No treino intervalado, você vive de olho no tempo: 20 segundos de esforço, 10 de pausa, o próximo minuto começando. Olhar o celular entre um tiro e outro quebra o ritmo. No Apple Watch, o aviso da troca chega no pulso.
Este guia mostra como montar os intervalos no próprio app Exercício e como fazer o Tabata, o EMOM, o AMRAP, o For Time e os tiros de corrida que o personal passou.
Dá para fazer treino intervalado no Apple Watch?
Dá. No app Exercício, o Exercício Personalizado monta o aquecimento, os intervalos de treino e de recuperação, por tempo ou por distância, e o desaquecimento, em quase todo tipo de exercício, menos Multiesporte e Nado em Águas Abertas. Um Tabata, por exemplo, são 8 pares de 20 segundos de treino com 10 de recuperação. O app Exercício não conta rodadas de AMRAP e não segue o treino que o seu personal montou. Para isso existe app de treino no relógio, como o Welltrainer: Watch, que roda AMRAP, EMOM, For Time, Tabata e tiros de corrida e vibra em cada virada.
Como criar um treino intervalado no app Exercício
- Abra o app Exercício no Apple Watch.
- Gire a Digital Crown até o exercício, como Treino HIIT ou Corrida ao Ar Livre.
- Toque no botão Metas, toque em Personalizar e toque em Adicionar.
- Toque em Aquecimento e escolha Tempo, Distância ou Sem Meta.
- Toque em Adicionar, depois em Treino, e escolha o tempo do esforço. Toque em Adicionar de novo, depois em Recuperação, e escolha o tempo da pausa. Repita os pares até completar o treino.
- Toque em Desaquecimento e escolha o tempo.
- Dê um nome em Título Personalizado e toque em Criar Exercício.
O botão Criar Exercício só acende depois que você adiciona pelo menos um intervalo de treino ou de recuperação. Durante o exercício, gire a Digital Crown até a tela A Seguir, que mostra quanto falta no intervalo e o que vem depois. No Elíptico, no Pilates e em outros exercícios parados não existe a opção Distância, e os intervalos vão por tempo.
Tabata no Apple Watch: os números
O Tabata nasceu de um estudo de 1996, no Japão. Sete pessoas pedalaram de sete a oito séries de 20 segundos a cerca de 170% do VO2máx, com 10 segundos de pausa entre elas, cinco dias por semana, durante seis semanas. No fim, o VO2máx subiu 7 ml/kg/min e a capacidade anaeróbia, 28% (Tabata e colegas, 1996).
| Etapa | No Exercício Personalizado |
|---|---|
| Aquecimento | Tempo: de 5 a 10 minutos |
| Treino | Tempo: 20 segundos |
| Recuperação | Tempo: 10 segundos |
| Pares de treino e recuperação | 8, somando 4 minutos |
| Desaquecimento | Tempo: 5 minutos |
O esforço do estudo era máximo, perto do limite. Um circuito leve no mesmo tempo também funciona como treino, mas não é o Tabata do estudo.
Tabata, EMOM, AMRAP e For Time: o que muda
| Formato | Como funciona | No Welltrainer: Watch |
|---|---|---|
| Tabata | 20 segundos de esforço e 10 de pausa, 8 vezes | O tempo vira o ciclo; vários tabatas podem ter descanso entre eles |
| EMOM | Um bloco de exercícios a cada minuto, e o que sobra do minuto é descanso | O tempo vira a rodada a cada intervalo do plano, ou a cada 60 segundos |
| AMRAP | O máximo de rodadas num tempo fixo | O aluno toca a cada rodada, e o relógio guarda as repetições da rodada que ficou pela metade |
| For Time | Um número de rodadas no menor tempo, com um teto | O aluno toca a cada rodada, e o teto aparece na tela |
No EMOM, o relógio avisa Prepare-se nos 3 segundos antes da virada. Toda virada vibra, com a tela acesa ou com o pulso abaixado.
