo grupo muscular principal do cadastro do exercício. Parte dos 779 personais que passam cada exercício.
O nível do aluno muda pouco a lista de exercícios.
| Exercício | Personais que passam | Planos com o exercício |
|---|---|---|
| Cadeira extensora | 83,9% | 70,8% |
| Leg press 45° | 73,4% | 56,8% |
| Cadeira flexora | 69,4% | 54,5% |
| Elevação lateral com halteres | 69,4% | 51,6% |
| Mesa flexora | 64,5% | 46,2% |
| Cadeira abdutora | 62,2% | 43,9% |
| Remada baixa com triângulo | 54,6% | 37,2% |
| Puxada aberta com barra reta | 53,6% | 36,4% |
| Tríceps na polia com corda | 51,6% | 33,1% |
| Crucifixo na máquina | 49,7% | 29,6% |
Lista de 304 personais com aluno iniciante ou sedentário (pela anamnese), em 1.208 planos de 844 alunos. Os cinco primeiros são os mesmos da lista geral, e a ordem muda pouco.
O que cai para o iniciante: agachamento livre (27,2% dos planos, contra 33,0% no geral), levantamento terra (16,9% dos planos, contra 23,4% no geral) e barra fixa (6,3% dos planos, contra 12,0% no geral). A prancha sobe: 30,3% dos planos, contra 26,5% no geral.
Para alunos avançados (202 personais, 722 planos), os cinco primeiros também são os mesmos. Veja como montar treino para iniciante.
Os cinco primeiros não mudam. Búlgaro, stiff e levantamento terra aparecem bem menos.
| Exercício | Personais que passam | Planos com o exercício |
|---|---|---|
| Cadeira extensora | 70,5% | 58,0% |
| Cadeira flexora | 60,7% | 53,7% |
| Leg press 45° | 54,1% | 40,6% |
| Mesa flexora | 50,8% | 37,0% |
| Elevação lateral com halteres | 49,2% | 38,5% |
| Cadeira abdutora | 49,2% | 38,3% |
| Puxada aberta com barra reta | 44,3% | 33,7% |
| Remada baixa com triângulo | 41,0% | 28,7% |
| Cadeira adutora | 37,7% | 30,7% |
| Tríceps na polia com corda | 36,1% | 28,1% |
Lista de 61 personais, em 128 planos de 83 alunos de 60 anos ou mais (pela data de nascimento cadastrada). A amostra é pequena: leia como sinal, não como medida exata.
O búlgaro está em 7,4% dos planos, contra 28,9% no geral. O stiff, em 23,5% dos planos, contra 56,0% no geral, e o levantamento terra, em 10,6% dos planos, contra 23,4% no geral. A prancha aparece em 32,4% dos planos, contra 26,5% no geral. Veja como montar treino para idoso.
As listas de alunas e de alunos começam iguais e se separam no glúteo e no peitoral.
| Exercício | Planos de alunas | Planos de alunos |
|---|---|---|
| Elevação de quadril na máquina | 36,1% | 17,4% |
| Levantamento terra sumô | 18,6% | 5,1% |
| Elevação de quadril com barra | 18,5% | 7,4% |
| Cadeira abdutora | 46,2% | 35,5% |
| Stiff com halteres | 27,8% | 18,3% |
| Supino inclinado com halteres | 19,4% | 43,2% |
| Crucifixo na máquina | 25,0% | 39,1% |
| Supino reto com barra reta | 9,2% | 21,5% |
| Banco supino reto | 10,9% | 22,8% |
| Rosca direta com barra W | 13,1% | 24,2% |
Parte dos planos com o exercício, na média dos personais: 5.850 planos de alunas (623 personais) e 2.704 de alunos (483 personais). As cinco primeiras linhas são as maiores diferenças a favor das alunas; as cinco últimas, a favor dos alunos.