Tiros de corrida no Apple Watch
No app Exercício, escolha Corrida ao Ar Livre e monte o Exercício Personalizado com os tiros por distância ou por tempo e a recuperação entre eles. Na rua, o relógio mede o ritmo e a distância pelo GPS.
Quando quem prescreve é o treinador, a corrida vem pronta. No Welltrainer: Watch, a corrida do dia aparece em trechos, com o aquecimento, o contínuo, os tiros, a recuperação e a volta à calma, cada um com a zona, o ritmo alvo e o tempo, e o aluno toca em Tiro feito para seguir. O relógio da Welltrainer não mede a distância por GPS: os quilômetros vêm do plano. Para montar os planos, veja o app para treinador de corrida.
Para o personal: intervalado que o aluno faz sozinho
- Escreva os números. O tempo de esforço, o tempo de pausa e o número de rodadas. Sem eles, o Tabata do relógio usa 20 por 10 e 8 ciclos.
- Escolha o formato pelo objetivo. EMOM para ritmo e técnica com descanso garantido, AMRAP para volume num tempo fechado, For Time para comparar o mesmo treino ao longo das semanas e Tabata para um estímulo curto e máximo.
- Corrida por zona. Passe o tiro com a zona e o ritmo, e a recuperação em tempo. O aluno vê a cor da zona no pulso.
Na Welltrainer, os blocos de AMRAP, EMOM, For Time e Tabata e a corrida por trechos que você monta no app vão para o celular e para o relógio do aluno. Comece grátis com 1 aluno, sem prazo. Os detalhes estão na página do app para personal trainer com Apple Watch.
Última atualização: 21 de outubro de 2026.
Referências
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996.
- Apple. Crie um Exercício Personalizado no Apple Watch. Manual do Apple Watch, watchOS 27, 2026.
- Apple. Tipos de exercício no Apple Watch. Suporte da Apple, 2025.
Perguntas frequentes
Como fazer treino intervalado no Apple Watch?
No app Exercício, gire a Digital Crown até o tipo de exercício, toque no botão Metas, em Personalizar e em Adicionar, e monte o aquecimento, os intervalos de treino e de recuperação e o desaquecimento. Depois, toque em Criar Exercício e comece.
Tem Tabata no Apple Watch?
Não como opção pronta no app Exercício: você monta num Exercício Personalizado, com 8 pares de 20 segundos de treino e 10 de recuperação. No Welltrainer: Watch, o Tabata vem do treino que o personal montou e vibra em cada virada.
Qual exercício escolher no Apple Watch para HIIT?
Treino HIIT, da lista de tipos de exercício do app Exercício. Ele aceita o Exercício Personalizado, com os intervalos que você quiser.
O Apple Watch avisa a troca de intervalo?
Avisa. No Exercício Personalizado, o relógio avisa a passagem de um intervalo para o outro, e a tela A Seguir mostra quanto falta. No Welltrainer: Watch, toda virada vibra, inclusive com o pulso abaixado.
O que é EMOM?
EMOM vem do inglês every minute on the minute: a cada minuto, o aluno faz um bloco de exercícios, e o que sobra do minuto é descanso. Quanto mais rápido ele termina, mais descansa.
Qual a diferença entre AMRAP e For Time?
No AMRAP, o tempo é fixo e o aluno faz o máximo de rodadas. No For Time, as rodadas são fixas e ele faz no menor tempo, com um teto.
Dá para fazer tiros de corrida no Apple Watch?
Dá. No app Exercício, monte uma Corrida ao Ar Livre personalizada com os tiros por distância ou por tempo e a recuperação entre eles. No Welltrainer: Watch, a corrida do treinador vem pronta, em trechos com a zona e o ritmo de cada tiro.
O personal consegue mandar o treino intervalado para o relógio do aluno?
Na Welltrainer, consegue. Os blocos de AMRAP, EMOM, For Time e Tabata e a corrida por trechos que o personal monta no app aparecem no Welltrainer: Watch do aluno, e o que ele faz volta para o histórico.
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