A cadeira extensora lidera nas duas listas. A diferença está no resto: a elevação de quadril na máquina está em 36,1% dos planos de alunas e em 17,4% dos de alunos; o supino inclinado com halteres, em 19,4% e 43,2%. Veja quantas séries cada grupo recebe na pesquisa Volume de treino.
Os 30 exercícios desta lista respondem por 36,1% de tudo o que é passado. Ela mostra o que é padrão entre os personais e onde o seu treino foge dele.
Seis dos dez primeiros são em máquina, e o agachamento livre está com pouco mais da metade dos personais. Se o aluno treina sozinho, o vídeo do exercício no app ajuda na execução do que é livre.
A lista do iniciante e a do aluno de 60 anos ou mais começam iguais à geral. O que muda é o espaço menor para exercícios livres mais pesados, como búlgaro, stiff e levantamento terra.
Na Welltrainer, os 30 exercícios desta lista já estão no catálogo com vídeo, e você pode criar os seus. Veja como montar o treino com a ajuda da IA.
Fonte. Planos de treino montados por personais na Welltrainer, criados entre 24 de março e 11 de outubro de 2026, em que o aluno concluiu pelo menos um treino no app: 8.588 planos com exercício de força, de 779 personais para 6.303 alunos. O plano pode ter sido montado do zero, a partir de um modelo do próprio personal ou com a ajuda da IA do app; em todos os casos, o personal entregou ao aluno.
Contas de fora. Contas de teste da equipe, alunos de demonstração e alunos com e-mail de teste.
O que conta. Os exercícios do bloco de força, a parte principal do treino, em todas as fases do plano. Aquecimento, mobilidade, ativação, volta à calma e blocos de condicionamento ficam fora.
Nome do exercício. Juntamos as grafias do mesmo nome (sem acento, maiúscula ou pontuação). Variações com outro nome contam separadas; a tabela de variações junta os nomes que têm o mesmo termo.
As duas medidas. Personais que passam: quantos personais puseram o exercício em pelo menos um plano. Planos com o exercício: a parte dos planos de cada personal que tem o exercício, na média dos personais, para que uma conta com muitos alunos não decida o resultado.
Recortes. O nível do aluno vem da anamnese (iniciante ou sedentário), a idade vem da data de nascimento cadastrada e o gênero vem do cadastro do aluno.
Privacidade. Só números agregados. Nenhum personal ou aluno pode ser identificado.
Como citar. “Pesquisa Welltrainer, outubro de 2026”, com link para esta página. Outras pesquisas estão em Pesquisas Welltrainer.
A cadeira extensora. Ela está nos planos de 78,0% dos personais e, na média, em 64,2% dos planos de cada um. Depois vêm cadeira flexora (72,1% dos personais), leg press 45° (71,4%), mesa flexora (70,0%) e elevação lateral com halteres (66,6%).
58,7% dos personais passam alguma variação de agachamento livre, e ele está em 33,0% dos planos. Contando qualquer agachamento (hack, smith, búlgaro, sumô), são 87,9% dos personais.
Cadeira extensora, leg press 45°, cadeira flexora, elevação lateral com halteres e mesa flexora, nessa ordem. A cadeira extensora aparece para 83,9% dos personais com aluno iniciante.
Os mesmos cinco do topo da lista geral: cadeira extensora, cadeira flexora, leg press 45°, mesa flexora e elevação lateral com halteres. Búlgaro, stiff e levantamento terra aparecem bem menos. A amostra é pequena: 128 planos de 83 alunos e 61 personais.
Para alunas, sobem os exercícios de glúteo: a elevação de quadril na máquina está em 36,1% dos planos delas e em 17,4% dos deles. Para alunos, sobe o peitoral: o supino inclinado com halteres está em 43,2% dos planos deles e em 19,4% dos delas.
Pode. Cite “Pesquisa Welltrainer, outubro de 2026” com link para esta página.
Na Welltrainer, você monta o plano com o catálogo de exercícios com vídeo, cria os seus e o aluno segue tudo pelo app.
criar conta grátis